Dapatkan Bersedia Lari Separuh Marathon dalam 12 Minggu
Anda telah menjalankan sekurang-kurangnya satu separuh maraton (13.1 batu) perlumbaan jalan raya, atau anda telah melakukan 5K atau 10K dan anda sudah bersedia untuk berlumba setengah maraton. Sekiranya jadual pelari maraton separuh maraton nampaknya terlalu mudah atau jadual maraton separuh pertengahan seolah-olah terlalu mencabar, cobalah jadual pemula separuh maraton 12 minggu ini (lihat carta di bawah).
Jadual ini ditujukan kepada pelari yang boleh berjalan 4 batu dengan selesa dan boleh menjalankan 4 hingga 5 hari seminggu.
Nota mengenai jadual:
Isnin dan Jumaat: Isnin dan Isnin biasanya hari rehat . Jangan abaikan hari rehat - mereka penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda . Otot anda membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Anda tidak akan mendapat banyak kekuatan dan anda meningkatkan risiko kecederaan jika anda tidak mengambil beberapa hari rehat.
Selasa dan Sabtu: Selepas anda memanaskan badan , berjalan pada kadar yang selesa untuk jarak tempuh yang ditetapkan.
Rabu: Melakukan aktiviti rentas latihan (CT) (seperti berbasikal atau berenang) dengan usaha mudah hingga sederhana selama 45 hingga 50 minit.
Khamis: Pada Minggu 4, anda akan mula berjalan larian perlumbaan. Selepas pemanasan satu batu (WU), jalankan jarak yang ditentukan pada perlumbaan separuh maraton anda. Kemudian jalankan cooldown satu mil (CD) dengan laju perbualan anda yang mudah. Sekiranya anda tidak yakin sejauh mana separuh maraton anda, berlari pada kelajuan yang anda fikir anda boleh tahan untuk sejauh 13.1 batu.
Ahad: Hari minggu adalah hari pemulihan aktif. Jalankan dengan mudah (EZ), selesa untuk membantu melegakan otot anda.
Nota:
Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Jadi, jika anda lebih suka bersenam pada hari Isnin atau Jumaat, ada baiknya menukar hari rehat untuk hari lari.
Jadual Latihan Half-Marathon Permulaan Lanjutan
| Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
| 1 | Rehat | 3 batu | CT | 4 mi | Rehat | 4 mi | 2.5 mi EZ |
| 2 | Rehat | 3 batu | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 3 | Rehat | 3.5 mi | CT | 5 mi | Rehat | 6 mi | 3 mee EZ |
| 4 | Rehat | 3.5 mi | CT | 1 mi WU / 1 km race race / 1 mi CD | Rehat | 7 mi | 3 mee EZ |
| 5 | Rehat | 4 mi | CT | 1 mee WU / 1.5 mi kelajuan bangsa / 1 mi CD | Rehat | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | Rehat | 4 batu | CT | 1 mee WU / 2 mi race race / 1 mi CD | Rehat | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 7 | Rehat | 4 mi | CT | 1 mee WU / 2.5 mi race race / 1 mi CD | Rehat | 10 mi | 3.5 mi EZ |
| 8 | Rehat | 4.5 mi | CT | 1 bt WU / 3 bt musim perlumbaan / 1 bn CD | Rehat | 8 mi | 4 mee EZ |
| 9 | Rehat | 5 mi | CT | 1 bt WU / 3 bt musim perlumbaan / 1 bn CD | Rehat | 10 mi | 3 mee EZ |
| 10 | Rehat | 4.5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi kelajuan bangsa / 1 mi CD | Rehat | 12 mi | 3 mee EZ |
| 11 | Rehat | 4 mi | CT | 1 mee WU / 2 mi race race / 1 mi CD | Rehat | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 12 | Rehat | 1 mee WU / 1.5 mi kelajuan bangsa / 1 mi CD | 30 minit | Rehat | 20 minit | Hari Race! | Hari rehat! |