Pelan Latihan Marathon 20-Minggu Jika Anda Telah Sudah Dijalankan Sekurang-kurangnya Satu Separuh Marathon
Jadi, anda telah menjalankan sekurang-kurangnya satu perlumbaan jalan separuh maraton (13.1 batu), dan anda bersedia untuk mengambil cabaran maraton. Gunakan jadual maraton pemula 20 minggu ini untuk melatih maraton anda.
Adakah Ini Pelan Latihan Marathon Yang Benar untuk Anda?
Jadual ini ditujukan kepada pelari yang boleh berjalan empat batu dengan selesa dan dapat menjalankan empat hingga lima hari seminggu.
Sekiranya anda tidak sedemikian, cuba jadual maraton pelari pemula . Sekiranya rancangan ini tidak mencabar, cuba jadual maraton pertengahan .
Jadual Latihan Maraton Pemula yang Terperinci
| Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
| 1 | Rehat | 3 batu | Rehat | 3 batu | Rehat | 4 mi | 3 mee EZ |
| 2 | Rehat | 3 batu | 2 mi | 3 batu | CT atau Rehat | 5 mi | 3 mee EZ |
| 3 | Rehat | 3 batu | 2 bulan RP | 4 mi | CT atau Rehat | 6 mi | 3 mee EZ |
| 4 | Rehat | 3 batu | 2 bulan RP | 4 mi | CT atau Rehat | 7 mi | 3 mee EZ |
| 5 | Rehat | 4 mi | 2.5 bt. RP | 4 mi | CT atau Rehat | 6 mi | 3 mee EZ |
| 6 | Rehat | 4 batu | 2.5 bt. RP | 4 mi | CT atau Rehat | 8 mi | 3 mee EZ |
| 7 | Rehat | 4 mi | 3 bt. RP | 4 mi | CT atau Rehat | 10 mi | 3 mee EZ |
| 8 | Rehat | 4 mi | 3 bt. RP | 5 mi | CT atau Rehat | 8 mi | 3 mee EZ |
| 9 | Rehat | 4 mi | 3 bt. RP | 4 mi | CT atau Rehat | 12 mi | Rehat |
| 10 | Rehat | 4 mi | 3 bt. RP | 5 mi | CT atau Rehat | 14 mi | 3 mee EZ |
| 11 | Rehat | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | CT atau Rehat | 16 mi | 3 mee EZ |
| 12 | Rehat | 5 mi | 4 bulan RP | 5 mi | CT atau Rehat | 10 mi | 3 mee EZ |
| 13 | Rehat | 5 mi | 4 bulan RP | 5 mi | CT atau Rehat | 18 mi | 3 mee EZ |
| 14 | Rehat | 4 mi | 4 bulan RP | 5 mi | CT atau Rehat | 12 mi | 3 mee EZ |
| 15 | Rehat | 4 mi | 4.5 bt. RP | 5 mi | CT atau Rehat | 18 mi | Rehat |
| 16 | 3 mee EZ | 5 mi | 4.5 bt. RP | 6 mi | CT atau Rehat | 14 mi | 3 mee EZ |
| 17 | Rehat | 4 mi | 5 mee RP | 6 mi | CT atau Rehat | 20 mi | 3 mee EZ |
| 18 | Rehat | 4 mi | CT | 4 mi | CT atau Rehat | 12 mi | 3 mee EZ |
| 19 | Rehat | 3 batu | 30 minit RP | 3 batu | CT atau Rehat | 8 mi | 3 mee EZ |
| 20 | Rehat | 2 mi | 20 minit | Hari rehat | 20 minit | Hari Race! | Hari rehat! |
Singkatan:
- mi = batu
- RP = kadar perlumbaan maraton
- CT = lintas latihan
- EZ = mudah, selesa
Butiran Rancangan Latihan Maraton Pemula Lanjutan
Isnin: Isnin biasanya hari rehat. Jangan abaikan hari rehat - mereka penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda . Otot anda membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda.
Anda tidak akan mendapat banyak kekuatan dan anda meningkatkan risiko kecederaan jika anda tidak mengambil beberapa hari rehat.
Selasa dan Khamis: Selepas anda memanaskan badan , berjalan pada kadar yang sesuai untuk jarak tempuh yang ditetapkan.
Rabu: Selepas anda menjalankan pemanasan selama 10 minit, jalankan jarak tempuh yang ditentukan pada "perlumbaan perlumbaan maraton" (RP) anda. Ikutinya dengan 10-minit sejuk. Jika anda tidak pasti apa perlumbaan perlumbaan maraton anda, tambah 30-45 saat setiap mil untuk kelajuan setengah maraton anda.
Jumaat: Melakukan aktiviti salib (CT) (berbasikal, berenang, jurulatih elips, dan lain-lain) dengan usaha mudah untuk sederhana selama 30 hingga 45 minit. Sekiranya anda berasa sangat lemah atau sakit pada hari Jumaat, ambil hari rehat. Adalah penting bahawa anda berasa kuat untuk jangka masa panjang anda.
Sabtu: Ini adalah hari untuk jangka masa yang lama anda perlahan. Jalankan jarak tempuh yang ditetapkan pada kadar perbualan yang mudah dan mudah. Gunakan pernafasan anda sebagai panduan anda. Anda harus dapat bernafas dengan mudah dan bercakap dalam ayat lengkap dengan selesa semasa menjalankan anda.
Ahad: Hari minggu adalah hari pemulihan aktif. Jalankan dengan mudah (EZ), selesa untuk membantu melegakan otot anda.
Hari Berubah: Anda boleh bertukar hari untuk menampung jadual anda. Jadi, jika anda lebih suka bersenam pada hari Isnin atau Jumaat, ada baiknya menukar hari rehat untuk hari lari.