Anda telah menjalankan sekurang-kurangnya satu perlumbaan jalan 10K (6.2 batu), atau anda mempunyai pengalaman berjalan dan bersedia untuk berlumba 10K. Sekiranya jadual pelari pemula 10K tidak kelihatan seperti itu mencabar atau jadual 10K pertengahan seolah-olah terlalu sukar, cuba jadual 10K pemula lanjutan minggu ini.
Jadual latihan ini diarahkan kepada pelari yang boleh berjalan 3 batu dengan selesa dan boleh menjalankan empat hingga lima hari seminggu.
Jadual Pemula Lanjutan 10K
Legend:
- CT: Mengosongkan hari
- EZ: mudah
| Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
| 1 | Rehat | 3 batu | CT | 2.5 batu kelajuan perlumbaan | Rehat | 3 batu | 30 min. EZ |
| 2 | Rehat | 3 batu | CT | 3 batu laju perlumbaan | Rehat | 3.5 batu | 35-40 min. EZ |
| 3 | Rehat | 3.5 batu | CT | 3.5 batu kelajuan perlumbaan | Rehat | 4 batu | 35-40 min. EZ |
| 4 | Rehat | 4 batu | CT | 3.5 batu kelajuan perlumbaan | Rehat | 4.5 batu | 40-45 min. EZ |
| 5 | Rehat | 4 batu | CT | 3 batu laju perlumbaan | Rehat | 5 batu | 40-45 min. EZ |
| 6 | Rehat | 4 batu | CT | 3.5 batu kelajuan perlumbaan | Rehat | 6 batu | 40-45 min. EZ |
| 7 | Rehat | 4 batu | CT | 3 batu laju perlumbaan | Rehat | 7 batu | 40-45 min. EZ |
| 8 | Rehat | 3 batu | CT atau Rehat | 3 batu | Rehat | Rehat | Perlumbaan 10K |
Butiran Jadual Latihan 10K
- Isnin dan Jumaat: Isnin dan Jumaat adalah hari rehat. Jangan abaikan hari rehat-mereka penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda . Otot anda membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Jika anda berjalan setiap hari, anda tidak akan mendapat banyak kekuatan dan anda akan meningkatkan risiko kecederaan anda. Ia juga bermanfaat untuk mendapatkan rehat mental dari berlari pada beberapa hari. Ini juga boleh menjadi hari yang anda lakukan latihan kekuatan.
- Selasa dan Sabtu: Ini adalah hari latihan. Selepas anda memanaskan badan , berjalan pada kadar yang sesuai untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Perbatuan terus meningkat untuk jangka panjang Sabtu untuk membuat anda bersedia untuk jarak 10K. Pada minggu 7 anda berlatih melepasi jarak 10K kerana ini akan membantu memastikan anda dapat menamatkan yang kuat.
- Rabu: Melakukan aktiviti rentas latihan (CT) (seperti berbasikal, latihan elips, atau berenang) yang anda nikmati dengan usaha yang mudah dan sederhana selama 45 hingga 50 minit. Latihan kekuatan dapat meningkatkan prestasi berjalan Anda dan membantu mengurangi risiko kecederaan Anda dan dianjurkan untuk kebugaran secara umum dua hingga tiga hari per minggu. Cuba senaman latihan kekuatan sederhana pada hari CT atau hari rehat anda. Yoga juga merupakan tambahan yang sangat bermanfaat untuk berjalan untuk membantu meningkatkan kekuatan dan kelenturan anda.
- Khamis: Khamis anda "laju perlumbaan" jarak harus dijalankan pada laju perlumbaan 10K anda yang diharapkan. Jika anda tidak pasti apa langkah itu, jalankan pada kelajuan yang anda fikir anda boleh tahan untuk 6.2 batu. Menjalankan perlumbaan perlumbaan tetap tidak hanya meningkatkan kecergasan anda tetapi mereka akan membantu anda menjadi lebih akrab dengan perasaan anda pada kadar itu, menjadikannya lebih mudah bagi anda untuk mempertahankan kadar pada hari perlumbaan.
- Ahad: Hari minggu adalah hari pemulihan aktif. Jalankan dengan mudah (EZ), selesa untuk membantu melegakan otot anda. Atau, anda boleh berjalan atau melakukan gabungan berjalan / berjalan untuk masa yang ditetapkan.
Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Jika anda lebih suka bersenam pada Isnin atau Jumaat, ada baiknya menukar hari rehat untuk hari lari.
Adalah baik untuk menjalani latihan yang serius pada setiap hari untuk memberi masa kepada tubuh untuk pulih dan membina sistem otot dan tenaga baru.
Jika latihan anda terganggu oleh sakit atau bercuti, cuba meneruskan jadual anda di mana ia berhenti. Sekiranya gangguan itu adalah lebih daripada seminggu, ulangi latihan minggu lalu sebelum berjalan.
Walaupun anda mungkin menggunakan treadmill untuk satu senaman seminggu, lebih baik melakukan latihan jalan untuk perlumbaan jalan raya. Badan anda akan menghadapi keadaan yang berbeza di dunia nyata berbanding berjalan di atas treadmill.