Pelan 12 minggu untuk menjalankan separuh maraton terbaik anda
Jadi anda seorang pelari yang berpengalaman dan anda berharap untuk mengambil latihan separuh maraton (13.1 batu) ke peringkat seterusnya. Gunakan jadual latihan 12 minggu ini untuk membantu anda menjalankan rekod peribadi (PR) dalam setengah maraton separuh anda.
Adakah Pelan Latihan Separuh Marathon ini Tepat untuk Anda?
Untuk memulakan rancangan ini, anda sepatutnya menjalankan kira-kira lima hari seminggu dan boleh berjalan sehingga 8 batu dengan selesa.
Sekiranya anda tidak sedemikian, anda mungkin mahu mencuba jadual separuh maraton .
Jadual Latihan Separuh Marathon untuk Pelari Lanjutan
| Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
| 1 | CT | 35 minit tempo | Rehat | 5 mi | Rehat | 7 mi | 3 mee EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Rehat atau CT | 35 minit tempo | Rehat atau CT | 9 mi | 3 mee EZ |
| 3 | CT | 35 minit tempo | Rehat atau CT | 5 mi | Rehat | 10 mi | 3 mee EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Rehat atau CT | 40 min tempo | Rehat | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 bukit berulang | CT | 35 minit tempo | Rehat | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 bukit berulang | CT | 40 jam berjalan lancar | Rehat | 11 mi | 3 batu EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Rehat atau CT | 40 min tempo | Rehat | 13 bulan (terakhir 3 pada perlumbaan) | 4 mee EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Rehat atau CT | Jangka masa min 35 minit | 3 batu EZ | Rehat | Perlumbaan 10K |
| 9 | CT | 8 bukit berulang | Rehat atau CT | 45 minit tempo | Rehat | 10 mi | 4 mee EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Rehat atau CT | 35 minit tempo | Rehat | 14 bulan (4 terakhir pada perlumbaan) | 4 mee EZ |
| 11 | CT | 40 min tempo | Rehat | 4 jam kelajuan bangsa | Rehat | 5 mi | 3 mee EZ |
| 12 | Rehat | 4 mi | 30 minit 10K laju | 3 batu | Rehat | 20 minit | Hari Race! |
Butiran Jadual Latihan Separuh Marathon
Latihan Penyebaran (CT): Aktiviti-aktiviti lintas-latihan membolehkan anda memberikan sendi dan otot-otot yang bertahan sementara anda masih bekerja pada kardio anda.
Apabila jadual panggilan untuk CT, lakukan aktiviti kardio selain daripada berlari (berbasikal, berenang, jurulatih elips) pada usaha sederhana selama 45 hingga 60 minit. Anda juga akan mendapat manfaat dari latihan selama 15 minit dua kali seminggu.
Run Run: Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk perlumbaan lebih cepat.
Untuk jangka masa 40 minit, contohnya, mulakan jalan anda dengan 5 hingga 10 minit dengan mudah berjalan, kemudian teruskan dengan 15 hingga 20 minit berjalan pada kadar kira-kira 10 saat lebih lambat daripada 10K laju anda. Selesai dengan 5 hingga 10 minit penyejukan. Jika anda tidak pasti apa langkah 10K anda, jalankan dengan pantas yang "selesa dengan selesa".
Latihan sela masa (IW): Selepas pemanasan, jalankan 400 meter (satu pusingan di sekitar trek paling) keras, kemudian pulih dengan jogging atau berjalan 400 meter. Sebagai contoh, 3 x 400 akan menjadi tiga 400s keras, dengan pemulihan 400 m di antara. Untuk selang 800 meter, jalankan 800 meter (dua pusingan di sekitar trek paling) pada kelajuan perlumbaan 5K anda dan kemudian pulih selama 800 meter di antara jarak.
Rehat: Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda , jadi jangan abaikan hari rehat . Otot anda sebenarnya membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Hari Jumaat adalah hari yang baik untuk berehat, seperti yang akan anda jalankan pada hari Khamis dan akan menjalani masa terpanjang anda minggu ini pada hari Sabtu.
Hari berjalan Sabtu: Selepas anda memanaskan badan , berjalan pada kadar yang selesa untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Pastikan anda menyejuk dan meregangkan selepas lari anda. Jika kebanyakan jalan anda berada di jalan raya, dan anda tidak pasti sejauh mana anda menjalankan, anda boleh memikirkan jarak tempuh dengan menggunakan sumber seperti MapMyRun.com.
Atau, anda sentiasa boleh memandu laluan anda di hadapan kereta anda dan mengukur jarak tempuh menggunakan odometer kereta anda.
Ahad: Ini adalah hari pemulihan aktif. Larian anda harus mudah (EZ), kadar yang selesa, yang membantu melegakan otot anda dan mendapatkan badan dan minda anda digunakan untuk berjalan di kaki letih.
Tune-up Race: Jadual ini mencadangkan perlumbaan tunas 10K pada Minggu 8 supaya anda dapat berlatih berlumba-lumba dan mendapatkan rasa tahap kecergasan anda. Jika anda tidak dapat mencari perlumbaan 10K pada hujung minggu, anda boleh melakukan perlumbaan jarak yang lebih pendek, atau melakukannya pada Minggu 9 atau 10.
Hari Berubah: Anda boleh bertukar hari untuk menampung jadual anda.
Jika anda sibuk satu hari, ada baiknya menukar hari rehat untuk hari lari.