Meningkatkan Masa Half-Marathon Anda
Jika anda telah menjalankan sekurang-kurangnya satu separuh-marathon (13.1 batu), anda boleh beralih ke matlamat anda yang seterusnya-mengalahkan masa anda. Gunakan jadual latihan selama 12 minggu untuk membantu anda menjalankan rekod peribadi ( PR ) dalam setengah maraton anda yang akan datang.
Untuk memulakan rancangan ini, anda sepatutnya menjalankan kira-kira 30 hingga 60 minit sehari, empat hingga lima hari seminggu. Sekiranya anda tidak sedemikian, anda mungkin mahu mencuba jadual pemula separuh maraton atau jadual pemula separuh maraton yang maju .
Sekiranya jadual ini tidak kelihatan mencabar, cuba jadual separuh maraton .
Jadual Latihan Separuh Marathon untuk Pelari Pertengahan
| Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Rehat atau CT | 4 batu | Rehat | 5 batu | 3 batu EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Rehat atau CT | 4 batu | Rehat | 6 batu | 3.5 batu EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mi | 3 batu | Rehat | 7 batu | 3 batu EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Rehat | 4 batu laju perlumbaan | Rehat | 7 batu | 3 batu EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 batu laju perlumbaan | Rehat | 8 batu | 4 batu EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 batu laju perlumbaan | 2 batu EZ | Rehat | Perlumbaan 10K |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mi | 4 batu laju perlumbaan | Rehat | 9 batu | 4 batu EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 batu laju perlumbaan | Rehat | 10 batu | 4 batu EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | 4 batu laju perlumbaan | Rehat | 11 batu | Rehat |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 batu laju perlumbaan | Rehat | 12 batu | 3 batu EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Rehat | 3 batu laju perlumbaan | Rehat | 5 batu | 3 batu EZ |
| 12 | Rehat | 4 batu | 30 minit 10K laju | 2 batu | Rehat | 20 min. | Hari Perlumbaan |
Struktur Jadual Latihan Half-Marathon
Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda.
Jika anda sibuk satu hari, ada baiknya menukar hari rehat untuk hari lari. Ini adalah butiran untuk jenis latihan yang akan anda lakukan sepanjang minggu.
- Cross-training (CT): Aktiviti-aktiviti lintas-latihan membolehkan anda memberikan sendi dan otot-otot yang berjalan sambil istirahat, sementara masih berusaha membangun ketahanan dan kekuatan anda. Apabila jadual panggilan untuk CT, lakukan aktiviti kardio selain daripada berlari (berbasikal, berenang, jurulatih elips) pada usaha sederhana selama 45 hingga 60 minit. Latihan kekuatan, terutamanya badan dan inti bawah anda, juga sangat bermanfaat untuk pelari jarak jauh .
- Run Run: Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk perlumbaan lebih cepat. Untuk jangka masa 40 minit, contohnya, mulakan jalan anda dengan 5 hingga 10 minit mudah berjalan, kemudian teruskan dengan 15 hingga 20 minit berjalan pada kira-kira laju 10K. Selesai dengan 5 hingga 10 minit penyejukan. Jika anda tidak pasti apa langkah 10K anda, jalankan dengan pantas yang "selesa dengan selesa".
- Pace runs: Selepas pemanasan selama 10 minit, jalankan pada separuh marathon yang dijangkakan untuk jarak tempuh yang ditetapkan.
- Latihan selang (IW): Selepas pemanasan selama 10-minit, jalankan 400 meter (satu pusingan di sekitar trek paling) keras, kemudian pulih dengan jogging atau berjalan 400 meter. Sebagai contoh, 3 x 400 akan menjadi tiga 400s keras, dengan pemulihan 400 meter di antara.
- Rehat: Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda , jadi jangan abaikan hari rehat. Otot anda sebenarnya membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Jumaat adalah hari yang baik untuk berehat kerana anda akan berjalan pada hari Khamis dan anda akan menjalani masa terpanjang minggu ini pada hari Sabtu.
- Running hari Sabtu: Jalankan dengan kelajuan perbualan yang selesa untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Anda boleh memikirkan laluan jarak laluan anda dengan sumber seperti MapMyRun.com .
- Ahad: Ini adalah hari pemulihan aktif. Larian anda harus mudah (EZ), kadar yang selesa, yang membantu melegakan otot anda dan menjadikan anda lebih selesa dengan berjalan kaki kaki yang lelah.