Program Latihan Permulaan untuk Menjalankan 3.1 Batu
Program latihan 5K enam minggu ini direka untuk pemula / pejalan kaki yang ingin membina 5K (3.1 batu). Jadual latihan ini (lihat di bawah) adalah lari / berjalan ke program yang berterusan. Setiap minggu, anda akan membuat peningkatan kecil dalam jarak berjalan anda semasa membuat sedikit penurunan dalam jarak berjalan kaki anda. Pada penghujung enam minggu, anda akan bersedia untuk menjalankan jarak 5k tanpa rehat berjalan.
(Walaupun jika anda mahu mengambil rehat berjalan semasa perlumbaan, itu juga baik!)
Walaupun jadual ini adalah untuk pemula, saya tidak akan menasihati menggunakannya jika anda tidak aktif sekurang-kurangnya selama tiga bulan yang lalu. Idealnya, untuk memulakan program latihan ini, anda dapat menjalankan tanpa henti selama 5 minit. Sekiranya anda seorang pemula, cuba 4 minggu ini hingga 1 program Mile sebelum mengambil jarak 5K.
Sekiranya jadual ini kelihatan terlalu mudah, cuba jadual Latihan 5K Pertengahan 6 minggu ini . Jika anda mempunyai lebih banyak masa untuk berlatih, berikut adalah lebih banyak jadual latihan 5K untuk menyemak:
Jadual Latihan 5K 4-Minggu
Jadual 5K Run / Walk 5K 8-Minggu
Jadual Latihan 5K Pemula Permulaan 8-Minggu
Nota mengenai jadual latihan:
Anda tidak perlu melakukan larian anda pada hari tertentu; Walau bagaimanapun, anda harus cuba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Sama ada hari rehat yang lengkap atau melakukan latihan silang pada hari-hari di antara larian. Latihan salib boleh berbasikal, yoga, berenang, atau aktiviti lain (selain berjalan) yang anda nikmati.
Latihan kekuatan 2-3 kali seminggu juga sangat bermanfaat untuk pelari.
Jika anda mendapati bahawa program latihan ini bergerak terlalu cepat (dan anda tidak mempunyai tarikh akhir perlumbaan), anda boleh tinggal seminggu dan ulangi latihan sebelum beralih ke minggu depan.
Minggu 1:
Hari 1: Jalankan 5 minit, berjalan kaki 1 min - ulangi 3 kali
Hari 2: Rehat atau salib
Hari 3: Jalankan 6 minit, berjalan 1 minit - ulangi 3 kali
Hari 4: Rehat
Hari 5: Jalankan 7 minit, berjalan 1 minit - ulangi 3 kali
Hari 6: Rehat atau salib
Hari 7: Rehat
Minggu 2:
Hari 1: Jalankan 7 minit, berjalan kaki 1 min - ulangi 3 kali
Hari 2: Rehat atau salib
Hari 3: Jalankan 8 minit, berjalan kaki 1 min - ulangi 3 kali
Hari 4: Rehat
Hari 5: Jalankan 9 minit batu, berjalan kaki 1 min - ulangi 3 kali
Hari 6: Rehat atau salib
Hari 7: Rehat
Minggu 3:
Hari 1: Jalankan 10 minit, berjalan 1 minit - ulangi 2 kali
Hari 2: Cross-train
Hari 3: Jalankan 12 minit, berjalan kaki 1 min - ulangi 2 kali
Hari 4: Rehat
Hari 5: Jalankan 13 minit, berjalan 1 min - ulangi 2 kali
Hari 6: Rehat atau salib
Hari 7: Rehat
Minggu 4:
Hari 1: Jalankan 15 minit, berjalan kaki 1 minit - ulangi 2 kali
Hari 2: Cross-train
Hari 3: Jalankan 17 minit, berjalan kaki 1 minit, jalankan 7 minit
Hari 4: Rehat
Hari 5: Jalankan 19 minit, berjalan kaki 1 minit, jalankan 7 minit
Hari 6: Rehat atau salib
Hari 7: Rehat
Minggu 5:
Hari 1: Jalankan 20 minit, berjalan kaki 1 minit, jalankan 6 minit
Hari 2: Cross-train
Hari 3: Jalankan 24 minit
Hari 4: Rehat
Hari 5: Jalankan 26 minit
Hari 6: Rehat atau salib
Hari 7: Rehat
Minggu 6:
Hari 1: Jalankan 28 minit
Hari 2: Rehat atau salib
Hari 3: Jalankan 30 minit
Hari 4: Rehat
Hari 5: Jalankan 20 minit
Hari 6: Rehat
Hari 7: Bangsa! Jalankan sejauh 3.1 batu
Dapatkan petua tentang apa yang diharapkan untuk 5K pertama anda dan ketahui bagaimana untuk mengelakkan kesalahan balap 5K .
Siap cabaran seterusnya? Cuba 10K pemula atau program latihan separuh maraton .