Program latihan maraton setengah 12 minggu ini direka untuk membantu anda berlari / berjalan ke garisan penamat setengah maraton anda (13.1 batu). Untuk memulakan rancangan ini, anda sepatutnya berjalan / berjalan selama sekurang-kurangnya dua bulan dan harus mempunyai jarak asas sekitar 8-10 batu seminggu. Sekiranya anda tidak baru berjalan dan jadwal latihan ini nampaknya terlalu mudah, cuba jadual latihan pemula setengah maraton .
Atau lihat lagi Pelan Latihan Half Marathon.
Jadual latihan pemula ini adalah program larian / berjalan , jadi arahan latihan anda akan dipaparkan dalam jangka masa berjalan / berjalan. Nombor pertama yang dipaparkan akan menjadi jumlah minit untuk dijalankan dan nombor kedua adalah jumlah untuk berjalan. Jadi, sebagai contoh, 3/1 bermakna berjalan selama 3 minit, kemudian berjalan selama 1 minit.
Anda perlu memulakan setiap berjalan dengan berjalan 5-10 minit pemanasan . Selesaikan dengan berjalan kaki 5-10 minit sejuk . Selang masa anda perlu dilakukan dengan mudah, kadar perbualan . Anda perlu menamatkan larian anda dengan keseluruhan regangan .
Nota Mengenai Jadual
Anda tidak perlu melakukan larian anda pada hari tertentu; Walau bagaimanapun, anda harus cuba untuk tidak berjalan / berjalan dua hari berturut-turut. Adalah lebih baik untuk mengambil hari rehat atau melakukan latihan silang pada hari-hari di antara larian. Latihan salib boleh berjalan, berbasikal, berenang, atau aktiviti lain (selain berjalan) yang anda nikmati. Anda kemungkinan besar akan melakukan jangka panjang pada hari Sabtu atau Ahad apabila anda akan mempunyai lebih banyak masa.
Minggu 1:
Hari 1: 2 batu - 2/1 larian / berjalan selang
Hari 2: 2.5 batu - 2/1 larian / berjalan selang
Hari 3: 3 batu (jangka masa panjang) - 2/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 2 kilometer pemulihan berjalan kaki
Minggu 2:
Hari 1: 2 batu - 2/1 larian / berjalan selang
Hari 2: 3 batu - 2/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 3: Latihan salib atau berehat
Hari 4: 4 batu (jangka masa panjang) - 2/1 larian / berjalan selang
Hari 5: 2.5 batu (berjalan balik)
Minggu 3:
Hari 1: 2.5 batu - 2/1 larian / berjalan selang
Hari 2: Latihan salib
Hari 3: 3 batu - 2/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 5 batu (jangka masa panjang) - 2/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 2 batu (laluan pemulihan)
Minggu 4:
Hari 1: 2.5 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: Latihan salib
Hari 3: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 5 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 2 batu (laluan pemulihan)
Minggu 5:
Hari 1: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: Latihan salib - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 3: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 7 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 3 batu (berjalan kaki balik)
Minggu 6:
Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: Latihan salib
Hari 3: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 8 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 3 batu (berjalan kaki balik)
Minggu 7:
Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: Latihan salib
Hari 3: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 9 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 5 batu EZ (pemulihan berjalan kaki)
Minggu 8:
Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: Latihan salib
Hari 3: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 10 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 5 batu EZ (pemulihan berjalan kaki)
Minggu 9:
Hari 1: 5 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: Latihan salib
Hari 3: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 4: 11 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 3 jam EZ (berjalan semula)
Minggu 10:
Hari 1: 4 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 3: Latihan salib
Hari 4: 12 jam (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 3 jam EZ (berjalan semula)
Minggu 11:
Hari 1: Latihan salib
Hari 2: 3 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 3: Latihan salib
Hari 4: 5 batu (jangka masa panjang) - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 5: 2.5 batu (berjalan balik)
Minggu 12: Hari 1: 2 batu - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 2: 20 minit - 3/1 jangka masa berjalan / berjalan
Hari 3 (hari sebelum bangsa): Berjalan 20 minit
Hari 4: RACE!