Adakah anda memilih marathon seterusnya? Jika anda telah melakukan lebih daripada satu maraton, anda sudah menjalankan lima hari seminggu, dan anda boleh berjalan sehingga 8 batu dengan selesa, jadual maraton yang lebih baik ini mungkin baik untuk anda. Lihatlah program ini (lihat carta di bawah) dan lihat pendapat anda. Jika kelihatannya ia terlalu sukar sekarang, cuba Jadual Maraton Perantaraan ini.
Nota tentang jadual maraton:
Latihan silang (CT): Aktiviti - aktiviti lintas-latihan membolehkan anda memberikan sendi dan otot-otot yang sedang berjalan sambil istirahat, sementara masih bekerja di kardio anda. Apabila jadual panggilan untuk CT, lakukan aktiviti kardio selain daripada berlari (berbasikal, berenang, jurulatih elips) pada usaha sederhana selama 45 hingga 60 minit.
Run Run: Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk perlumbaan lebih cepat. Untuk jangka masa 40 minit, contohnya, mulakan jalan anda dengan 5 hingga 10 minit mudah berjalan, kemudian teruskan dengan 15 hingga 20 minit berjalan pada kira-kira laju 10K. Selesai dengan 5 hingga 10 minit penyejukan. Jika anda tidak pasti apa langkah 10K anda, jalankan dengan pantas yang "selesa dengan selesa".
Latihan kekuatan: Luangkan masa kira-kira 20-25 minit melakukan badan yang lebih rendah dan pengukuhan teras. Berikut adalah beberapa latihan kekuatan latihan sampel .
Latihan selang (IW): Selepas pemanasan selama 10 minit, jalankan selang yang ditetapkan pada Race Pace (lihat di bawah), kemudian pulih dengan mudah berjalan selama 2 minit sebelum anda memulakan selang seterusnya.
Selesaikan selang dengan penyejukan selama 10 minit.
Kelajuan yang mudah (EP): Pelaksanaan ini perlu dilakukan pada kadar yang mudah dan selesa. Anda harus bernafas dan bercakap dengan mudah. Ini juga jangka masa panjang anda (Sabtu).
Race Pace (RP): Run ini (atau bahagian berjalan) harus dilakukan pada anggaran perlumbaan maraton anda (RP).
Jika anda tidak pasti apa perlumbaan perlumbaan maraton anda, tambah 30-45 saat setiap mil untuk kelajuan setengah maraton anda. Anda juga boleh menggunakan masa perlumbaan terkini untuk mengetahui masa perlumbaan maraton yang dianggarkan .
Rehat: Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda . Otot anda membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Berlari setiap hari boleh menyebabkan kecederaan dan kecederaan. Jumaat adalah hari yang baik untuk berehat, seperti yang akan anda jalankan pada hari Khamis dan akan berlangsung lama anda pada hari berikutnya.
Nota: Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Jika anda sibuk satu hari, ada baiknya menukar hari rehat untuk hari lari. Sebagai contoh, sesetengah pelari memilih untuk melakukan jangka panjang mereka pada hari Ahad, jadi anda boleh melakukan EP anda berjalan pada hari Jumaat, berehat pada hari Sabtu, dan buat hari Ahad anda yang lama.
Jadual Latihan Marathon Lanjutan
| Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
| 1 | 3 bt EP | 35 minit tempo | Kereta api kekuatan + 3 bt EP | 5 mee EP | Rehat | 8 mi | 4-5 mi EP |
| 2 | 3 bt EP | 35 minit tempo | Kereta api kekuatan + 3 bt EP | 5 mee EP | Rehat | 9 mi | 4-5 mi EP |
| 3 | 4 bt EP | 40 min tempo | Kereta api kekuatan + 4 bt EP | 6 mee EP | Rehat | 10 mi | 4-5 mi EP |
| 4 | 4 bt EP | 40 min tempo | Kereta api kekuatan + 5 bt EP | 6 mee EP | Rehat | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 5 | 5 mee EP | IW: 5 x 800 RP | Kereta api kekuatan + 5 bt EP | 40 min tempo | Rehat | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 6 | 5 mee EP | IW: 6 x 800 RP | Kereta api kekuatan + 6 bt EP | 40 min tempo | Rehat | 16 mi | 4-5 mi EP |
| 7 | 5 mee EP | IW: 7 x 800 RP | Kereta api kekuatan + 6 bt EP | 2 tahun EP + 5 mi RP | Rehat | 18 mi | 4-5 mi EP |
| 8 | 5 mee EP | IW: 8 x 800 RP | Kereta api kekuatan + 6 bt EP | 40 min tempo | CT atau Rehat | 12 mi | 5-6 bulan EP |
| 9 | 5 mee EP | 5 bukit berulang | Kereta api kekuatan + 5 bt EP | 2 tahun EP + 6 mi RP | Rehat | 20 mi | 3-4 bt EP |
| 10 | 5 mee EP | 6 bukit berulang | Kereta api kekuatan + 6 bt EP | 40 min tempo | Rehat | 14 mi | 5-6 bulan EP |
| 11 | 5 mee EP | 7 bukit berulang | Kereta api kekuatan + 6 bt EP | 4 bt EP + 4 batu RP | Rehat | 16 mi (lepas 4 mee RP) | 6-7 bulan EP |
| 12 | 6 mee EP | 8 bukit berulang | Kereta api kekuatan + 5 bt EP | 40 min tempo | CT atau Rehat | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 13 | 5 mee EP | 6 bukit berulang | Kereta api kekuatan + 5 bt EP | 2 tahun EP + 5 mi RP | Rehat | 21 mi | 4-5 mi EP |
| 14 | 5 mee EP | 2 tahun EP + 6 mi RP | Kereta api kekuatan + 5 bt EP | 45 minit tempo | CT atau Rehat | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 15 | 4 bt EP | 5 mee RP | Kereta api kekuatan + 5 bt EP | 45 minit tempo | Rehat | 20 mi (lepas 4 mi RP) | 3-4 bt EP |
| 16 | CT | 5 mee RP | 5 mee EP | 40 min tempo | Rehat | 12 mi | 3-4 bt EP |
| 17 | Rehat | 4 bulan RP | 4 bt EP | 4 bt EP | Rehat | 6 mi | 3-4 bt EP |
| 18 | CT | 4 bulan RP | Rehat | 4 bt EP | Rehat | 2 bt EP | Perlumbaan! |