Jadual Latihan 10K untuk Pelari Lanjutan

Pelan 8 minggu untuk mengendalikan perlumbaan 10K terbaik anda

Jika anda seorang pelari maju yang bersedia mempertajam prestasi perlumbaan 10K (6.2 batu) anda, gunakan pelan latihan lapan minggu ini. Untuk mengikuti jadual latihan 10K ini, anda sepatutnya dapat berjalan 6 batu dengan selesa dan berjalan lima hari seminggu. Jika rancangan ini kelihatan terlalu sukar untuk anda, cuba jadual 10K pertengahan .

Jadual Latihan Lanjutan 10K

Minggu Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
1 CT atau Rehat 4 x 400 IW 3 mil berjalan + kekuatan 35 minit tempo Rehat Berjalan 6 batu 30 min EZ
2 CT atau Rehat 4 x 800 IW 4 batu berlari + kekuatan 40 min tempo Rehat Berjalan 7 batu 35 min EZ
3 CT atau Rehat 6 x 400 IW 4 batu berlari + kekuatan 6 x bukit ulangan Rehat Berjalan 8 batu 35 min EZ
4 CT atau Rehat 6 x 800 IW 4 batu berlari + kekuatan 40 min tempo Rehat Berjalan 9 batu 40 min EZ
5 CT 8 x bukit ulangan 5 mil + kekuatan berjalan 45 minit tempo Rehat Berjalan 6 batu 40 min EZ
6 CT atau Rehat 6 x 800 IW 5 mil + kekuatan berjalan 40 min tempo Rehat Berjalan 8 batu 45 min EZ
7 CT atau Rehat 6 x 400 IW 4 batu berlari + kekuatan 40 min tempo Rehat Berjalan 8 batu 45 min EZ
8 CT atau Rehat 5 m lari Jangka masa 30 min 3 m lari Rehat Rehat Perlumbaan 10K!

Nota mengenai Pelan Latihan Pelatih Advanced 10K

Latihan salib (CT): Aktiviti - aktiviti lintas-latihan membolehkan anda memberikan sendi dan otot-otot berjalan sambil berehat sambil bekerja di kardio anda. Apabila jadual panggilan untuk CT, lakukan aktiviti rentas latihan (contohnya, berbasikal, berenang, jurulatih elips) pada usaha sederhana selama 45-60 minit. Anda juga harus melakukan latihan kekuatan 15-20 minit, sama ada menggunakan mesin atau latihan berat badan, memberi tumpuan kepada badan dan inti bawah anda. Anda boleh melakukan sesi pengukuhan selama 15 hingga 20 minit pada hari Rabu apabila anda melakukan larian yang mudah.

Run Run: Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk perlumbaan 10K pantas. Mulakan jangka masa 5 hingga 10 minit dengan mudah berjalan, kemudian teruskan dengan 15 hingga 20 minit berjalan berhampiran laju 10K anda (tetapi tidak pada kelajuan perlumbaan ), dan selesaikan 5 hingga 10 minit penyejukan. Jika anda tidak pasti apa langkah 10K anda, jalankan dengan pantas yang "selesa dengan selesa".

Latihan Interval (IW): Selepas pemanasan, jalankan 400 meter (satu pusingan di sekitar trek paling) pada kelajuan perlumbaan 5K anda, dan kemudian pulih dengan jogging atau berjalan 400 meter. Oleh itu, apabila jadual mengatakan, 4 x 400, yang akan menjadi empat 400s pada kadar 5K, dengan pemulihan 400 m di antara. Untuk 800 meter (2 pusingan di sekitar trek yang paling), jalankan 800 meter pada kelajuan perlumbaan 10K anda, kemudian pulih dengan jogging atau berjalan 400 meter.

Rehat: Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda , jadi jangan abaikan hari rehat. Otot anda membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Jadi, jika anda berjalan setiap hari, anda tidak akan melihat banyak peningkatan. Hari Jumaat adalah hari yang baik untuk berehat kerana anda hanya akan melakukan senaman kelajuan anda pada hari Khamis dan keesokan harinya adalah jangka masa terpanjang anda dalam seminggu.

Sabtu Long Runs: Selepas anda memanaskan badan , berjalan pada kadar yang selesa untuk jarak tempuh yang ditetapkan.

Ahad: Ini adalah hari pemulihan aktif. Larian anda harus mudah (EZ), kadar yang selesa, yang membantu melegakan otot anda.

Tukar Hari

Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Pastikan anda tidak melakukan dua hari senaman dengan berturut-turut.