Pelan Traning untuk Pemula dan Perantara
Program latihan 8K ini direka untuk pelari pemula atau pertengahan yang ingin menjalankan perlumbaan 8K (4.97 batu). Sejak 8K hampir lima batu, jadual ini juga berfungsi untuk latihan pelari untuk berlumba lima mil.
Gambaran Keseluruhan Latihan
Jadual latihan di bawah memberi anda semua latihan untuk setiap minggu. Anda tidak perlu melakukan larian anda pada hari tertentu; Walau bagaimanapun, anda harus cuba mengelakkan berlari dua hari berturut-turut.
Adalah lebih baik untuk mengambil hari rehat atau melakukan latihan silang pada hari-hari di antara larian. Latihan salib boleh berjalan, berbasikal, menari, berenang, atau aktiviti lain (selain berjalan) yang anda nikmati. Melakukan 15 hingga 20 minit latihan kekuatan satu hingga dua kali seminggu juga boleh bermanfaat.
Jadual Latihan Permulaan
Program pelari pemula ini mengandaikan bahawa anda sudah dapat menjalankan sekurang-kurangnya satu mil. Sekiranya anda tidak pernah menjalankan atau berlari / berjalan sebelum ini, anda mungkin ingin bermula dengan tiga minggu untuk program kebiasaan berjalan selama 30 minit atau empat minggu hingga satu batu sebelum anda memulakan program ini.
Anda perlu memulakan setiap berjalan dengan berjalan kaki lima hingga sepuluh minit atau joging perlahan. Berjalan perlu dilakukan dengan cara yang selesa dan perbualan . Selesaikan dengan berjalan kaki lima hingga sepuluh minit atau joging perlahan.
Minggu 1
Hari 1: Jalankan mudah 1 batu (1.6 K)
Hari 2: Rehat
Hari 3: Jalankan mudah 1 batu (1.6 K)
Hari 4: 40-45 min lintas latihan
Hari 5: Rehat
Hari 6: Berjalan mudah 1.5 batu (2.4 K)
Hari 7: Rehat atau 30 minit berjalan kaki
Minggu 2
Hari 1: Berjalan mudah 1.5 batu (2.4 K)
Hari 2: Rehat
Hari 3: Jalankan mudah 1 batu (1.6 K)
Hari 4: 40-45 min lintas latihan
Hari 5: Rehat
Hari 6: Jalankan mudah 1.5 batu (2.4 K)
Hari 7: Rehat atau 30 minit berjalan kaki
Minggu 3
Hari 1: Jalankan mudah 2 batu (3.2 K)
Hari 2: Rehat
Hari 3: Berjalan mudah 1.5 batu (2.4 K)
Hari 4: 40-45 min lintas latihan
Hari 5: Rehat
Hari 6: Jalankan mudah 2 batu (3.2 K)
Hari 7: Rehat atau 30 minit berjalan kaki
Minggu 4
Hari 1: Jalankan mudah 2 batu (3.2 K)
Hari 2: Rehat
Hari 3: Berjalan mudah 1.5 batu (2.4 K)
Hari 4: 40-45 min lintas latihan
Hari 5: Rehat
Hari 6: Jalankan mudah 2.5 batu (4 K)
Hari 7: Rehat atau 30 minit berjalan kaki
Minggu 5
Hari 1: Jalankan mudah 3 batu (5 K)
Hari 2: Rehat
Hari 3: Jalankan mudah 2 batu (3.2 K)
Hari 4: 40-45 min lintas latihan
Hari 5: Rehat
Hari 6: Jalankan mudah 3 batu (5 K)
Hari 7: Rehat atau 30 minit berjalan kaki
Minggu 6
Hari 1: Jalankan mudah 3.5 batu (5.6 K)
Hari 2: Rehat
Hari 3: Jalankan mudah 3 batu (5 K)
Hari 4: 40-45 min lintas latihan
Hari 5: Rehat
Hari 6: Jalankan mudah 5 kilometer (5.6 K)
Hari 7: Rehat atau 30 minit berjalan kaki
Minggu 7
Hari 1: Jalankan mudah 4 batu (6.4 K)
Hari 2: Rehat
Hari 3: Jalankan mudah 3 batu (5 K)
Hari 4: 40-45 min lintas latihan
Hari 5: Rehat
Hari 6: Jalankan mudah 4.5 batu (7.2 K)
Hari 7: Rehat atau 30 minit berjalan kaki
Minggu 8
8K pertama (5-miler) minggu ini! Cuba ambil sedikit lebih mudah pada minggu ini, supaya anda beristirahat dengan baik untuk perlumbaan anda. Semoga berjaya!
Hari 1: Jalankan 40 minit
Hari 2: 30 minit salib latihan
Hari 3: Jalankan 30 minit
Jadual Pemula Terperinci
Program ini mengandaikan bahawa anda sudah dapat menjalankan dua batu. Jika nampaknya terlalu sukar, anda mungkin mahu mencuba jadual pemula di atas.
Minggu 1
Hari 1: Jalankan mudah 2 batu (3.2 K)
Hari 2: Rehat
Hari 3: Berjalan mudah 1.5 batu (2.4 K)
Hari 4: 40-45 min lintas latihan
Hari 5: Rehat
Hari 6: Jalankan mudah 2 batu (3.2 K)
Hari 7: Rehat atau 30 minit berjalan kaki
Minggu 2
Hari 1: Jalankan mudah 2 batu (3.2 K)
Hari 2: Rehat
Hari 3: Berjalan mudah 1.5 batu (2.4 K)
Hari 4: 40-45 min lintas latihan
Hari 5: Rehat
Hari 6: Jalankan mudah 2.5 batu (4 K)
Hari 7: Rehat atau 30 minit berjalan kaki
Minggu 3
Hari 1: Jalankan mudah 3 batu (5 K)
Hari 2: Rehat
Hari 3: Jalankan mudah 2 batu (3.2 K)
Hari 4: 40-45 min lintas latihan
Hari 5: Rehat
Hari 6: Jalankan mudah 3 batu (5 K)
Hari 7: Rehat atau 30 minit berjalan kaki
Minggu 4
Hari 1: Jalankan mudah 3.5 batu (5.6 K)
Hari 2: Rehat
Hari 3: Jalankan mudah 3 batu (5 K)
Hari 4: 40-45 min lintas latihan
Hari 5: Rehat
Hari 6: Jalankan mudah 5 kilometer (5.6 K)
Hari 7: Rehat atau 30 minit berjalan kaki
Minggu 5
Hari 1: Jalankan mudah 4 batu (6.4 K)
Hari 2: Rehat
Hari 3: Jalankan mudah 3 batu (5 K)
Hari 4: 40-45 min lintas latihan
Hari 5: Rehat
Hari 6: Jalankan mudah 4 batu (6.4 K)
Hari 7: Rehat atau 30 minit berjalan kaki
Minggu 6
Hari 1: Jalankan mudah 4 batu (6.4 K)
Hari 2: Rehat
Hari 3: Jalankan mudah 3 batu (5 K)
Hari 4: 40-45 min lintas latihan
Hari 5: Rehat
Hari 6: Jalankan mudah 5 batu (7.2 K)
Hari 7: Rehat atau 30 minit berjalan kaki
Minggu 7
Hari 1: Jalankan mudah 4 batu (6.4 K)
Hari 2: Rehat
Hari 3: Jalankan mudah 4 batu (6.4 K)
Hari 4: 40-45 min lintas latihan
Hari 5: Rehat
Hari 6: Jalankan mudah 5 batu (7.2 K)
Hari 7: Rehat atau 30 minit berjalan kaki
Minggu 8
8K anda (5-miler) adalah minggu ini! Cuba ambil sedikit lebih mudah pada minggu ini, supaya anda beristirahat dengan baik untuk perlumbaan anda. Semoga berjaya!
Hari 1: Jalankan 40 minit
Hari 2: Rehat
Hari 3: 30 minit latihan salib
Hari 4: Rehat
Hari 5: Jalankan 30 minit
Hari 6: Rehat
Hari 7: Hari Persahabatan!
Jadual Pertengahan 6 Minggu
Jadual 8K menengah menggabungkan beberapa latihan tambahan ke dalam latihan.
- Tempo Runs (TR): Mulakan run tempo anda dengan sepuluh minit berjalan mudah, kemudian teruskan dengan 20 hingga 25 minit berjalan kira-kira sepuluh saat per mil lebih perlahan daripada kelajuan 10K perlumbaan anda, dan selesaikan dengan sepuluh minit penyejukan. Sekiranya anda tidak pasti apa kadar perlumbaan 10K anda, jalankan dengan laju yang "selesa" yang boleh anda simpan selama 20 hingga 25 minit.
- Latihan Selang 8K: Jalankan latihan selang anda pada kelajuan perlumbaan 8K (5 batu) anda, dengan pemulihan yang mudah berjalan dua minit di antara setiap selang waktu. Anda perlu memulakan dan menyiapkan latihan ini dengan satu kilometer mudah berjalan untuk memanaskan dan menyejukkan.
- Hill repeats (HR): Untuk mengulang bukit , pilih bukit sekitar 200 hingga 400 meter panjang yang tidak terlalu curam. Cuba berlari pada usaha perlumbaan 8K (5 batu) anda. Pulihkan bukit dengan mudah.
- Long Runs (LR): Walaupun anda tidak latihan untuk acara jarak jauh, jangka masa panjang membantu anda mengembangkan stamina anda, yang penting dalam perlumbaan 8K. Lakukan jangka masa panjang anda dengan kadar perbualan yang selesa dan selesa. Pastikan anda dapat bernafas dengan mudah dan boleh bercakap dalam ayat lengkap. Anda juga boleh melakukan larian mudah anda (ER) pada usaha ini.
Minggu 1
Hari 1: 40 minit CT atau Rehat
Hari 2: 20 min TR + 2 mengulangi bukit
Hari 3: 30 min CT atau Rehat
Hari 4: 4 min @ 8K usaha x 3
Hari 5: Rehat
Hari 6: 4 batu LR
Hari 7: 3 batu ER
Minggu 2
Hari 1: 40 minit CT atau Rehat
Hari 2: 20 min TR + 3 mengulangi bukit
Hari 3: 25 min CT atau Rehat
Hari 4: 4 min @ 8K usaha x 4
Hari 5: Rehat
Hari 6: 5 batu LR
Hari 7: 3 batu ER
Minggu 3
Hari 1: 40 minit CT atau Rehat
Hari 2: 20 min TR + 3 mengulangi bukit
Hari 3: 30 min CT atau Rehat
Hari 4: 4 min @ 8K usaha x 4
Hari 5: Rehat
Hari 6: 6 batu LR
Hari 7: 3 batu ER
Minggu 4
Hari 1: 40 minit CT atau Rehat
Hari 2: 20 min TR + 3 mengulangi bukit
Hari 3: 30 min CT atau Rehat
Hari 4: 4 min @ 8K usaha x 4
Hari 5: Rehat
Hari 6: 7 batu LR
Hari 7: 3 batu ER
Minggu 5
Hari 1: 40 minit CT atau Rehat
Hari 2: 25 min TR + 3 mengulangi bukit
Hari 3: 30 min CT atau Rehat
Hari 4: 4 min @ 8K usaha x 3
Hari 5: Rehat
Hari 6: 5 batu LR
Hari 7: 3 batu ER
Minggu 6
Hari 1: 30 min CT
Hari 2: Rehat
Hari 3: 20 min TR
Hari 4: Rehat
Hari 5: 2-3 kilometer ER
Hari 6: Rehat
Hari 7: 8K atau 5-Mile Race!
A Word From
Dengan enam hingga lapan minggu untuk berlatih untuk perlumbaan 8K anda, anda akan mempunyai banyak masa untuk mendapatkan perlumbaan, jadi pastikan anda tidak keterlaluan dan membuat kesilapan umum yang boleh menyebabkan kecederaan . Pilih jadual latihan 8K yang sesuai untuk anda berdasarkan paras semasa semasa anda dan ambil hari rehat tambahan jika anda melihat apa-apa kesakitan yang berlangsung lebih lama daripada satu atau dua hari.