Cara Berjalan
Adakah anda berjalan dengan betul? Anda mungkin tidak memberikan banyak pemikiran kepada soalan itu sehingga anda mula berjalan untuk kesihatan, penurunan berat badan, atau latihan untuk acara atau trek. Anda boleh memperbaiki bentuk anda supaya anda berjalan dengan lebih banyak tenaga, kelajuan, dan kecekapan. Dan rancangan latihan dapat membantu membimbing anda untuk hasil terbaik anda.
Asas-asas
Duduk di bangku simpanan dan nonton orang yang melakukan senaman berjalan kaki setiap hari. Anda akan melihat pelbagai gaya, dan dalam banyak kes, mereka tidak begitu cekap.
Tidak peduli apa tujuan anda, anda perlu berjalan dengan postur yang baik, tindakan kaki, langkah, dan gerakan lengan yang berkesan- empat langkah untuk teknik berjalan hebat .
Sebaik sahaja anda memahami asas-asas ini, anda boleh melihat lagi teknik dan tabiat anda dan elakkan 10 kesilapan berjalan yang paling biasa . Jika anda menggunakan treadmill, anda perlu mengelakkan kesilapan berjalan kaki treadmill ini.
Anda juga boleh belajar berjalan dalam keadaan yang berbeza.
Ketahui cara berjalan menanjak atau bagaimana untuk berjalan menuruni bukit . Ketahui bagaimana untuk menikmati (atau hanya bertahan dengan lebih baik) berjalan di dalam hujan , berjalan dalam cuaca sejuk , dan berjalan dalam keadaan panas .
Pelan Latihan Sihat
Adakah anda hanya mahu memulakan berjalan atau hanya membina kelajuan anda? Inilah rancangan asas yang akan menunjukkan arah anda:
- Berjalan untuk Pemula : Mulai di sini jika anda belum bersenam dan anda mahu mula berjalan. Ia akan membina masa berjalan anda dari sifar hingga 30 minit. Belajar bentuk yang baik dalam perjalanan untuk memenuhi cadangan kesihatan asas untuk aktiviti fizikal harian. Untuk lebih banyak struktur, gunakan pelan berjalan cepat 30 hari . Pelan ini sesuai untuk mereka yang perlu berjalan untuk mengurangkan risiko kesihatan mereka serta pemula pemula dengan matlamat penurunan berat badan.
- Cara Berjalan Pantas : Belajar berjalan lebih cepat dengan menggunakan bentuk yang baik supaya anda dapat mencapai kadar berjalan pantas yang disyorkan untuk mengurangkan risiko kesihatan. Di luar mekanik langkah yang cekap, anda dapat membina laju dengan jadual latihan berjalan cepat yang juga meningkatkan daya tahan dan daya aerobik.
- Menggunakan Berjalan Kaki : Lihat bagaimana menggunakan tiang berjalan kaki kecergasan untuk membakar lebih banyak kalori pada kelajuan apa pun. Anda boleh mempelajari teknik tiang berjalan Nordic yang memerlukan tiang yang mempunyai sarung atau tali terlampir atau anda boleh mempelajari teknik Exerstrider yang boleh digunakan dengan mana-mana tiang. Jika anda berpengalaman dengan berjalan kaki Nordic, anda mungkin mahu melatih maraton Nordic berjalan .
- Pelan Berjalan Kaki Treadmill untuk Berat Badan : Gunakan rancangan ini untuk membakar kalori pada treadmill menggunakan pelbagai latihan.
Perlumbaan dan Acara
Jarak yang manakah anda berlatih untuk berjalan? Gunakan jadual latihan berjalan yang akan membawa anda ke garisan penamat dalam masa yang singkat. Sama ada anda berlatih untuk jarak yang lebih pendek atau jarak yang jauh, membina masa berjalan anda dengan mantap adalah kunci.
Y ou mungkin mula berfikir anda tidak akan pernah membuatnya. Tetapi dengan latihan yang konsisten yang secara beransur-ansur meningkatkan jarak anda, anda akan kagum sejauh mana anda boleh pergi.
- 5K Walk : Jarak sejauh 3.1 batu ini adalah yang paling popular untuk amal dan berjalan-jalan yang menyeronokkan. Ia adalah satu jam atau kurang berjalan.
- 10K Walk : jarak 6.2 batu mengambil kebanyakan pejalan kaki 90 minit hingga dua jam. Ia adalah jarak yang popular untuk berjalan-jalan volkssport dan keseronokan mesra berjalan-jalan.
- Half Marathon Walk : Marathon sejauh 13.1 batu (21 kilometer) adalah satu cabaran besar bagi seorang pejalan kaki. Ramai separuh maraton adalah walker-mesra jika anda boleh menghabiskan masa empat jam atau kurang. Anda akan memerlukan tiga hingga empat bulan untuk terus membina perbatuan anda dan menguatkan kaki anda.
- Marathon Walk : Anda tidak perlu berlari untuk sampai ke garisan penamat maraton 42 kilometer (42 kilometer). Tetapi anda perlu menghabiskan lima bulan atau lebih latihan untuknya. Anda perlu pertimbangan khusus untuk makanan ringan, penghidratan, mencegah lepuh, kasut, dan gear selain masa latihan.
- Racewalking : Racewalking gaya Olimpik adalah teknik khusus yang menghasilkan putaran pinggul dan kelajuan yang sangat cepat. Inilah asas untuk memahami bagaimana ia dilakukan. Jika anda bercadang untuk belajar racewalk, adalah penting untuk mencari jurulatih tempatan yang boleh memastikan anda mempunyai teknik yang betul. Sebaik sahaja anda mempelajarinya, anda boleh mula memenangi perlumbaan racewalk tempatan, atau hanya memulakan mengalahkan banyak pelari di run fun tempatan.
Pelbagai dan Treks Pelbagai Hari
Apabila anda ingin berjalan jarak jauh setiap hari selama dua atau lebih hari, anda perlu memberi perhatian untuk mencegah lecet dan mengekalkan penghidratan dan pemakanan yang baik. Adalah penting untuk meluangkan masa sebelum latihan, jadi anda menguatkan kaki anda, membina daya tahan, dan mengetahui apa kasut dan gear akan berfungsi dengan baik.
- Camino de Santiago : Jika anda akan berjalan di laluan pejalan kaki melalui Sepanyol, sangat penting untuk anda bersiap sedia untuk bukit-bukit, hari berjalan kaki yang panjangnya 13 batu atau lebih, dan membawa ransel. Jika anda ingin menghargai perjalanan dan meminimumkan sebarang kecederaan, gunakan pelan latihan ini.
- Bukit dan Ketinggian Tinggi : Kedua-dua faktor ini seolah-olah pergi bersama untuk membawa nafas anda. Sekiranya anda merancang mendaki atau naik tinggi, berikut adalah cara untuk bersiap sedia.
- Avon 39 Walk : Jalan ini menawarkan separuh maraton selama dua hari atau maraton pada hari pertama dan setengah maraton pada hari kedua. Selain itu, anda berkhemah semalaman. Berikut adalah jadual latihan untuk setiap perubahan.
- Susan G. Komen 3-hari untuk Walk Cure : Anda perlu berlatih untuk berjalan kira-kira 20 batu sehari selama tiga hari dan berkhemah dua malam. Inilah cara untuk mempersiapkan diri.
-
10 Kesilapan Berjalan untuk Dihindari
-
Apakah Masa Terbaik Hari Berjalan? Pagi - Tengah Hari - Petang?
- Goofy, Dopey dan Lain-lain Marathon / Separuh Masa Kembali Ke Bawah : Gunakan rancangan latihan ini untuk mempersiapkan pertandingan maraton dan separuh maraton.
- Marathon Setengah Belakang : Gunakan rancangan ini untuk peristiwa di mana anda akan berjalan dua atau lebih setengah hari maraton berturut-turut.
Mencari Pelatih atau Kumpulan Latihan
Anda boleh memperbaiki bentuk berjalan dengan sebaiknya dengan mencari jurulatih untuk memerhatikan anda dan memberi anda petunjuk. Sukar untuk melihat sendiri apa yang anda lakukan dengan tidak betul.
Cari kumpulan latihan di kedai-kedai di kedai-kedai tempatan anda, yang sering menyambut pejalan kaki. Juga, cari kumpulan Meetup tempatan anda untuk pejalan kaki dan anda mungkin mendapati beberapa yang diketuai oleh jurulatih berjalan. LinkedIn juga merupakan tempat yang baik untuk mencari jurulatih berjalan kaki, jurulatih racewalking, atau jurulatih berjalan kaki Nordic.
Kelompok Latihan dan Latihan Marathon dan Separuh Marathon : Terdapat sering kumpulan latihan tempatan yang ada. Mereka termasuk pelajaran dalam teknik dan pembinaan. Walaupun anda tidak bercadang untuk pergi jauh, kumpulan ini boleh menjadi cara yang baik untuk berhubung dengan jurulatih berjalan.
A Word From
Anda telah mengambil langkah pertama semata-mata dengan mencari pelajaran tentang cara berjalan dengan lebih baik. Menjadi lebih sedar akan postur dan teknik anda akan membantu anda menikmati berjalan lebih dan memberi tenaga kepada latihan anda. Anda akan bersedia untuk menyertai acara berjalan kaki yang menyeronokkan dan mula mengumpul pingat finisher dan kemeja t-shirt dalam masa yang singkat!
> Sumber:
> Petunjuk aktiviti fizikal 2008 untuk rakyat Amerika: Jadilah aktif, sihat, dan bahagia . Washington, DC: Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS; 11 Disember 2008.