Jadual Latihan Maraton Perantaraan

by Christine Luff

Tingkatkan Masa Anda

Jadi, anda telah menjalankan sekurang-kurangnya satu maraton (26.2 batu), dan kini anda beralih ke matlamat seterusnya: memperbaiki masa anda. Gunakan jadual latihan 18 minggu ini untuk membantu anda menjalankan rekod peribadi (PR) dalam maraton seterusnya anda.

Untuk memulakan rancangan ini, anda sepatutnya menjalankan kira-kira 30 hingga 60 minit sehari, kira-kira lima hari seminggu dan boleh berjalan sehingga 6 batu dengan selesa.

Sekiranya anda tidak sampai pada itu, cuba jadilah jadual maraton pemula yang canggih . Jika jadual ini kelihatan terlalu mudah, cuba jadual maraton yang lebih maju .

Nota Mengenai Jadual

Latihan silang (CT): Aktiviti - aktiviti lintas-latihan membolehkan anda memberikan sendi dan otot-otot yang sedang berjalan sambil istirahat, sementara masih bekerja di kardio anda. Apabila jadual panggilan untuk CT, lakukan aktiviti kardio selain daripada berlari (berbasikal, berenang, jurulatih elips) pada usaha sederhana selama 45 hingga 60 minit.

Run Run: Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk perlumbaan lebih cepat. Untuk jangka masa 40 minit, contohnya, mulakan jalan anda dengan 5 hingga 10 minit mudah berjalan, kemudian teruskan dengan 15 hingga 20 minit berjalan pada kira-kira laju 10K. Selesai dengan 5 hingga 10 minit penyejukan. Jika anda tidak pasti apa langkah 10K anda, jalankan dengan pantas yang "selesa dengan selesa".

Kekuatan kereta api: Selepas pemanasan selama 10 minit, belanjakan kira-kira 20-25 minit melakukan badan yang lebih rendah dan pengukuhan teras.

Latihan sela masa (IW): Selepas pemanasan, jalankan 400 meter (satu pusingan di sekitar trek paling) keras, kemudian pulih dengan jogging atau berjalan 400 meter. Sebagai contoh, 3 x 400 akan menjadi tiga 400s keras, dengan pemulihan 400 m di antara.

Kelajuan yang mudah (EP): Pelaksanaan ini perlu dilakukan pada kadar yang mudah dan selesa. Anda harus bernafas dan bercakap dengan mudah.

Race Pace (RP): Setelah anda menjalankan pemanasan selama 10-minit, jalankan jarak tempuh yang ditetapkan pada "Race Race Marathon" (RP) anda. Ikutinya dengan 10-minit sejuk. Jika anda tidak pasti apa perlumbaan perlumbaan maraton anda, tambah 30-45 saat setiap mil untuk kelajuan setengah maraton anda. Anda juga boleh menggunakan masa perlumbaan terkini untuk mengetahui masa perlumbaan maraton yang dianggarkan .

Rehat: Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda , jadi jangan abaikan hari rehat. Otot anda sebenarnya membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Sekiranya anda berjalan setiap hari tanpa mengambil hari, anda tidak akan melihat banyak perbaikan. Hari Jumaat adalah hari yang baik untuk berehat, seperti yang akan anda jalankan pada hari Khamis dan akan menjalani masa terpanjang anda minggu ini pada hari Sabtu.

Hari berjalan Sabtu: Selepas anda memanaskan badan, jalankan pada kelajuan perbualan yang selesa untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Pastikan anda menyejuk dan meregangkan selepas lari anda. Jika kebanyakan jalan anda berada di jalan raya, dan anda tidak pasti sejauh mana anda menjalankan, anda boleh memikirkan jarak tempuh dengan menggunakan sumber seperti MapMyRun.com. Atau, anda sentiasa boleh memandu laluan anda di hadapan kereta anda dan mengukur jarak tempuh menggunakan odometer kereta anda.

Ahad: Ini adalah hari pemulihan aktif. Larian anda perlu berada pada tahap selesa dan mudah anda (EP), yang membantu melegakan otot anda.

Nota: Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Jika anda sibuk satu hari, ada baiknya menukar hari rehat untuk hari lari.