Jadual latihan maraton sederhana ini (lihat di bawah) memberikan pelari pemula dua minggu lagi daripada program maraton 20 minggu untuk pemula . Ia sesuai untuk marathon pertama kali yang gugup mengenai perlumbaan dan mahu banyak masa untuk bersiap sedia.
Untuk memulakan jadual ini, anda sepatutnya berjalan selama sekurang-kurangnya enam bulan dan dapat menjalankan sekurang-kurangnya 3 batu.
Sekiranya anda tidak mempunyai fizikal yang terkini, dapatkan doktor anda sebelum anda memulakan latihan maraton. Dan pastikan anda banyak berfikir tentang komitmen yang diperlukan dan mempertimbangkan soalan - soalan ini mengenai latihan maraton .
Bermula Dengan Latihan Marathon
Berikut adalah perihalan apa yang diharapkan dan apa yang perlu dilakukan setiap kali semasa latihan anda.
Latihan silang (CT): Latihan salib boleh berjalan kaki, berbasikal, berenang, atau aktiviti lain (selain berjalan) yang anda nikmati. Manfaatkan latihan marathoners dari latihan kekuatan, jadi cuba untuk bekerja sekurang-kurangnya satu atau dua sesi latihan kekuatan ke latihan mingguan anda. Apabila jadual anda memerlukan latihan balas, lakukan aktiviti anda pada tahap sederhana selama 30 hingga 45 minit.
Hari-hari rehat: Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda , jadi jangan menganggap anda akan menjadi lebih cepat dengan berjalan pada waktu rehat. Adalah penting untuk membina perbatuan anda secara beransur-ansur supaya anda mengelakkan kecederaan yang berlebihan dan tidak terbakar dari berlari sepanjang masa.
Ambil hari yang lengkap atau lakukan latihan salib mudah (CT).
Jalankan hari: Jalankan jarak perbatuan anda dengan mudah, dengan kelajuan perbualan . Gunakan pernafasan anda sebagai panduan anda. Anda perlu bernafas dengan mudah. Sekiranya anda rasa pernafasan anda tidak terkawal, lambatlah. Gunakan strategi larian / berjalan jika anda perlu mengambil rehat berjalan kaki.
Anda boleh beralih ke hari yang berbeza untuk menampung jadual anda. Anda kemungkinan besar akan melakukan jangka panjang anda pada hari Sabtu atau Ahad, ketika anda akan memiliki lebih banyak waktu.
Apabila anda perlu berjalan laju maraton (MP) , jalankan bilangan batu pada kadar maraton yang anda jangkakan . Jalankan jarak perbatuan pada kadar mudah anda.
Jadual Latihan Marathon 22-Minggu untuk Pemula
| Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
| 1 | Rehat | 3 batu | Rehat | 3 batu | Rehat | 3 batu | 2 mi |
| 2 | Rehat | 3 batu | Latihan silang (CT) atau Rehat | 3 batu | Rehat | 4 mi | 3 batu |
| 3 | Rehat | 3 batu | CT | 4 mi | CT atau Rehat | 5 mi | 3 batu |
| 4 | Rehat | 3 batu | CT | 4 mi | CT atau Rehat | 6 mi | 3 batu |
| 5 | Rehat | 4 mi | CT | 4 mi | Rehat | 7 mi | 3 batu |
| 6 | Rehat | 5 mi | CT | 4 mi | CT atau Rehat | 8 mi | 3 batu |
| 7 | Rehat | 5 mi | CT | 4 mi | Rehat | 9 mi | 3 batu |
| 8 | Rehat | 5 mi | CT | 4 mi | CT atau Rehat | 10 mi | 3 batu |
| 9 | Rehat | 5 mi | 3 batu | 4 mi | Rehat | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Rehat | 5 mi | CT | 4 mi | Rehat | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Rehat | 5 mi | CT | 4 mi | CT atau berehat | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Rehat | 5 mi | CT | 5 mi (kadar perjalanan maraton diperkirakan 1 batu @ | Rehat | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Rehat | 5 mi | CT | 5 mi (kadar kelajuan maraton diperkirakan 2 batu @ | CT atau Rehat | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Rehat | 6 mi | CT | 5 mi (kadar kelajuan maraton diperkirakan 2 batu @ | CT atau Rehat | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Rehat | 6 mi | CT | 5 mi (kadar perjalanan maraton 3 kilometer) | CT atau Rehat | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Rehat | 5 mi | CT | 5 mi (kadar perjalanan maraton 3 kilometer) | CT atau Rehat | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Rehat | 5 mi | CT | 5 mi (kadar perjalanan maraton 3 kilometer) | CT atau Rehat | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Rehat | 6 mi | CT | 6 mi (kadar 4 marathon @ diperkirakan maraton) | Rehat | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Rehat | 5 mi | CT | 5 mi | CT atau Rehat | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Rehat | 4 mi | CT | 4 mi | CT atau Rehat | 12 mi | 3 batu |
| 21 | Rehat | 4 mi | CT | 3 batu | CT atau Rehat | 8 mi | 3 batu |
| 22 | Rehat | 2 mi | 30 minit | Hari rehat | 20 minit | Hari Race! | Hari rehat! |
Soalan Latihan Marathon
Dapatkan jawapan kepada beberapa soalan umum yang diminta oleh marathon-in-training.
- Bilakah Harus Saya Gantikan Kasut Berjalan Saya?
- Sekiranya saya Makan Sebelum Berjalan?
- Bagaimana saya Menghindari Merasa lapar sepanjang masa?
- Bolehkah saya Melalui Sakit?
- Bagaimana jika saya perlu mengambil cuti dari latihan?
- Adakah saya Perlu Minum Minuman Sukan Semasa Saya Berjalan?
- Adakah saya Perlu Makan Semasa Saya Berjalan?
- Sekiranya saya Berjalan Separuh Marathon Sebelum Berjalan Maraton Penuh?
- Bagaimana saya boleh mengelakkan kejang otot?
- Kenapa Saya Berlari Panjang 20 Miles?
- Bagaimanakah saya Boleh Menghindari Menghentikan Penggunaan Bilik Mandi semasa Berjalan?
- Berapa Lama Adakah Saya Mengambil Marathon?
- Bagaimana Taper Sebelum Marathon
Tips Berjalan Marathon
Dapatkan petua tentang bagaimana untuk menjalankan yang terbaik dalam marathon anda.