Tiada Tahap Anda, Anda Akan Mendapatkan Manfaat Daripada Pelan Latihan 10K 4-Minggu

Jadual Permulaan, Perantaraan, dan Advanced Runner

Jika anda mendaftar untuk perlumbaan 10K (6.2 km) yang kira-kira satu bulan lagi, anda masih mempunyai masa untuk bersiap sedia untuk perlumbaan anda. Berikut adalah tiga program latihan untuk pelari pemula, pertengahan atau lanjutan yang ingin menjalankan 10K dalam empat minggu.

Gambaran Keseluruhan Permulaan

Ketiga jadual ini menggabungkan latihan berikut ke dalam program latihan.

Jika anda berjalan di luar, anda boleh mengukur laluan anda menggunakan tapak seperti MapMyRun atau menggunakan apl berjalan seperti RunKeeper atau Strava.

Jadual Latihan 10K Permulaan

Walaupun jadual ini adalah untuk pemula, jangan mulakannya jika anda tidak aktif sekurang-kurangnya selama tiga bulan yang lalu. Idealnya, untuk memulakan program latihan ini, anda perlu aktif beberapa hari seminggu dan boleh berjalan sehingga 3 batu. Sekiranya anda tidak cukup, cuba berlatih sehingga 1 batu atau sehingga 2 batu dalam empat minggu.

Minggu 1

Minggu 2

Minggu 3

Minggu 4

Gambaran pertengahan / lanjutan

Jadual latihan 10k pertengahan dan maju empat minggu ini menggabungkan beberapa latihan tambahan ke dalam latihan.

Jadual Latihan 10K Perantaraan

Program latihan empat minggu ini direka untuk pelari yang mempunyai pengalaman perlumbaan sebelumnya dan ingin meningkatkan masa 10K mereka. Anda sepatutnya dapat selesaikan sehingga lima mil untuk memulakan program ini.

Minggu 1

Minggu 2

Minggu 3

Minggu 4

Jadual Latihan 10K Lanjutan

Ini adalah program latihan empat minggu yang direka untuk pelari yang mempunyai pengalaman kaum dan ingin meningkatkan masa 10K mereka. Anda sepatutnya dapat berjalan lancar hingga tujuh batu untuk memulakan program ini.

Minggu 1

Minggu 2

Minggu 3

Minggu 4

A Word From

Walaupun empat minggu adalah banyak masa untuk bersiap sedia untuk perlumbaan 10K, adalah penting bahawa anda tidak cuba untuk menjejaki bangsa anda dan keterlaluan . Melakukan terlalu banyak tidak lama lagi boleh mengakibatkan kecederaan yang berleluasa.

Pilih jadual latihan 10K yang sesuai untuk anda berdasarkan paras semasa anda dan berhati-hati untuk mendengar badan anda jika anda dapati kesakitan yang berlanjutan lebih lama daripada satu atau dua hari. Adalah OK untuk mengambil hari rehat tambahan jika anda fikir anda memerlukannya.