Jadual Permulaan, Perantaraan, dan Advanced Runner
Jika anda mendaftar untuk perlumbaan 10K (6.2 km) yang kira-kira satu bulan lagi, anda masih mempunyai masa untuk bersiap sedia untuk perlumbaan anda. Berikut adalah tiga program latihan untuk pelari pemula, pertengahan atau lanjutan yang ingin menjalankan 10K dalam empat minggu.
Gambaran Keseluruhan Permulaan
Ketiga jadual ini menggabungkan latihan berikut ke dalam program latihan.
- Berjalan panjang (LR): Anda tidak berlatih untuk acara jarak jauh, tetapi jangka panjang akan membantu anda mengembangkan stamina anda, yang penting dalam perlumbaan 10K. Anda harus melakukan jangka panjang anda dengan kadar perbualan yang selesa dan selesa. Anda harus dapat bernafas dengan mudah dan bercakap dalam kalimat lengkap.
- Operasi mudah (ER): Ini juga perlu dilakukan dengan usaha yang selesa.
- Hari rehat dan salib (CT): Pada hari-hari rehat, anda boleh mengambil hari ini atau melakukan latihan salib yang mudah (CT) , seperti berbasikal, berenang, yoga , atau aktiviti lain yang anda nikmati. Latihan kekuatan sangat bermanfaat untuk pencegahan kecederaan dan peningkatan prestasi. Menggabungkan senaman menguatkan ke dalam rutin anda dua hingga tiga kali seminggu.
Jika anda berjalan di luar, anda boleh mengukur laluan anda menggunakan tapak seperti MapMyRun atau menggunakan apl berjalan seperti RunKeeper atau Strava.
Jadual Latihan 10K Permulaan
Walaupun jadual ini adalah untuk pemula, jangan mulakannya jika anda tidak aktif sekurang-kurangnya selama tiga bulan yang lalu. Idealnya, untuk memulakan program latihan ini, anda perlu aktif beberapa hari seminggu dan boleh berjalan sehingga 3 batu. Sekiranya anda tidak cukup, cuba berlatih sehingga 1 batu atau sehingga 2 batu dalam empat minggu.
Minggu 1
- Hari 1 : 30 minit CT atau Rehat
- Hari 2 : 2 batu ER
- Hari 3 : 30 minit CT atau Rehat
- Hari 4 : 2 batu ER
- Hari 5 : Rehat
- Hari 6 : 5 batu LR
- Hari 7 : 2 batu berjalan pantas atau Rehat
Minggu 2
- Hari 1 : 30 minit CT atau Rehat
- Hari 2 : 2.5 batu ER
- Hari 3 : 30 minit CT atau Rehat
- Hari 4 : 2.5 batu ER
- Hari 5 : Rehat
- Hari 6 : 4 batu LR
- Hari 7 : 2 batu berjalan pantas atau Rehat
Minggu 3
- Hari 1 : 30 minit CT atau Rehat
- Hari 2 : 3 batu ER
- Hari 3 : 30 minit CT atau Rehat
- Hari 4 : 3 batu ER
- Hari 5 : Rehat
- Hari 6 : 5 batu LR
- Hari 7 : 2 batu berjalan pantas atau Rehat
Minggu 4
- Hari 1 : 3 batu ER
- Hari 2 : 30 minit CT atau Rehat
- Hari 3 : 3 batu ER
- Hari 4 : Rehat
- Hari 5 : 2 batu ER
- Hari 6 : Rehat
- Hari 7 : Hari perlumbaan
Gambaran pertengahan / lanjutan
Jadual latihan 10k pertengahan dan maju empat minggu ini menggabungkan beberapa latihan tambahan ke dalam latihan.
- Run runs (TR): Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk perlumbaan cepat. Mulakan perjalanan anda dengan sepuluh minit berjalan mudah, kemudian teruskan dengan 20 hingga 25 minit berjalan pada kira-kira sepuluh saat per mil lebih perlahan daripada kelajuan 10K perlumbaan anda , dan selesaikan dengan 10 minit penyejukan. Sekiranya anda tidak pasti apa kadar perlumbaan 10K anda, jalankan dengan laju yang "selesa" yang boleh anda simpan selama 20 hingga 25 minit.
- Latihan selang 10K: Jalankan latihan selang pada kelajuan 10K perlumbaan anda, dengan pemulihan mudah dua minit di antara setiap selang. Anda perlu memulakan dan menyiapkan latihan ini dengan satu kilometer mudah berjalan untuk memanaskan dan menyejukkan.
- Hill repeats (HR): Untuk mengulang bukit , pilih bukit sekitar 200 hingga 400 meter panjang yang tidak terlalu curam. Cuba berlari pada usaha perlumbaan 10K anda. Pulihkan bukit dengan mudah. Pernafasan anda tidak boleh dikerjakan pada masa anda memulakan ulangi seterusnya.
Jadual Latihan 10K Perantaraan
Program latihan empat minggu ini direka untuk pelari yang mempunyai pengalaman perlumbaan sebelumnya dan ingin meningkatkan masa 10K mereka. Anda sepatutnya dapat selesaikan sehingga lima mil untuk memulakan program ini.
Minggu 1
- Hari 1 : 40 minit CT atau Rehat
- Hari 2 : 20 minit TR + 2 mengulangi bukit
- Hari 3 : 30 minit CT atau Rehat
- Hari 4 : 4 minit pada kelajuan 10K perlumbaan selama 3 selang
- Hari 5 : Rehat
- Hari 6 : 5 batu LR
- Hari 7 : 3 batu ER
Minggu 2
- Hari 1 : 40 minit CT atau Rehat
- Hari 2 : 30 minit TR + 3 bukit berulang
- Hari 3 : 25 minit CT atau Rehat
- Hari 4 : 4 minit pada kelajuan 10K perlumbaan selama 3 selang
- Hari 5 : Rehat
- Hari 6 : 7 batu LR
- Hari 7 : 3 batu ER
Minggu 3
- Hari 1 : 40 minit CT atau Rehat
- Hari 2 : 25 minit TR + 3 mengulangi bukit
- Hari 3 : 30 minit CT atau Rehat
- Hari 4 : 4 minit pada kelajuan 10K perlumbaan selama 3 selang
- Hari 5 : Rehat
- Hari 6 : 6 batu LR
- Hari 7 : 3 batu ER
Minggu 4
- Hari 1 : 30 minit CT
- Hari 2 : Rehat
- Hari 3 : 20 minit TR
- Hari 4 : Rehat
- Hari 5 : 2 hingga 3 batu ER
- Hari 6 : Rehat
- Hari 7 : 10K Perlumbaan
Jadual Latihan 10K Lanjutan
Ini adalah program latihan empat minggu yang direka untuk pelari yang mempunyai pengalaman kaum dan ingin meningkatkan masa 10K mereka. Anda sepatutnya dapat berjalan lancar hingga tujuh batu untuk memulakan program ini.
Minggu 1
- Hari 1 : 40 minit CT atau Rehat
- Hari 2 : 25 minit TR + 2 mengulangi bukit
- Hari 3 : 30 minit CT atau Rehat
- Hari 4 : 5 minit pada perlumbaan 10K selama 3 selang
- Hari 5 : Rehat
- Hari 6 : 7 batu LR
- Hari 7 : 4 batu ER
Minggu 2
- Hari 1 : 40 minit CT atau Rehat
- Hari 2 : 30 minit TR + 3 bukit berulang
- Hari 3 : 40 minit CT atau Rehat
- Hari 4 : 5 minit pada kadar 10K perlumbaan untuk 4 selang
- Hari 5 : Rehat
- Hari 6 : 8 batu LR
- Hari 7 : 4 batu ER
Minggu 3
- Hari 1 : 40 minit CT atau Rehat
- Hari 2 : 25 minit TR + 3 mengulangi bukit
- Hari 3 : 40 minit CT atau Rehat
- Hari 4 : 5 minit pada kadar 10K perlumbaan selama 3 selang
- Hari 5 : Rehat
- Hari 6 : 7 batu LR
- Hari 7 : 3 batu ER
Minggu 4
- Hari 1 : 30 minit CT
- Hari 2 : Rehat
- Hari 3 : 20 minit TR
- Hari 4 : Rehat
- Hari 5 : 2 hingga 3 batu ER
- Hari 6 : Rehat
- Hari 7 : 10K Perlumbaan
A Word From
Walaupun empat minggu adalah banyak masa untuk bersiap sedia untuk perlumbaan 10K, adalah penting bahawa anda tidak cuba untuk menjejaki bangsa anda dan keterlaluan . Melakukan terlalu banyak tidak lama lagi boleh mengakibatkan kecederaan yang berleluasa.
Pilih jadual latihan 10K yang sesuai untuk anda berdasarkan paras semasa anda dan berhati-hati untuk mendengar badan anda jika anda dapati kesakitan yang berlanjutan lebih lama daripada satu atau dua hari. Adalah OK untuk mengambil hari rehat tambahan jika anda fikir anda memerlukannya.