Program latihan 8K enam minggu ini direka untuk pelari maju yang ingin menjalankan perlumbaan 8K yang berjaya (4.97 batu). Jadual ini juga berfungsi untuk latihan berlatih lanjutan untuk perlumbaan 5 batu. Program ini menganggap bahawa anda sudah dapat menjalankan sekurang-kurangnya 6 batu. Sekiranya jadual ini terlalu sukar untuk anda, cuba jadual 8K atau 5 Mile Intermediate ini .
Jadual Pelatihan Nota
Latihan Salib: Latihan lintas memberikan anda istirahat mental dan fizikal dari berlari, sementara masih membina kecergasan anda.
Latihan salib boleh berjalan, berbasikal, menari, berenang, atau aktiviti lain (selain berjalan) yang anda nikmati. Adalah juga idea yang baik untuk memasukkan beberapa kekuatan latihan untuk meningkatkan prestasi anda dan membantu mengelakkan kecederaan .
Hill repeats (HR): Untuk mengulang bukit , pilih bukit sekitar 200 hingga 400 meter panjang yang tidak terlalu curam. Cuba berlari pada usaha perlumbaan 8K (5 batu) anda. Pulihkan bukit dengan mudah.
Hari Rehat: Pada hari-hari rehat, anda boleh mengambil hari istirahat yang lengkap atau melakukan latihan salib yang mudah (CT).
Tempo Runs (TR): Mulakan run tempo anda dengan 10 minit berjalan mudah, kemudian teruskan dengan 20-25 minit berjalan kira-kira 10 saat per mil lebih perlahan daripada kelajuan 10K perlumbaan anda, dan selesaikan dengan 10 minit penyejukan. Sekiranya anda tidak pasti apa perlumbaan laju 10K anda, jalankan dengan kadar yang "selesa" dengan kelajuan yang boleh anda simpan selama 20-25 minit.
Latihan Selang 8K: Jalankan latihan selang anda pada kelajuan perlumbaan 8K (5 batu) anda, dengan pemulihan yang mudah berjalan dua minit di antara setiap selang waktu.
Anda perlu memulakan dan menyiapkan latihan ini dengan satu kilometer mudah berjalan untuk memanaskan dan menyejukkan.
Long Runs (LR): Walaupun anda tidak latihan untuk acara jarak jauh, jangka masa panjang membantu anda mengembangkan stamina anda, yang penting dalam perlumbaan 8K. Lakukan jangka masa panjang anda dengan kadar perbualan yang selesa dan selesa.
Pastikan anda dapat bernafas dengan mudah dan boleh bercakap dalam ayat lengkap. Anda juga harus menjalankan mudah anda (ER) pada usaha ini.
Jadual 8K Advanced 8K atau 5 Mile 6-Minggu
Minggu 1:
Hari 1 : 45 min CT atau Rehat
Hari 2 : 20 min TR + 3 mengulangi bukit
Hari 3 : 40 min CT
Hari 4 : 4 min @ 8K usaha x 3
Hari 5 : Rehat
Hari 6 : 6 batu LR
Hari 7 : 3 batu ER
Minggu 2:
Hari 1 : 45 min CT atau Rehat
Hari 2 : 20 min TR + 4 mengulangi bukit
Hari 3 : 40 min CT
Hari 4 : 4 min @ 8K usaha x 4
Hari 5 : Rehat
Hari 6 : 7 batu LR
Hari 7 : 3 batu ER
Minggu 3:
Hari 1 : 45 min CT atau Rehat
Hari 2 : 20 min TR + 5 mengulangi bukit
Hari 3 : 40 min CT
Hari 4 : 4 min @ 8K usaha x 5
Hari 5 : Rehat
Hari 6 : 7 batu LR
Hari 7 : 3 batu ER
Minggu 4:
Hari 1 : 45 min CT atau Rehat
Hari 2 : 25 minit TR + 6 bukit berulang
Hari 3 : 40 min CT
Hari 4 : 4 min @ 8K usaha x 5
Hari 5 : Rehat
Hari 6 : 8 batu LR
Hari 7 : 3 batu ER
Minggu 5:
Hari 1 : 40 minit CT atau Rehat
Hari 2 : 20 min TR + 2 mengulangi bukit
Hari 3 : 30 min CT
Hari 4 : 4 min @ 8K usaha x 4
Hari 5 : Rehat
Hari 6 : 6 batu LR
Hari 7 : 3 batu ER
Minggu 6:
Hari 1 : 30 min CT
Hari 2 : Rehat
Hari 3 : 20 min TR
Hari 4 : Rehat
Hari 5 : 2-3 kilometer ER
Hari 6 : Rehat
Hari 7 : 8K atau 5-Mile Race!