Program Latihan Pertengahan untuk Menjalankan 3.1 Batu
Jika anda telah mendaftar untuk perlumbaan 5K yang enam minggu lagi dan anda tidak menjalani latihan khusus untuknya, anda masih mempunyai masa untuk menjalankan masa perlumbaan yang sangat berharga. Program latihan enam minggu ini (lihat di bawah) direka untuk pelari pertengahan yang kini berjalan sekurang-kurangnya 15 batu seminggu. (Jika anda seorang pelari pemula yang ingin menjalankan 5K yang enam minggu lagi, gunakan Jadual Latihan 5K Pemula 6-Minggu ini .
Jika anda seorang pelari lanjutan, gunakan Jadual Latihan 5K Advanced 6 Minggu ini .)
Sekiranya anda seorang pelari perantaraan dan anda mempunyai lebih banyak masa untuk melatih, cuba jadual 5K Intermediate Intermediate ini . Jika anda hanya mempunyai sebulan untuk melatih, cuba Jadual 5K Pertengahan 4-Minggu ini .
Nota Latihan:
Tempo Runs (TR): Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk perlumbaan 5K pantas. Mulakan run anda dengan 10 minit berjalan mudah, kemudian teruskan dengan 15-20 minit berjalan kira-kira 10 saat setiap mil lebih perlahan daripada kelajuan 10K perlumbaan anda, dan selesaikan dengan 10 minit penyejukan. Sekiranya anda tidak pasti apa yang berlaku pada perlumbaan 10K anda, jalankan dengan pantas yang "selesa dengan selesa".
Hill repeats (HR): Untuk mengulang bukit , pilih bukit sekitar 200 hingga 400 meter panjang yang tidak terlalu curam. Cuba lari dengan usaha perlumbaan 5K anda. Pulihkan bukit dengan mudah.
Latihan 5K Interval: Jalankan latihan selang pada perlumbaan 5K anda, dengan pemulihan mudah dua minit di antara setiap selang waktu.
Anda harus memulakan dan menamatkan latihan selang 5K anda dengan satu kilometer mudah berjalan untuk memanaskan dan menyejukkan.
Long Runs (LR): Anda tidak berlatih untuk acara jarak jauh, tetapi jangka masa panjang akan membantu anda mengembangkan stamina anda, yang penting dalam perlumbaan 5K. Anda harus melakukan jangka panjang anda dengan kadar perbualan yang selesa dan selesa.
Anda harus bernafas dengan mudah dan bercakap dalam ayat lengkap. Langkah mudah anda (EP) juga perlu dilakukan pada usaha ini.
Hari-hari Rehat: Pada hari-hari rehat, anda boleh mengambil hari ini atau melakukan latihan salib mudah (CT), seperti berbasikal, berenang, jurulatih elips, latihan kekuatan, atau aktiviti lain yang anda nikmati.
6 Minggu Jadual Pertengahan 5K
Minggu 1:
Hari 1 : 40 minit CT atau Rehat
Hari 2 : 25 min TR + 2 mengulangi bukit
Hari 3 : 30 min CT atau Rehat
Hari 4 : [4 min @ 5K usaha + 2 min EP] x 3
Hari 5 : Rehat
Hari 6 : 5 batu LR
Hari 7 : 3 batu EP
Minggu 2:
Hari 1 : 40 minit CT atau Rehat
Hari 2 : 30 min TR + 3 mengulangi bukit
Hari 3 : 30 min CT atau Rehat
Hari 4 : [4 min @ 5K usaha + 2 min EP] x 4
Hari 5 : Rehat
Hari 6 : 7 batu LR
Hari 7 : 3 batu EP
Minggu 3:
Hari 1 : 40 minit CT atau Rehat
Hari 2 : 25 min TR + 3 mengulangi bukit
Hari 3 : 30 min CT atau Rehat
Hari 4 : [4 min @ 5K usaha + 2 min EP] x 3
Hari 5 : Rehat
Hari 6 : 6 batu LR
Hari 7 : 3 batu EP
Minggu 4:
Hari 1 : 40 minit CT atau Rehat
Hari 2 : 25 min TR + 4 mengulangi bukit
Hari 3 : 30 min CT atau Rehat
Hari 4 : [4 min @ 5K usaha + 2 min EP] x 4
Hari 5 : Rehat
Hari 6 : 7 batu LR
Hari 7 : 3 batu EP
Minggu 5:
Hari 1 : 40 minit CT atau Rehat
Hari 2 : 25 min TR + 4 mengulangi bukit
Hari 3 : 30 min CT atau Rehat
Hari 4 : [4 min @ 5K usaha + 2 min EP] x 3
Hari 5 : Rehat
Hari 6 : 6 batu LR
Hari 7 : 3 batu EP
Minggu 6:
Hari 1 : 30 min CT
Hari 2 : Rehat
Hari 3 : 20 min TR
Hari 4 : Rehat
Hari 5 : 3 batu EP
Hari 6 : Rehat
Hari 7 : 5K Race!
Lebih Lanjut Mengenai 5K Perlumbaan dan Latihan: