Jalankan Marathon Separuh Pertama Anda
Tahniah atas keputusan anda untuk melatih separuh maraton pertama anda! Jadual ini (lihat jadual di bawah) adalah sempurna untuk pelari pemula dan pertama kali marathoner yang matlamatnya adalah untuk menyelesaikan perlumbaan 13.1 mil.
Untuk memulakan rancangan ini, anda sepatutnya berjalan selama sekurang-kurangnya dua bulan dan harus mempunyai jarak asas sekitar 8-10 batu seminggu. Sekiranya anda lebih suka program berjalan / berjalan, cuba jalankan latihan jadual setengah maraton .
Sekiranya anda tidak baru berjalan dan jadwal latihan ini nampaknya terlalu mudah, cuba jadual latihan pemula setengah maraton yang maju . Atau lihat lagi Pelan Latihan Half Marathon.
Sekiranya anda belum mempunyai fizikal yang baru-baru ini, lawati doktor anda untuk pelepasan perubatan untuk melatih setengah maraton.
Nota mengenai jadual:
Isnin: Kebanyakan hari Isnin adalah hari rehat . Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda , jadi jangan abaikan hari rehat.
Selasa dan Khamis: Selepas pemanasan anda , berjalan pada kadar yang sederhana (sedikit lebih cepat daripada jangka panjang anda) untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Keraskan dan regang selepas lari anda.
Rabu: Beberapa hari Rabu ditetapkan hari rehat. Lain-lain adalah hari latihan lintas (CT) apabila anda perlu melakukan aktiviti rentas latihan (berbasikal, berjalan kaki , berenang, jurulatih elips, dll.) Dengan usaha mudah untuk sederhana selama 30 hingga 45 minit. Ia juga bermanfaat untuk melakukan latihan kekuatan keseluruhan badan sekurang-kurangnya sekali seminggu untuk membina ketahanan otot dan mengurangkan risiko kecederaan.
Jumaat: Melakukan aktiviti salib (CT) (berbasikal, berenang, jurulatih elips, dan lain-lain) dengan usaha mudah untuk sederhana selama 30 hingga 45 minit. Jika anda berasa sangat lembap atau sakit pada hari Jumaat, ambil hari rehat yang lengkap. Adalah penting agar anda berasa kuat dan berehat untuk jangka masa yang panjang anda.
Sabtu: Ini adalah hari untuk jangka panjang, perlahan, jarak jauh anda.
Jalankan jarak tempuh yang ditetapkan pada kadar perbualan yang mudah dan mudah. Gunakan pernafasan anda sebagai panduan anda. Anda harus dapat bernafas dengan mudah dan bercakap dalam ayat lengkap dengan selesa semasa menjalankan anda.
Ahad: Ini adalah hari pemulihan aktif. Pelaksanaan jangka pendek anda harus sangat mudah (EZ), kadar yang selesa, yang membantu melegakan otot anda. Anda juga boleh melakukan gabungan berjalan / berjalan atau melatih kereta api. Selesaikan larian anda dengan beberapa regangan lembut.
Nota:
Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Jadi, jika anda sibuk pada hari yang lain dan lebih suka bersenam pada hari Isnin atau Jumaat, ada baiknya menukar hari rehat untuk hari lari. Sekiranya anda perlu menukarkan jarak ke kilometer, lihat peralihan kilometer ke kilometer ini .
Jadual Latihan Separuh Marathon Pemula
| Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
| 1 | Rehat | 2 mi | Rehat | 2.5 mi | Rehat | 3 batu | 20-30 min EZ berjalan atau salib |
| 2 | Rehat | 2 batu | Rehat | 3 batu | CT atau Rehat | 4 mi | 20-30 min EZ berjalan atau salib |
| 3 | Rehat | 2.5 mi | CT | 3 batu | Rehat | 5 mi | 20-30 min EZ berjalan atau salib |
| 4 | Rehat | 3 batu | CT | 4 mi | Rehat | 6 mi | 20-30 min EZ berjalan atau salib |
| 5 | Rehat | 3 batu | CT | 3 batu | Rehat | 7 mi | 30 minit EZ berjalan atau salib |
| 6 | Rehat | 4 mi | CT | 4 mi | Rehat | 8 mi | 30 minit EZ berjalan atau salib |
| 7 | Rehat | 4 mi | Rehat | 4 mi | CT | 9 mi | 30 minit EZ berjalan atau salib |
| 8 | Rehat | 4 mi | CT | 3 batu | Rehat | 10 mi | 30 minit EZ berjalan atau salib |
| 9 | Rehat | 5 mi | CT | 4 mi | Rehat | 11 mi | Rehat |
| 10 | 30 minit EZ berjalan atau salib | 4 mi | Rehat | 3 batu | CT | 12 mi | 30 minit EZ berjalan atau salib |
| 11 | Rehat | CT | Rehat | 3 batu | CT | 5 mi | 30 minit EZ berjalan atau salib |
| 12 | Rehat | 2 mi | 20 minit | Rehat | 20 minit | Hari Race! | Hari rehat! |
Soalan Lazim Mengenai Latihan Separuh Marathon
- Berapa Lama Adakah Saya Mengambil Marathon Separuh?
- Bilakah saya harus membeli kasut berlari baru?
- Bilakah saya Boleh Melalui Sakit?
- Sekiranya saya Makan Sebelum Berjalan?
- Kenapa saya berasa begitu lembab semasa saya berjalan?
- Apakah Jenis Running yang Harus Saya Pakai?
- Bagaimana jika saya perlu mengambil cuti dari latihan separuh maraton?
- Adakah Lebih Baik Lari Di Luar atau Treadmill?
- Adakah saya Perlu Minum Minuman Sukan Semasa Saya Berjalan?
- Adakah saya Perlu Makan Semasa Saya Berjalan?
- Bagaimanakah Saya Boleh Menghindari Menghentikan Bilik Mandi semasa Berjalan?
Tips Separuh Hari Marathon
- Petua untuk Race Jalan Pertama Anda
- Petua untuk Berurusan dengan Jitter Pra-Race
- Tips Mental untuk Mendapatkan Melalui Races
- Bagaimana Mengambil Air dari Stesen Bantuan
- Tips Etiket Race Jalan
- Kesilapan Perlumbaan Biasa
- Tips Mental untuk Menjalankan Separuh Marathon
- Cara Berurusan Dengan Orang Ramai di Races
- Cara Menggunakan Porta-Potties pada Hari Perlumbaan
- 13 Kesalahan Separuh Marathoner Harus Dielakkan
- 8 Tips untuk Jalankan Marathon Separuh Terbaik Anda