4 Minggu Jadual 5K Pertengahan

Jika anda telah mendaftar untuk perlumbaan 5K yang sebulan jauh dan anda tidak menjalani latihan khusus untuknya, anda masih mempunyai masa untuk menjalankan masa perlumbaan yang sangat berharga. Program latihan empat minggu ini (lihat di bawah) direka untuk pelari pertengahan yang kini berjalan sekurang-kurangnya 15 batu seminggu. (Jika anda seorang pelari pemula yang ingin menjalankan 5K yang empat minggu lagi, gunakan jadual 5K pemula 4 minggu ini .

Jika anda sedang mencari jadual yang lebih mencabar, cuba jadual 5K yang maju 4 minggu ini .)

Sekiranya anda seorang pelari perantaraan dan anda mempunyai lebih banyak masa untuk melatih, cuba jadual 5K Intermediate Intermediate ini .

Nota Latihan

Tempo Runs (TR): Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk perlumbaan 5K pantas. Jalankan larian anda dengan 10 minit berjalan mudah, kemudian teruskan dengan 15 hingga 20 minit berjalan pada kira-kira 10 saat per mil lebih perlahan daripada kadar perlumbaan 10K anda, dan selesaikan dengan 10 minit penyejukan. Sekiranya anda tidak pasti apa yang berlaku pada perlumbaan 10K anda, jalankan dengan pantas yang "selesa dengan selesa".

Hill repeats (HR): Untuk mengulang bukit , pilih bukit sekitar 200 hingga 400 meter panjang yang tidak terlalu curam. Cuba lari dengan usaha perlumbaan 5K anda. Pulihkan bukit dengan mudah. Pernafasan anda haruslah mudah dan santai apabila anda memulakan ulangi seterusnya.

Latihan 5K Interval: Jalankan latihan selang pada perlumbaan 5K anda, dengan pemulihan mudah dua minit di antara setiap selang waktu.

Anda harus memulakan dan menamatkan latihan selang 5K anda dengan satu kilometer mudah berjalan untuk memanaskan dan menyejukkan.

Long Runs (LR): Anda tidak berlatih untuk acara jarak jauh, tetapi jangka masa panjang akan membantu anda mengembangkan stamina anda, yang penting dalam perlumbaan 5K. Anda harus melakukan jangka panjang anda dengan kadar perbualan yang selesa dan selesa.

Anda harus dapat bernafas dengan mudah dan bercakap dalam kalimat lengkap. Langkah mudah anda (EP) juga perlu dilakukan dalam usaha ini.

Hari-hari Rehat: Pada hari-hari rehat, anda boleh mengambil hari ini atau melakukan latihan salib mudah (CT), seperti berbasikal, berenang, jurulatih elips, latihan kekuatan, atau aktiviti lain yang anda nikmati.

4 Minggu Jadual 5K Pertengahan

Minggu 1

Hari 1 : 40 minit CT atau Rehat
Hari 2 : 25 min TR + 2 mengulangi bukit
Hari 3 : 30 min CT atau Rehat
Hari 4 : [4 min @ 5K usaha + 2 min EP] x 3
Hari 5 : Rehat
Hari 6 : 5 batu LR
Hari 7 : 3 batu EP

Minggu 2

Hari 1 : 40 minit CT atau Rehat
Hari 2 : 30 min TR + 3 mengulangi bukit
Hari 3 : 30 min CT atau Rehat
Hari 4 : [4 min @ 5K usaha + 2 min EP] x 4
Hari 5 : Rehat
Hari 6 : 7 batu LR
Hari 7 : 3 batu EP

Minggu 3

Hari 1 : 40 minit CT atau Rehat
Hari 2 : 25 min TR + 3 mengulangi bukit
Hari 3 : 30 min CT atau Rehat
Hari 4 : [4 min @ 5K usaha + 2 min EP] x 3
Hari 5 : Rehat
Hari 6 : 6 batu LR
Hari 7 : 3 batu EP

Minggu 4

Hari 1 : 30 min CT
Hari 2 : Rehat
Hari 3 : 20 min TR
Hari 4 : Rehat
Hari 5 : 3 batu EP
Hari 6 : Rehat
Hari 7 : 5K Race!