Pelan Empat Minggu Untuk Pelari Lanjutan
Anda akhirnya melakukannya-mendaftar untuk menjalankan perlumbaan 5K pertama anda. Anda mempunyai sebulan untuk melatihnya. Jika anda seorang pelari maju yang kini log masuk sekurang-kurangnya 20 batu seminggu, program yang berikut akan mempercepatkan anda dalam masa empat minggu.
Nota Latihan
Untuk memahami jadual latihan 5K lanjutan minggu demi minggu yang berikut, pertama-tama pelajari apa istilah masing-masing supaya anda tahu apa yang harus dilakukan setiap hari. jadwal latihan 5K maju yang berikut, pertama-tama pelajari apa istilah masing-masing supaya anda tahu apa yang harus dilakukan setiap hari.
Tempo Runs (TR). Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk perlumbaan 5K pantas. Jalankan larian anda dengan 10 minit mudah berjalan, kemudian teruskan dengan 15 hingga 20 minit berjalan pada kadar yang kira-kira 10 saat per batu lebih perlahan daripada kadar perlumbaan 10K anda. Angin dengan 10-minit sejuk. Sekiranya anda tidak pasti apa yang berlaku pada perlumbaan 10K anda, jalankan dengan pantas yang "selesa dengan selesa".
Hill Repeats (HR). Untuk bukit berulang , cari cerun yang tidak terlalu curam dan itu panjang 200 hingga 400 meter. Jalankan bukit pada perlumbaan 5K anda. Pulih dengan jog yang mudah ke bawah bukit.
Latihan selang 5K. Jalankan latihan selang waktu anda dengan kelajuan 5K perlumbaan anda , dengan pemulihan mudah dua minit di antara setiap selang waktu. Anda harus memulakan dan menamatkan latihan selang 5K anda dengan satu kilometer mudah berjalan untuk memanaskan dan menyejukkan.
Long Runs (LR). Anda tidak latihan untuk acara jarak jauh, tetapi jangka panjang akan membantu anda mengembangkan stamina anda, yang penting dalam perlumbaan 5K .
Lakukan jangka masa panjang anda dengan kadar yang selesa: Anda harus bernafas dengan mudah dan bercakap dalam kalimat lengkap. Run mudah anda (ER) juga perlu dilakukan pada usaha ini.
Hari Rehat. Pada hari rehat, anda boleh mengambil hari ini atau melakukan beberapa latihan rentas mudah (CT) , seperti berbasikal, berenang, atau aktiviti lain. Latihan kekuatan adalah cara terbaik untuk meningkatkan ketahanan anda, prestasi berjalan, dan meningkatkan rintangan kecederaan anda.
Jadual Latihan 5K Advanced 4 Minggu
Minggu 1
Hari 1: 40 minit CT atau rehat
Hari 2: 25 minit TR tambah tiga bukit berulang
Hari 3: 3 hingga 4 batu ER
Hari 4: 5 minit pada usaha 5K (tiga kali)
Hari 5: Rehat
Hari 6: 7 batu LR
Hari 7: 3 batu ER
Minggu 2
Hari 1: 45 minit CT atau Rehat
Hari 2: 30 minit TR tambah empat bukit berulang
Hari 3: 3 hingga 4 batu ER
Hari 4: 5 minit pada usaha 5K (empat kali)
Hari 5: Rehat
Hari 6: 8 batu LR
Hari 7: 3 batu ER
Minggu 3
Hari 1: 40 minit CT atau rehat
Hari 2: 25 minit TR tambah empat bukit berulang
Hari 3: 3 hingga 4 batu ER
Hari 4: 5 minit pada usaha 5K (tiga kali)
Hari 5: Rehat
Hari 6: 7 batu LR
Hari 7: 3 batu ER
Minggu 4
Hari 1: 30 minit CT
Hari 2: Rehat
Hari 3: 20 minit TR
Hari 4: Rehat
Hari 5: 2 hingga 3 batu ER
Hari 6: Rehat
Hari 7: Hari perlumbaan 5K - nasib baik!