Ini program latihan 5K yang mudah diikuti 8 minggu (di bawah) adalah untuk pelari peringkat lanjutan. Jadual latihan 5K ini sangat berguna kepada pelari yang berpengalaman yang berharap dapat menjalankan yang terbaik dalam 5K.
Jika jadual ini kelihatan terlalu mencabar untuk anda, cuba jadual latihan 5K pertengahan .
Jadual Latihan 5K 8-Minggu
Nota mengenai jadual:
Latihan Penyebaran (CT): Aktiviti - aktiviti lintas-latihan membolehkan anda memberikan sendi dan otot-otot yang sedang berjalan sambil istirahat, sementara masih bekerja pada kardio anda. Apabila jadual panggilan untuk CT, lakukan aktiviti kardio selain daripada berlari (berbasikal, berenang, jurulatih elips) pada usaha sederhana selama 50 hingga 60 minit.
Latihan interval (IW): Ini adalah senaman yang baik untuk dilakukan di trek. Selepas pemanasan, jalankan 400 meter (satu pusingan di sekitar trek paling) keras, dan kemudian pulih dengan jogging atau berjalan 400 meter. Jadi 4 x 400 akan menjadi empat 400s keras, dengan pemulihan 400 m di antara.
Rabu dan Sabtu berjalan: Selepas anda memanaskan badan, berjalan pada kadar yang selesa untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Pastikan anda menyejuk dan meregangkan selepas lari anda. Jika anda berjalan di luar dan tidak pasti tentang jarak, anda boleh memikirkan jarak tempuh dengan menggunakan tapak seperti MapMyRun. Atau, anda sentiasa boleh memandu laluan anda di dalam kereta anda dan mengukur jarak tempuh menggunakan odometer kereta anda.
Run Run: Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk perlumbaan 5K pantas. Mulakan jangka masa 5 hingga 10 minit berjalan dengan mudah, kemudian teruskan dengan 15 hingga 20 minit berjalan berhampiran kelajuan 10K anda, dan selesaikan 5 hingga 10 minit. Jika anda tidak pasti apa langkah 10K anda, jalankan dengan pantas yang "selesa dengan selesa".
Rehat: Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda , jadi jangan abaikan hari rehat. Otot anda sebenarnya membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Jadi jika anda menjalankan setiap hari tanpa mengambil hari, anda tidak akan melihat peningkatan yang lebih baik. Hari Jumaat adalah hari yang baik untuk berehat kerana anda hanya melakukan senaman laju pada hari Khamis dan anda mempunyai jangka masa paling lama minggu ini.
Ahad: Ini adalah hari pemulihan aktif. Larian anda harus mudah (EZ), kadar yang selesa, yang membantu melegakan otot anda.
Nota:
Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Pastikan anda tidak melakukan dua latihan laju yang sengit (IW dan tempo) dua hari berturut-turut.
Jadual Latihan 5K untuk Pelari Lanjutan
| Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
| 1 | CT atau Rehat | 4 x 400 IW | 4 m lari | 30 min tempo | Rehat | 5 m lari | 35 min EZ |
| 2 | CT atau Rehat | 4 x 400 IW | 4 m lari | 30 min tempo | Rehat | 6 m lari | 35 min EZ |
| 3 | CT atau Rehat | 5 x 400 IW | 5 m lari | 30 min tempo | Rehat | 7 m lari | 40 min EZ |
| 4 | CT atau Rehat | 6 x 400 IW | 5 m lari | 35 minit tempo | Rehat | Larian 8 m | 45 min EZ |
| 5 | CT atau Rehat | 6 x 400 IW | 5 m lari | 35 minit tempo | Rehat | 9 m berjalan | 40 min EZ |
| 6 | CT atau Rehat | 6 x 400 IW | 5 m lari | 40 min tempo | Rehat | Larian 8 m | 40 min EZ |
| 7 | CT atau Rehat | 5 x 400 IW | 4 m lari | 40 min tempo | Rehat | 7 m lari | 45 min EZ |
| 8 | CT atau Rehat | 3 m lari | Jangka masa 30 min | 2 m berjalan | Rehat | Rehat | Perlumbaan 5K! |