Jadual 10K Permulaan untuk Run / Walkers
Program latihan 10K 10 minggu ini direka untuk pemula / pejalan kaki yang ingin berlari / berjalan perlumbaan 10K (6.2 batu). Walaupun anda tidak berlatih untuk bangsa tertentu, program ini akan membantu anda membina berjalan / berjalan selama lebih dari 60 minit. Program ini mengandaikan bahawa anda sudah dapat berjalan / berjalan (pada jarak 1 minit / 1 minit berjalan / berjalan) selama 20 minit. Sekiranya anda mencari jadual larian, cuba jadual latihan 10K pemula ini.
Jika anda tidak mempunyai fizikal baru-baru ini, pastikan anda bercakap dengan doktor anda dan dapatkan dibersihkan untuk berjalan.
Nota Mengenai Jadual
Jadual latihan pemula ini adalah program larian / berjalan , jadi arahan latihan anda akan dipaparkan dalam jangka masa berjalan / berjalan. Nombor pertama yang dipaparkan akan menjadi bilangan minit untuk dijalankan dan nombor kedua adalah jumlah untuk berjalan. Jadi, sebagai contoh, 1/1 bermakna berjalan selama 1 minit, kemudian berjalan selama 1 minit.
Anda perlu memulakan setiap berjalan dengan berjalan kaki selama 5 minit atau beberapa latihan pemanasan . Selesaikan dengan berjalan kaki selama 5 minit.
Anda tidak perlu melakukan larian anda pada hari tertentu; Walau bagaimanapun, anda harus cuba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Adalah lebih baik untuk mengambil hari rehat atau melakukan latihan silang pada hari-hari di antara larian. Latihan salib boleh berjalan kaki, berbasikal, berenang, latihan kekuatan , atau aktiviti lain (selain berjalan) yang anda nikmati.
Minggu 1:
Hari 1: 1/1 x 10 (1-minit berjalan, 1 minit berjalan kaki x 10, selama 20 minit)
Hari 2: 1/1 x 10
Hari 3: 1/1 x 10
Hari 4: 40-45 minit salib latihan
Minggu 2:
Hari 1: 1/1 x 11
Hari 2: 1/1 x 12
Hari 3: 1/1 x 13
Hari 4: 40-45 minit salib latihan
Minggu 3:
Hari 1: 1/1 x 15
Hari 2: 1/1 x 15
Hari 3: 1/1 x 15
Hari 4: 45 min latihan silang
Minggu 4:
Hari 1: 2/1 x 10
Hari 2: 2/1 x 10
Hari 3: 2/1 x 10
Hari 4: 45 min latihan silang
Minggu 5:
Hari 1: 2/1 x 10
Hari 2: 3/1 x 10
Hari 3: 2/1 x 14
Hari 4: 45 min latihan silang
Hari 5: 30 min latihan silang
Minggu 6:
Hari 1: 3/1 x 10
Hari 2: 3/1 x 8
Hari 3: 3/1 x 11
Hari 4: 45 min latihan silang
Hari 5: 30 min latihan silang
Minggu 7:
Hari 1: 3/1 x 10
Hari 2: 3/1 x 8
Hari 3: 3/1 x 13
Hari 4: 45 min latihan silang
Hari 5: 30 min latihan silang
Minggu 8:
Hari 1: 3/1 x 10
Hari 2: 3/1 x 10
Hari 3: 3/1 x 15
Hari 4: 45 min latihan silang
Hari 5: 30 min latihan silang
Minggu 9:
Hari 1: 3/1 x 10
Hari 2: 3/1 x 10
Hari 3: 3/1 x 17
Hari 4: 45 min latihan silang
Hari 5: 30 min latihan silang
Minggu 10:
10K anda adalah minggu ini! Anda akan mengambil sedikit lebih mudah minggu ini supaya anda berehat dengan baik untuk perlumbaan besar anda. Semoga berjaya!
Hari 1: 2/1 x 10
Hari 2: 30 minit salib latihan
Hari 3: 3/1 x 5