Melatih Marathon Pertama Anda
Tahniah atas keputusan anda untuk melatih maraton pertama anda! Jadual latihan ini (lihat jadual di bawah) adalah sempurna untuk pelari pemula dan marathoner kali pertama yang matlamatnya adalah untuk menyelesaikan perlumbaan 26.2 mil. Untuk memulakan jadual latihan marathon pemula ini, anda sepatutnya telah berjalan selama sekurang-kurangnya enam bulan dan sepatutnya mempunyai perbatuan asas 12-15 batu seminggu.
Latihan untuk maraton adalah usaha yang besar, jadi baik untuk berfikir dengan teliti tentang apa yang terlibat dengan latihan. (Lihat: "Adakah saya bersedia untuk melatih dan menjalankan Marathon?" )
Sekiranya jadual di bawah kelihatan terlalu mudah untuk anda, cuba jadual maraton pemula yang lebih maju ini atau semak jadual latihan maraton lebih banyak untuk pilihan lain.
Jika anda tidak mempunyai fizikal, lawati doktor anda untuk mendapatkan rawatan perubatan untuk melatih maraton.
Bermula Dengan Jadual Latihan
Inilah yang diharapkan setiap minggu semasa latihan maraton anda:
Isnin: Kebanyakan hari Isnin adalah hari rehat . Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda , jadi jangan abaikan hari rehat.
Selasa dan Khamis: Selepas pemanasan anda , berjalan pada kadar yang sederhana (sedikit lebih cepat daripada jangka panjang anda) untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Keraskan dan regang selepas lari anda.
Rabu dan Jumaat: Melakukan aktiviti salib (CT) (berbasikal, berenang, jurulatih elips, dan lain-lain) dengan usaha mudah untuk sederhana selama 30 hingga 45 minit.
Ia juga bermanfaat untuk melakukan latihan kekuatan badan secara keseluruhan sekurang-kurangnya sekali seminggu. Sekiranya anda berasa sangat lemah atau sakit pada hari Jumaat, ambil hari rehat. Adalah penting bahawa anda berasa kuat untuk jangka masa panjang anda.
Sabtu: Ini adalah hari untuk jangka masa yang lama anda perlahan. Jalankan jarak tempuh yang ditetapkan pada kadar perbualan yang mudah dan mudah .
Gunakan pernafasan anda sebagai panduan anda. Anda harus dapat bernafas dengan mudah dan bercakap dalam kalimat lengkap dengan selesa semasa jangka masa panjang anda.
Ahad: Ini adalah hari pemulihan aktif. Pelaksanaan jangka pendek anda harus sangat mudah (EZ), kadar yang selesa, yang membantu melegakan otot anda.
Nota: Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Pastikan anda tidak melakukan dua latihan yang sengit atau panjang selama dua hari berturut-turut.
Jadual Latihan Marathon Pemula
| Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
| 1 | Rehat | 3 batu | CT | 3 batu | Rehat | 4 mi | 3 mee EZ |
| 2 | Rehat | 3 batu | Rehat | 3 batu | CT atau Rehat | 5 mi | 3 mee EZ |
| 3 | Rehat | 3 batu | CT | 4 mi | CT atau Rehat | 6 mi | 3 mee EZ |
| 4 | Rehat | 3 batu | Rehat | 4 mi | CT atau Rehat | 4 mi | 3 mee EZ |
| 5 | Rehat | 4 mi | CT | 4 mi | CT atau Rehat | 6 mi | 3 mee EZ |
| 6 | Rehat | 4 batu | CT | 4 mi | CT atau Rehat | 8 mi | 3 mee EZ |
| 7 | Rehat | 4 mi | CT | 4 mi | CT atau Rehat | 10 mi | 3 mee EZ |
| 8 | Rehat | 4 mi | CT | 4 mi | CT atau Rehat | 8 mi | 3 mee EZ |
| 9 | Rehat | 4 mi | CT | 4 mi | CT atau Rehat | 12 mi | Rehat |
| 10 | 4 mee EZ | 4 mi | Rehat | 4 mi | CT atau Rehat | 10 mi | 3 mee EZ |
| 11 | Rehat | 4 mi | CT | 4 mi | CT atau Rehat | 14 mi | 3 mee EZ |
| 12 | Rehat | 5 mi | CT | 5 mi | CT atau Rehat | 10 mi | 3 mee EZ |
| 13 | Rehat | 4 mi | CT | 5 mi | CT atau Rehat | 16 mi | 3 mee EZ |
| 14 | Rehat | 4 mi | CT | 5 mi | CT atau Rehat | 12 mi | 3 mee EZ |
| 15 | Rehat | 4 mi | CT | 5 mi | CT atau Rehat | 18 mi | Rehat |
| 16 | 3 mee EZ | 5 mi | Rehat | 6 mi | CT atau Rehat | 12 mi | 3 mee EZ |
| 17 | Rehat | 4 mi | CT | 6 mi | CT atau Rehat | 20 mi | 3 mee EZ |
| 18 | Rehat | 4 mi | CT | 4 mi | CT atau Rehat | 12 mi | 3 mee EZ |
| 19 | Rehat | 3 batu | 20 minit | 3 batu | CT atau Rehat | 8 mi | 3 mee EZ |
| 20 | Rehat | 2 mi | 20 minit | Hari rehat | 20 minit | Hari Race! | Hari rehat! |
Soalan Lazim Mengenai Latihan Marathon
- Bilakah Harus Saya Gantikan Kasut Berjalan Saya?
- Sekiranya saya Berjalan Separuh Marathon Sebelum Berjalan Maraton Penuh?
- Berapa lama masa yang diambil untuk menjalankan Marathon?
- Bilakah Is It OK untuk Melalui Sakit?
- Sekiranya saya Makan Sebelum Main atau Perlumbaan?
- Adakah Lebih Baik Lari Di Luar atau Treadmill?
- Bagaimana jika saya perlu mengambil cuti dari latihan?
- Adakah saya Perlu Minum Minuman Sukan Semasa Saya Berjalan?
- Adakah saya Perlu Makan Semasa Saya Berjalan?
- Bagaimana saya boleh tidak berasa lapar sepanjang masa?
- Bagaimana saya menghindari memukul dinding?
- Bagaimana saya boleh mengelakkan kejang otot?
- Kenapa Saya Berlari Panjang 20 Miles?
- Bagaimanakah Saya Boleh Menghindari Menghentikan Bilik Mandi semasa Berjalan?
- Bagaimana Taper Sebelum Marathon
Tips Hari Race
- Apa yang Harus Dilakukan Hari Sebelum Marathon
- Petua untuk Berurusan dengan Jitter Pra-Race
- 5 Rookie Marathon Kesalahan untuk Dihindari
- Tips Mental untuk Mendapatkan Melalui Races
- Bagaimana Mengambil Air daripada Hidrasi Terhad
- Tips Etiket Race Jalan
- Kesilapan Perlumbaan Biasa
- Bagaimana Mengira Waktu Marathon Anda
- Tips Talian Permulaan
- Tips Mental untuk Menjalankan Marathon
- Cara Berurusan Dengan Orang Ramai di Races
- Nasihat Morning Marathon
- Cara Menggunakan Porta-Potties pada Hari Perlumbaan