Bersiaplah untuk perlumbaan 5K anda dalam 8 minggu
Sekiranya anda telah menjalankan sekurang-kurangnya satu perlumbaan 5K, atau anda telah berlari untuk sementara waktu dan bersedia untuk berlumba 5K, program latihan boleh membawa anda ke garisan penamat. Jadual pemula lanjutan 8-minggu ini adalah baik untuk mereka yang mencari jadual pelari pemula 5K tidak cukup mencabar dan jadual 5K pertengahan seolah-olah agak terlalu sukar.
Adakah Jadual Pemula Lanjutan untuk Anda?
Jadual ini ditujukan kepada pelari yang boleh berjalan 2 batu dengan selesa dan boleh menjalankan empat hingga lima hari seminggu.
Jadual Latihan Permulaan Lanjutan 5K
| Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
| 1 | Rehat | 1.5 batu berjalan | CT | 1.5 batu berlari (rentak perlumbaan) | Rehat | Berjalan 2 batu | 30 min. EZ berjalan atau CT |
| 2 | Rehat | Berjalan 2 batu | CT | Larian sejauh 1 kilometer (laju perlumbaan) | Rehat | 2.5 batu berlari | 30 min. EZ berjalan atau CT |
| 3 | Rehat | Berjalan 2 batu | CT | 1.5 batu berlari (rentak perlumbaan) | Rehat | 2.5 batu berlari | 30 min. EZ berjalan atau CT |
| 4 | Rehat | 2.5 batu berlari | CT | 1.5 batu berlari (rentak perlumbaan) | Rehat | Berjalan 3 batu | 35 hingga 40 minit. EZ atau CT |
| 5 | Rehat | Berjalan 3 batu | CT | 1.5 batu berlari (rentak perlumbaan) | Rehat | 3.5 mil berjalan | 35 hingga 40 minit. EZ berjalan atau CT |
| 6 | Rehat | 3.5 mil berjalan | CT | 1.5 batu berlari (rentak perlumbaan) | Rehat | Larian 4 batu | 35 hingga 40 minit. EZ berjalan atau CT |
| 7 | Rehat | Berjalan 3 batu | CT | 1.5 batu berlari (rentak perlumbaan) | Rehat | Larian 4 batu | 40 min. EZ berjalan atau CT |
| 8 | Rehat | Berjalan 3 batu | CT atau Rehat | Berjalan 2 batu | Rehat | Rehat | Perlumbaan 5K |
Singkatan
- CT = Aktiviti silang latihan.
- EZ = mudah, selesa
Latihan Harian untuk Jadual Latihan 5K
Jadual dirancang untuk menggantikan hari yang lebih mudah dan sukar. Berikut adalah butiran lanjut tentang latihan untuk setiap hari.
- Isnin dan Jumaat: Isnin dan Jumaat adalah hari rehat. Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda , jadi jangan lepaskan hari rehat anda. Bersambung pada hari rehat anda, nikmati perjalanan mudah dan aktiviti ringan.
- Selasa dan Sabtu: Selepas anda memanaskan badan , jalankan dengan laju perbualan yang selesa untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Anda harus dapat bernafas dengan mudah semasa anda berjalan dan tidak akan terasa udara. Sekiranya pernafasan anda tidak terkawal, perlahan atau berehat . Pastikan anda menyejuk dan melakukan beberapa langkah asas selepas berlari anda.
- Rabu: Melakukan aktiviti salib (CT) (berbasikal, berenang, jurulatih elips) dengan mudah untuk usaha sederhana selama 40 hingga 45 minit. Anda juga boleh melakukan beberapa latihan kekuatan asas, yang boleh membantu meningkatkan prestasi anda dan merupakan aktiviti fizikal yang disyorkan untuk semua orang.
- Khamis: Run ini perlu dilakukan pada kadar perlumbaan 5K anda. Sekiranya anda tidak yakin sejauh mana kelajuan 5K anda, jalankan pada kelajuan yang anda dapat bertahan sejauh 3.1 batu. Pastikan anda melakukan pemanasan sebelum berlari dan sejuk selepas.
- Ahad: Ini adalah hari pemulihan aktif. Larian anda harus mudah (EZ), kadar yang selesa, yang membantu melegakan otot anda. Atau, anda boleh melakukan kombinasi berjalan / berjalan atau salib (CT).
Bolehkah Anda Tukar Hari?
Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Jika anda sibuk pada hari yang lain dan lebih suka bersenam pada hari Isnin atau Jumaat, ada baiknya menukar hari rehat untuk hari lari.
Mendapatkan Sedia untuk Run 5K
Sebelum anda memulakan jadual, lihat gear larian anda dan fikirkan tentang menggantikan kasut larian anda supaya anda mempunyai semua manfaat kusyen dan kestabilannya. Walaupun anda boleh melakukan beberapa latihan di atas treadmill , sebaiknya mendapatkan sebahagian besar batu anda di luar dalam keadaan yang sama seperti perlumbaan.
Sebelum perlumbaan, menyegarkan diri anda pada etika perlumbaan supaya anda menjadi pelumba yang hebat.