Bagaimana Meningkatkan Masa 5K Anda
Jadi, anda telah menjalankan sekurang-kurangnya satu perlumbaan jalan 5K dan kini anda beralih ke matlamat seterusnya: Meningkatkan masa anda! Untuk mencapai rekod peribadi (PR) dalam 5K, anda pasti perlu menambah latihan kelajuan untuk rejimen latihan anda, jika anda belum melakukannya. Berikut adalah jadual latihan 5K lapan minggu untuk membantu anda menjalankan 5K terpantas. Sekiranya jadual ini kelihatan terlalu mencabar untuk anda, cuba jadual latihan pemula 5K yang maju .
Jika nampaknya terlalu mudah, cuba jadual latihan 5K yang maju .
Nota mengenai jadual:
Latihan Penyebaran (CT): Aktiviti - aktiviti lintas-latihan membolehkan anda memberikan sendi dan otot-otot yang sedang berjalan sambil istirahat, sementara masih bekerja pada kardio anda. Apabila jadual panggilan untuk CT, lakukan aktiviti kardio selain daripada berlari (contohnya, berbasikal, berenang, jurulatih elips) pada usaha sederhana selama 45 hingga 60 minit.
Run Run: Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk perlumbaan 5K pantas. Mulakan jangka masa 5 hingga 10 minit dengan mudah berjalan, kemudian teruskan dengan 15 hingga 20 minit berjalan berhampiran laju 10K anda (tetapi tidak pada kelajuan perlumbaan), dan selesaikan 5 hingga 10 minit. Jika anda tidak pasti apa langkah 10K anda, jalankan dengan pantas yang "selesa dengan selesa".
Latihan sela masa (IW): Selepas pemanasan, jalankan 400 meter (satu pusingan di sekitar trek paling) keras, dan kemudian pulih dengan jogging atau berjalan 400 meter.
Jadi 3 x 400 akan menjadi tiga 400s keras, dengan pemulihan 400 m di antara. Pastikan anda menyejukkan diri dengan joging mudah 10 minit.
Rehat: Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda , jadi jangan abaikan hari rehat. Otot anda sebenarnya membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Jadi jika anda menjalankan setiap hari tanpa mengambil hari, anda tidak akan melihat peningkatan yang lebih baik.
Hari Jumaat adalah hari yang baik untuk berehat kerana anda hanya melakukan senaman laju pada hari Khamis dan anda mempunyai jangka masa paling lama minggu ini.
Hari berjalan Sabtu: Selepas anda memanaskan badan , jalankan pada kelajuan perbualan yang selesa untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Pastikan anda menyejuk dan meregangkan selepas lari anda. Jika kebanyakan larian anda berada di jalan raya dan anda tidak pasti sejauh mana anda menjalankan, anda boleh memikirkan perbatuan dengan menggunakan aplikasi atau tapak seperti MapMyRun.com atau RunKeeper. Atau, anda sentiasa boleh memandu laluan anda di dalam kereta anda dan mengukur jarak tempuh menggunakan odometer kereta anda.
Ahad: Ini adalah hari pemulihan aktif. Larian anda harus mudah (EZ), kadar yang selesa, yang membantu melegakan otot anda.
Nota:
Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Pastikan anda tidak melakukan dua latihan kelajuan yang sengit dua hari berturut-turut.
Jadual Latihan 5K untuk Pelari Menengah
| Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
| 1 | CT atau Rehat | 3 x 400 IW | 2 m berjalan | 30 min tempo | Rehat | 5 m lari | 30 min EZ |
| 2 | CT atau Rehat | 4 x 400 IW | 2 m berjalan | 30 min tempo | Rehat | 5 m lari | 35 min EZ |
| 3 | CT atau Rehat | 4 x 400 IW | 3 m lari | 30 min tempo | Rehat | 6 m lari | 35 min EZ |
| 4 | CT atau Rehat | 5 x 400 IW | 3 m lari | 35 minit tempo | Rehat | 6 m lari | 40 min EZ |
| 5 | CT atau Rehat | 5 x 400 IW | 3 m lari | 35 minit tempo | Rehat | 7 m lari | 35 min EZ |
| 6 | CT atau Rehat | 6 x 400 IW | 3 m lari | 40 min tempo | Rehat | 6 m lari | 40 min EZ |
| 7 | CT atau Rehat | 6 x 400 IW | 3 m lari | 40 min tempo | Rehat | 7 m lari | 45 min EZ |
| 8 | CT atau Rehat | 3 m lari | Jangka masa 30 min | 2 m berjalan | Rehat | Rehat | Perlumbaan 5K! |
Soalan Lazim Mengenai Latihan Race: Dapatkan nasihat tentang cara menyediakan 5K anda.
- Bilakah Harus Saya Gantikan Kasut Berjalan Saya?
- Bilakah Is It OK untuk Melalui Sakit?
- Sekiranya saya Makan Sebelum Main atau Perlumbaan?
- Adakah Lebih Baik Lari Di Luar atau Treadmill?
- Bagaimana jika saya perlu mengambil cuti dari latihan?
- Bagaimanakah Saya Boleh Menghindari Menghentikan Bilik Mandi semasa Berjalan?
Tips Hari Race: Dapatkan petua mengenai bagaimana untuk bersiap sedia untuk hari perlumbaan.