Jalankan PR di Jarak 10K
Jadi, anda telah menjalankan sekurang-kurangnya satu perlumbaan jalan raya 10K (6.2 batu) dan sekarang anda sudah bersedia untuk matlamat seterusnya: memperbaiki masa anda. Untuk mencapai rekod peribadi (PR) dalam 10K, anda pasti perlu menambah latihan kelajuan untuk rejimen latihan anda, jika anda belum melakukannya. Berikut adalah jadual latihan lapan minggu untuk membantu anda menjalankan 10K terpantas (lihat carta di bawah).
Sekiranya jadual ini terlalu sukar untuk anda, cuba jadual 10K pemula yang canggih . Sekiranya jadual latihan ini kelihatan terlalu mudah, cuba jadual 10K yang lebih maju .
Maklumat Mengenai Jadual 10K
Latihan silang (CT): Aktiviti - aktiviti lintas-latihan membolehkan anda memberikan sendi dan otot-otot yang sedang berjalan sambil istirahat, sementara masih bekerja di kardio anda. Apabila jadual panggilan untuk CT, lakukan aktiviti rentas latihan (contohnya, berbasikal, berenang, jurulatih elips) pada usaha sederhana selama 45 minit. Anda juga harus melakukan latihan kekuatan 15-20 minit, sama ada menggunakan mesin atau latihan berat badan, dengan fokus pada badan dan inti bawah anda.
Run Run: Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk perlumbaan 10K pantas. Mulakan jangka masa 5 hingga 10 minit dengan mudah berjalan, kemudian teruskan dengan 15 hingga 20 minit berjalan berhampiran laju 10K anda (tetapi tidak pada kelajuan perlumbaan), dan selesaikan 5 hingga 10 minit penyejukan.
Jika anda tidak pasti apa langkah 10K anda, jalankan dengan pantas yang "selesa dengan selesa".
Latihan selang waktu (IW): Selepas pemanasan, jalankan 400 meter (satu pusingan di sekitar trek paling) pada kelajuan perlumbaan 5K anda, dan kemudian pulih dengan jogging atau berjalan 400 meter. Oleh itu, apabila jadual mengatakan, 4 x 400, yang akan menjadi empat 400s keras, dengan pemulihan 400 m di antara.
Rehat: Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda , jadi jangan abaikan hari rehat. Otot anda membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Jadi, jika anda berjalan setiap hari, anda tidak akan melihat banyak peningkatan. Hari Jumaat adalah hari yang baik untuk berehat kerana anda hanya akan melakukan senaman kelajuan anda pada hari Khamis dan keesokan harinya adalah jangka masa terpanjang anda dalam seminggu.
Hari berjalan Sabtu: Selepas anda memanaskan badan , berjalan pada kadar yang selesa untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Jika kebanyakan larian anda berada di jalan raya dan anda tidak pasti sejauh mana anda menjalankan, anda boleh menentukan jarak perbatuan dengan menggunakan laman-laman seperti MapMyRun.com. Atau, tarik laluan anda ke dalam kereta anda terlebih dahulu dan gunakan odometer kereta anda untuk mengukur perbatuan.
Ahad: Ini adalah hari pemulihan aktif. Larian anda harus mudah (EZ), kadar yang selesa, yang membantu melegakan otot anda.
Nota:
Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Pastikan anda tidak melakukan latihan dua kelajuan berturut-turut.
Jadual Pelatihan 10K untuk Pelari Pertengahan
| Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
| 1 | CT atau Rehat | 4 x 400 IW | 3 m berjalan mudah | 30 min tempo | Rehat | 4 m lari | 30 min mudah |
| 2 | CT atau Rehat | 5 x 400 IW | 3.5 m berjalan mudah | 35 minit tempo | Rehat | 5 m lari | 35 min mudah |
| 3 | CT atau Rehat | 6 x 400 IW | 3.5 m berjalan mudah | 35 minit tempo | Rehat | 6 m lari | 35 min mudah |
| 4 | CT atau Rehat | 7 x 400 IW | 4 m berjalan mudah | 40 min tempo | Rehat | 6 m lari | 40 min mudah |
| 5 | CT atau Rehat | 8 x 400 IW | 4.5 m berjalan mudah | 40 min tempo | Rehat | 7 m lari | 40 min mudah |
| 6 | CT atau Rehat | 8 x 400 IW | 4.5 m berjalan mudah | 40 min tempo | Rehat | 7.5 m berjalan | 45 min mudah |
| 7 | CT atau Rehat | 6 x 400 IW | 4 m berjalan mudah | 40 min tempo | Rehat | Larian 8 m | 45 min mudah |
| 8 | CT atau Rehat | 3 m berjalan mudah | Jangka masa 40 min | 3 m berjalan mudah | Rehat | Rehat | Perlumbaan 10K! |