Sekiranya anda tidak menghidrat dengan betul sebelum, semasa, dan selepas menjalankan anda, anda mungkin berisiko untuk dehidrasi. Berikut adalah gejala-gejala untuk melihat dan bagaimana untuk mengelakkan dehidrasi:
Tanda-tanda:
Tanda awal dehidrasi termasuk peningkatan dahaga; mual ; mulut kering; sakit kepala ; keletihan; mengurangkan pengeluaran air kencing, dengan air kencing kuning gelap. Gejala dehidrasi sederhana termasuk dahaga yang melampau; penampilan kering di dalam mulut; menurunkan kencing, atau sakit kepala.
Dehidrasi yang serius boleh menyebabkan kekejangan, menggigil dan tidak disorientasikan.
Punca:
Tidak cukup minum untuk menambah air yang dikeluarkan melalui berpeluh, bernafas, dan menghilangkan sisa.
Pencegahan:
Cara termudah untuk mengelakkan gangguan haba seperti dehidrasi adalah untuk menjaga hidrasi badan anda. Ini bermakna cairan minum sebelum, semasa dan selepas senaman. Anda harus memastikan bahawa anda mula menjalankan anda terhidrasi dengan baik. Cara paling mudah untuk memastikan anda terhidrasi ialah melakukan ujian air kencing. Pergi ke bilik mandi sebelum anda keluar untuk larian anda. Jika air kencing anda berwarna kuning pucat, itu bermakna anda terhidrasi dengan baik. Jika ia gelap - seperti jus epal - anda perlu minum lebih banyak sebelum anda mula berlari.
Berapa banyak minum semasa berlari? Cadangan cecair semasa bagi pelari mengatakan bahawa mereka harus "taat kepada dahaga" dan minum apabila mulutnya kering dan mereka merasakan keperluan untuk diminum. Minum lebih kurang daripada yang boleh menyakiti prestasi anda dan membawa kepada masalah.
Pastikan anda mempunyai akses kepada cecair jika menjalankan lebih daripada 30 minit. Semasa latihan yang lebih lama, beberapa pengambilan cecair anda harus termasuk minuman sukan (seperti Gatorade) untuk menggantikan garam dan mineral lain (elektrolit) yang hilang. Elektrolit akan membantu mencegah hiponatremia (apabila anda mengambil lebih banyak air daripada anda berpeluh dan baki air / natrium anda dimatikan) dan mengekalkan pengedaran air badan yang lebih baik.
Cuba menghirup dan bukannya menghidupkan cecair anda. Jika anda cuba menelan 16 auns air atau Gatorade sekaligus, anda mungkin berasa tidak selesa kerana ia berlarut di perut anda.
Pastikan anda sentiasa memelihara keadaan semasa anda berjalan. Apabila ia sangat panas dan lembap, anda akan minum lebih banyak daripada biasanya. Sekiranya keadaan anda prihatin tentang kemungkinan penyahhidratan, perlahankan kadar anda supaya anda berpeluh dengan kadar yang lebih rendah.
Rehydrating selepas larian juga merupakan langkah kritikal bahawa beberapa pelari melompat dan akhirnya menderita daripada jam dehidrasi selepas mereka selesai menjalankan mereka. Berapa banyak minum selepas larian anda berbeza-beza bergantung pada tahap kecergasan anda, cuaca, dan kadar peluh anda. Sekali lagi, ujian air kencing berfungsi dengan baik di sini. Apabila anda dirawat semula, air kencing anda akan menjadi warna limun.
Lebih banyak: Tips untuk Mencegah Penyakit Berkaitan Haba
Rawatan:
Satu-satunya rawatan yang berkesan untuk dehidrasi ialah menggantikan cecair yang hilang. Anda harus terus minum cecair sehingga anda buang air kecil. Jika air kencing anda adalah warna limau yang ringan, itu bermakna anda semula terhidrasi. Jika kuning gelap, terus minum. Seseorang yang terhidu dehidrasi mungkin memerlukan penghidratan intravena, yang dapat memberi mereka air dan nutrien penting lebih cepat daripada minum.
Sumber:
> "Latihan dan Penggantian Fluida", Stand Posisi ACSM, Perubatan Sukan Kolej Amerika, Perubatan dan Sains Sukan & Latihan, 2007.
> MayoClinic.com - Dehyration
"Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, dan Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc," Cadangan Fluid yang telah dikemaskini: Penyata Kedudukan Dari Persatuan Pengarah Perubatan Maraton Antarabangsa (IMMDA) Perubatan, 2006; 16: 283-292)