Tips Latihan dan Perlumbaan Separuh Marathon
Ada banyak yang boleh salah semasa latihan setengah maraton dan perlumbaan. Berikut adalah beberapa kesilapan biasa yang membuat separuh marathoners dan tip bagaimana untuk mengelakkannya.
1 - Jangan lari separuh maraton sebagai perlumbaan pertama anda.
Saya sentiasa suka melihat pelari melengkapkan perlumbaan yang lebih pendek, seperti 5K atau 10K , sebelum bergerak ke separuh jarak maraton. Berjalan 13.1 batu cukup mencabar; anda tidak mahu juga gugup tentang perkara-perkara seperti meletakkan bib perlumbaan anda, memulakan perlumbaan, menggunakan porta-potties , mengambil cawan dari berhenti air , dan berurusan dengan keadaan yang sesak untuk kali pertama.
2 - Jangan masuk perlumbaan jika anda tidak pasti anda boleh mengalahkan masa cut-off.
Beberapa kaum mempunyai masa cut-off , had masa yang mana semua peserta mesti melintas garisan penamat. Ia tidak menyeronokkan untuk mengambil bahagian dalam perlumbaan apabila anda sentiasa mencari di atas bahu anda, bimbang tentang mendapat dijemput oleh bas menyapu. Jika anda fikir anda berada dalam bahaya untuk tidak menyelesaikan sebelum had masa (biasanya 3 jam untuk setengah maraton), cari setengah maraton yang mesra untuk pelari dan pejalan kaki yang lebih perlahan - terdapat banyak separuh maraton dalam kategori itu. Beberapa separuh maraton dijalankan pada masa yang sama sebagai maraton penuh, sehingga separuh maraton diberikan enam jam (atau lebih) untuk menyeberangi garisan penamat.
Lihat juga: Bagaimana Masa Ketat Perlumbaan Perlumbaan Adakah Ketat?
3 - Jangan lupa hidrat.
Saya bercakap dengan banyak pelari yang telah menjalankan perlumbaan 5K dan tidak pernah terhidrasi semasa perlumbaan atau latihan dijalankan. Untuk perlumbaan jarak pendek, anda mungkin dapat pergi dengan tidak minum apa-apa, tetapi untuk setengah maraton, anda benar-benar perlu memastikan anda menghidrat dengan betul. Nasihat semasa mengenai berlari dan penghidratan adalah sangat mudah - cuba minum untuk dahaga. (Dan semasa berjalan lama dan setengah maraton anda, anda akan menjadi haus.) Juga, pastikan anda memulihkan semula selepas berjalan - anda akan tahu bahawa anda terhidrasi jika air kencing anda berwarna kuning muda.
Juga lihat: Running and Hydration
4 - Jangan berputus asa.
Ia mengambil masa untuk bersedia untuk setengah maraton, dan pasti akan menjadi titik dalam latihan anda apabila motivasi anda dapat memudar. Mungkin ada beberapa hari apabila anda tidak berasa seperti berjalan dan anda akan mempunyai alasan untuk tidak berlari. Melawan godaan untuk melangkauinya, dan fokus pada matlamat anda untuk menjalankan setengah maraton anda. Nasihat "tidak berputus asa" juga terpakai untuk perlumbaan itu sendiri. Mungkin ada saat-saat semasa perlumbaan apabila anda merasakan memanggilnya sehari, tetapi anda perlu menggali jauh, kekal tegar mental , dan tekan ke garisan penamat .
Juga lihat: Tips untuk Menggerakkan Bergerak
5 - Jangan bersiap sedia untuk jangka panjang anda.
Jalan panjang anda adalah bahagian penting latihan separuh maraton anda, jadi anda harus melakukan apa yang anda boleh untuk memastikan ia berjalan lancar. Ini bermakna makan dan minum dengan betul pada hari-hari yang sampai ke jangka masa panjang anda, sebelum tidur malam yang baik, dan menghidratkan dan membakar dengan betul semasa anda menjalankan.
Juga lihat: Tips Membuat Jalan Lama Anda Lebih Mudah
Pemakanan dan Penghidratan untuk Pelari Jarak Jauh
Tips Mental untuk Jalan Panjang
6 - Jangan abaikan kesakitan.
Jangan menganggap bahawa kesakitan adalah bahagian latihan separuh maraton yang normal. Ya, anda mungkin merasakan kesakitan otot selepas berlari, tetapi rasa sakit yang semakin parah semasa jangka masa atau mempengaruhi perjalanan berjalan atau berjalan kaki adalah isyarat dari tubuh anda bahawa ada sesuatu yang salah. Istirahat biasanya merupakan rawatan yang terbaik dan mengambil sedikit masa untuk berlari apabila kecederaan berada di peringkat awal akan menghalang masa yang lebih lama kemudian. Sekiranya anda terus menolaknya, kecederaan kemungkinan besar akan menjadi lebih buruk atau anda boleh menyebabkan kecederaan baru.
Juga lihat: 7 Langkah untuk Pencegahan Kecederaan Runner
Cara Cedera Berjalan Sendiri
7 - Jangan melangkaui latihan silang.
Pembalakan batu jelas merupakan bahagian penting dalam latihan untuk setengah maraton, tetapi melakukan terlalu banyak boleh menyebabkan kecederaan dan kebakaran keseluruhan. Anda juga boleh membina kecergasan dan mengurangkan kecederaan dengan latihan salib , yang mana-mana aktiviti yang memampukan anda berjalan. Latihan kekuatan, terutamanya badan inti dan bawah anda, akan membantu anda menjadi lebih tahan luka dan meningkatkan kekuatan anda untuk jangka panjang. Aktiviti salib yang lain yang sangat baik untuk pelari termasuk berenang, berbasikal, jurulatih elips, air berlari , yoga, dan Pilates.
8 - Jangan tentukan matlamat yang sangat agresif (untuk separuh pertama maraton).
Jangan memberi tekanan pada diri anda untuk mencapai masa yang sangat pantas untuk maraton separuh pertama anda. Anda boleh menetapkan diri anda untuk mengecewakan. Melengkapkan separuh maraton adalah matlamat yang luar biasa dan anda tidak mahu membayangi dengan tidak mencapai matlamat masa. Cukup fokus pada menyiapkan 13.1 batu dan menyeberangi garisan penamat maraton separuh pertama anda!
9 - Jangan abaikan hari rehat.
Hari rehat adalah apabila anda melakukan aktiviti rentas latihan mudah atau mengambil hari yang lengkap dari berlari. Memberi tubuh anda berehat dari tekanan berlari dapat mengurangkan risiko kecederaan yang berlebihan, seperti splint shin dan fraktur tekanan . Ia juga baik untuk mengambil rehat mental dari berlari, jadi anda tidak kehilangan motivasi dengan berjalan setiap hari.
Juga lihat: Bagaimana Menghindari Overtraining
10 - Jangan menjejaskan perlawanan akhir.
Dua minggu sebelum separuh maraton anda adalah tempoh penarikan, apabila anda memotong jarak tempuh anda sebanyak 25-50%, untuk memberi badan dan minda anda kesempatan untuk berehat, memulihkan, dan bersedia untuk setengah maraton anda. Sesetengah orang bimbang mereka akan kehilangan kecergasan dan mereka berusaha bersusah payah sebelum perlumbaan dengan berjalan terlalu banyak batu, terlalu cepat. Tergantung kepada jadual latihan dan kepercayaan dalam latihan dan tirus.
Apa yang Harus Dilakukan Hari Sebelum Marathon Separuh Anda
11 - Jangan memulakan terlalu cepat.
Apabila anda memulakan separuh maraton anda, anda mungkin tergoda untuk bermula dengan cepat kerana anda akan berasa kuat dan berehat. Masalah dengan terlalu cepat adalah bahawa anda akan membakar banyak tenaga tersimpan anda pada awal perlumbaan dan kaki anda akan berasa penat lebih cepat. Cuba untuk memulakan maraton separuh pada tahap yang selesa dan pastikan anda memeriksa jam tangan anda di penanda batu pertama. Jika anda mendahului jangkaan yang anda jangkakan , perlahankan. Ia tidak terlalu lewat untuk membuat pembetulan laju selepas hanya satu batu.
Lihat juga: Bagaimana Menghindari Bermula Terlalu Cepat
12 - Jangan mencuba sesuatu yang baru pada hari perlumbaan.
Mungkin anda membeli baju baru yang comel di pameran perlumbaan atau anda berfikir menggunakan rasa baru gel sukan akan memberi anda rangsangan tambahan semasa separuh maraton anda. Menentang godaan dan terus mengatakan kepada diri sendiri, "Tidak ada yang baru pada hari perlumbaan!" Hari perlumbaan bukanlah masa untuk bereksperimen dengan makanan baru semasa sarapan, sepasang kasut larian, seluar pendek, bra sukan baru, atau pemakanan baru atau penghidratan. Melekat pada kegemaran anda yang benar-benar dicuba supaya tidak ada kejutan pada hari perlumbaan.
Lihat juga: Cara Berpakaian untuk Perlumbaan Hujan
Cara Berpakaian untuk Berlari Cuaca Panas
Cara Berpakaian untuk Berlari Cuaca Dingin
13 - Jangan dedahkan pencapaian anda.
Dengan perhatian yang diberikan kepada maraton penuh, sesetengah pelari akan melepaskan setengah maraton mereka, berkata, "Saya hanya melakukan separuh." Melengkapkan perlumbaan 13.1 mil adalah pencapaian yang luar biasa, jadi jangan menjual diri anda pendek. Anda seorang marathoner - bangga!
Juga lihat: Tips Pemulihan Separuh Marathon
13 Perkara yang Tahu Sebelum Menjalankan Separuh Marathon
10 Perkara Terbaik Mengenai Half Marathon Running
7 Pelari Pelajaran Belajar Cara Keras