Bagaimana Melaksanakan Jalan Raya dengan Betul

Meningkatkan Teknik Menunggang Menurun Anda

Jika anda adalah salah seorang pelari yang mengetuk bukit-bukit, mungkin kerana anda tidak menggunakan teknik berjalan kaki yang betul. Ikuti langkah-langkah ini untuk berjalan di bukit yang betul dan anda mungkin benar-benar tidak sabar-sabar untuk tenggelam semasa berjalan anda.

Enam Langkah untuk Running Hill

  1. Jangan mula berfikir bahawa anda mahu menyerang bukit. Kunci untuk mengendalikan bukit dengan betul adalah untuk mengekalkan tahap usaha anda (yang diterjemahkan menjadi laju yang lebih perlahan di atas bukit), jadi anda tidak membazirkan tenaga dan berakhir dari nafas di puncak bukit (itulah kesilapan yang biasa di kalangan pelari ).
  1. Semasa anda mendekati bukit, pastikan anda mempunyai bentuk yang baik . Lengan anda sepatutnya berada pada sudut 90 darjah dan harus bergerak ke depan dan belakang (berputar di bahu), tidak bersebelahan.
  2. Punggung anda harus lurus dan tegak. Anda boleh bersandar sedikit dari pinggul, tetapi pastikan anda tidak membungkuk.
  3. Berkonsentrasi pada mengayunkan lengan anda lebih rendah dan lebih pendek. Dengan mengekalkan ayunan lengan anda lebih cepat dan lebih cepat, kaki anda akan lebih rendah ke tanah - menyebabkan langkah cepat dan cepat.
  4. Apabila anda mencapai puncak bukit, anda boleh memulakan langkah biasa anda semula. Jika anda berlari dengan betul, anda akan dapat lulus pelari yang membazirkan tenaga di bukit.
  5. Cara terbaik untuk menuruni bukit adalah untuk bersandar sedikit ke hadapan dan mengambil langkah cepat singkat. Jangan bersandar dan cuba brek sendiri. Cuba simpan bahu anda sedikit di hadapan anda dan pinggul anda di bawah anda. Walaupun ia menggoda untuk melakukan overstride, elakkan mengambil langkah-langkah yang melompat besar untuk mengurangkan berdebar-debar pada kaki anda.

Lebih Banyak Mengenai Hills: Tips untuk Runhill Downhill

Manfaat Hill Running : bukit-bukit membenci? Berikut adalah enam manfaat bukit berjalan yang boleh membuat anda menukar.

Cara Run Repeats Hill : Anda boleh membina kekuatan anda dan meningkatkan kelajuan dan keyakinan anda dengan mengulangi bukit. Senaman ini menggunakan bukit 100 hingga 200 meter panjang (300 hingga 600 kaki atau satu hingga tiga blok bandar).

Anda akan menjalankannya dengan bentuk yang baik pada kelajuan 5K bukit anda, kemudian pulih berjalan atau berjalan menuruni bukit. Dengan dua hingga tiga ulangan untuk pemula dan enam hingga 10 ulangan untuk pelari lanjutan, anda akan membina stamina bukit anda.

Cara Menjalankan Latihan Bukit Tanpa Bukit: Jika anda berlatih untuk perlumbaan yang akan mempunyai bukit tetapi anda tinggal di flat, anda boleh menggunakan hacks ini untuk mendapatkan latihan bukit tanpa bukit.

Treadmill Hill Workout : Sudah tentu, salah satu cara untuk menjalankan bukit tanpa pergi ke luar adalah menggunakan treadmill. Menggunakan ciri cenderung treadmill boleh meniru bukit dan memberi anda kesempatan untuk bekerja di bukit anda berjalan bentuk. Sesetengah treadmill juga mempunyai tetapan penurunan untuk mensimulasikan berjalan menuruni bukit. Jika anda bersiap sedia untuk bangsa berbukit, sebaiknya berlatih kedua-dua bentuk larian dan bukit yang sedang berjalan.
Lebih: Latihan untuk Race di Treadmill

Sumber:

Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia, dan Luca Paolo Ardigò. "Paradigma Menunggang Menaik PLoS One 2013; 8 (7): e69006.