Satu atau Lebih Hari Rehat Dapat Membina Kebugaran Anda Lebih Pantas
"Saya pernah mendengar bahawa pelari perlu mengambil masa sekurang-kurangnya satu hari seminggu. Adakah itu benar?"
Salah satu salah tanggapan terbesar di kalangan pelari yang ingin mendapatkan lebih cepat ialah mereka harus berjalan setiap hari. Pada hakikatnya, tubuh sebenarnya memerlukan masa rehat untuk pulih dan memperbaiki otot untuk menjadi lebih kuat. Oleh itu, jika anda menjalankan setiap hari tanpa mengambil hari, anda tidak akan melihat banyak peningkatan.
American College for Sports Medicine mengesyorkan satu hingga dua hari rehat seminggu untuk mengurangkan risiko kecederaan anda. Running meletakkan banyak tekanan pada sendi anda, dan mengambil hari rehat akan memberikan sendi anda kesempatan untuk pulih dari semua berdebar-debar. Ia juga baik untuk mengambil rehat mental dari berlari, jadi anda tidak kehilangan motivasi dengan berjalan setiap hari.
Kebanyakan pelari memerlukan sekurang-kurangnya satu, malah dua hari, dari larian dan latihan lain. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mengambil, sekurang-kurangnya, sehari dari seminggu mengurangkan kekerapan kecederaan yang berlebihan , seperti splint shin dan fraktur tekanan .
Malah pelari paling elit mengambil masa rehat, walaupun hari rehat untuk mereka biasanya melibatkan aktiviti rentas latihan yang berdampak rendah, seperti berenang. Jenis-jenis hari salib latihan dianggap sebagai hari rehat kerana mereka memberikan sendi dan otot yang anda gunakan dalam rehat.
Konsep Latihan Mudah-keras
Banyak program latihan direka bentuk dengan hari latihan yang keras diikuti dengan hari rehat atau hari senaman yang mudah.
Latihan keras mungkin salah satu pada kelajuan yang lebih cepat, tempoh yang lebih lama, atau termasuk cabaran seperti bukit. Jika mana-mana latihan berlari anda jatuh ke dalam kategori yang lebih sukar, anda harus mengambil hari rehat pada keesokan harinya. Aktiviti yang lebih mudah seperti berjalan boleh membantu mengatasi kesakitan otot sementara tidak menyumbang lebih banyak tekanan kepada badan anda.
Hari-hari rehat memberi peluang kepada awak untuk memanfaatkan kesan latihan latihan anda. Apabila anda mencabar otot anda, anda menggalakkan badan anda membaiki dan membina otot baru dan membina bekalan darah ke otot itu. Kebugaran anda akan bertambah lebih cepat jika anda cukup tidur dan menjadualkan hari rehat selepas hari latihan yang lebih keras.
Latihan dan Jadual yang konsisten
Anda juga mahu mengelakkan sindrom "pahlawan hujung minggu" di mana anda hanya melakukan senaman yang panjang pada hujung minggu, tanpa apa-apa di antara. Jika anda mendapati diri anda dengan jadual di mana anda menjalankan setiap hari atau hanya berjalan pada hujung minggu, anda memerlukan lebih banyak struktur. Duduk dengan kalendar anda dan jadwal masa dan jarak anda akan berjalan untuk minggu ini. Jadual hari rehat supaya anda menjadi sebahagian daripada rancangan tersebut. Mungkin anda merasa bimbang bahawa melangkau hari akan membawa kepada pemecatan komitmen anda untuk berlari. Jika anda dapat memvisualisasikan dengan jadual yang anda tidak akan meninggalkannya, itu boleh membantu.
Lebih banyak di Running
- Bagaimana jika saya tidak aktif dalam larian atau lebih?
- Bolehkah saya Menjalankan Dengan Sejuk?
- Bagaimana Pelari Dapat Menghindari Mendapatkan Sakit
- Tips Mengelakkan Kuman di Gim
Sumber:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Konsep Pencegahan Kecederaan Asas," American College of Sports Medicine, 10 Januari 2012.
Kecederaan terlalu banyak, Mayo Clinic, 9 Februari 2016.