Rakit kettlebell adalah senaman seluruh badan yang membentuk keseluruhan rantai posterior badan (punggung sebelah belakang, paha belakang, belakang) sambil membina kekuatan, kuasa, koordinasi , dan kebugaran kardiovaskular serentak. Kerana sifatnya yang komprehensif, Snatch sering dirujuk sebagai Raja / Ratu lift Kettlebell .
Tutorial
Mulakan dengan kettlebell di atas lantai di hadapan anda.
Dengan kaki anda kira-kira jarak jauh ke bahu (tetapi tidak lebih luas), duduk kembali untuk memuatkan pinggul anda dan cengkerakkan kettlebell dengan jari anda seperti yang anda lakukan untuk Swing. Kettlebell berubah di antara kaki anda apabila anda mula berdiri, memunggah pinggul.
Pastikan lengan disambungkan ke badan dan lutut dan pinggul anda, yang membolehkan inersia Kettlebell menarik lengan anda ke hadapan. Sama seperti lengan mula memisahkan diri dari badan, mempercepatkan Kettlebell secara menegak secepat yang anda boleh dengan cepat menarik dengan pinggul, diikuti dengan mengangkat bahu perangkap anda. Jika anda sedang merangkak dengan tangan kanan anda, tarik dengan kuat dengan kaki kiri anda dan tarik kembali dengan pinggul kanan, dan mengangkat bahu dengan perangkap yang betul. Apabila Kettlebell mempercepatkan, lepaskan jari-jari itu dan masukkan palung ke dalam pemegang. Benarkan momentum untuk membawa loceng sehingga ke bahagian atas dan mengunci / membetulkan lengan anda ke dalam kedudukan siku yang dilanjutkan, Kedudukan pengunci overhead ini adalah sama dengan kedudukan overhead di Tekan atau Tekan Tekan (jepun menghadap belakang, tiada atau putaran minimum di bahu).
Dari kedudukan terkunci di atas, lepaskan kettlebell kembali dengan memutarkan telapak tangan ke arah anda, dan condongkan bahu dan bahagian atas badan ke dalam pesongan batang ketika anda mengalihkan berat badan ke kaki yang bertentangan (jika merangkul dengan tangan kanan anda, beralih ke kaki kiri).
Pastikan pinggul dan batang badan anda disambungkan dengan maksima dan bawa trisep anda untuk disambungkan ke badan anda.
Pada masa ini lengannya menyambung ke batang badan, selesaikan gerakan dengan menarik tangan ke arah anda untuk menukar kembali ke pegangan cangkuk (menarik tangan anda kembali untuk menangkap pemegang dengan jari). Ikuti kettlebell antara kaki ke backswing. Ulangi gerakan berirama ini untuk terus melakukan ragut untuk pengulangan yang dikehendaki.
Untuk meringkaskan 6 peringkat pergerakan Snatch ini:
- Inersia rendah swing untuk mendapatkan bergerak kettlebell
- Percepatan menegak tarik dengan pinggul dan perangkap sambil menolak dengan kaki bertentangan
- Masukkan tangan jauh ke dalam pemegang dengan ibu jari menghadap ke belakang
- Memperbaiki overhead KB (lockout)
- Tolak semula batang ke dalam penyambung hiper
- Tarik tangan ke belakang dan tukar cengkaman ke backswing
Bernafas
Keluarkan mulut keluar dari mulut apabila ayunan rendah awal, nafas semula apabila kettlebell mencapai kedudukan teratas, dan menghembus nafas sekali lagi apabila kettlebell berubah di belakang anda. 3 nafas untuk 1 pengulangan. Di dalam kedudukan terkunci kedudukan utama, ambil nafas tambahan yang diperlukan untuk memulihkan pernafasan dan memperlambat laju (kelajuan) pergerakan, supaya anda dapat mempertahankan usaha lebih lama dan dengan itu mencapai lebih banyak pengulangan.
Untuk membangunkan lebih banyak kepercayaan dalam menjatuhkan kettlebell dari kedudukan teratas, praktikkan terlebih dahulu Half Snatch sebagai variasi.
Bahagian pertama Snatch adalah seperti yang diterangkan sebelumnya pada kedudukan penguncian Overhead. Walau bagaimanapun, dalam Half Snatch, jatuhkan kettlebell dari kedudukan Overhead Lockout terus ke dada ke posisi Rak, kemudian jatuhkan loceng dari dada, sama dengan bahagian menurunkan Bersih. The Half Snatch mengurangkan pelbagai pergerakan dan kelajuan drop, memberikan anda lebih banyak waktu untuk belajar mengawal pergerakan yang betul.
Apabila yakin dengan Half Snatch, cuba Snatch penuh, jatuh dari kedudukan overhed dalam satu pergerakan berterusan ke backswing.
Anda akan ingin menggunakan banyak kapur di tangan dan jari anda dan mengendalikan kettlebell, untuk mengelakkan kettlebell daripada tergelincir dari tangan berpeluh.
Letakkan garis panduan ini untuk berlatih untuk membangunkan pergerakan Snatch berirama, dan anda akan segera memahami mengapa Snatch adalah King atau Queen dari lift kettlebell.