Sekiranya corak berjalan anda berada pada jari kaki atau kaki anda, anda mungkin telah diberitahu lebih baik untuk mendarat di tengah-tengah. Sekiranya anda seorang penyerang tumit, anda mungkin pernah mendengar nasihat baru bahawa pola minimalis dan bertelanjang kaki menyokong pendaratan di hadapan anda dan disukai oleh pelari elit. Adakah terdapat jawapan yang pasti?
Kajian penyelidikan di maraton mendapati bahawa majoriti pelari yang memakai kasut adalah penyerang tumit. Sementara itu, beberapa kajian mendakwa bahawa pelari bertelanjang kaki biasanya memukul dengan kaki depan, sementara penyelidikan lain mengatakan bahawa tidak betul dan mereka juga biasanya menyerang penyerang. Untuk menentukan jenis penyerang kaki anda, sebaiknya mengambil video diri anda berjalan, kerana satu kajian mendapati kurang daripada separuh pelari dengan betul melaporkan pola kaki mereka.
Jawapan Tradisional Adalah Itu Pertaruhan Mid-Sole Adakah Terbaik
Jawapan tradisional adalah bahawa tengah kaki anda adalah tempat terbaik untuk mendarat ketika berlari. Anda perlu mendaratkan pertengahan tunggal dan kemudian melancarkan ke bahagian depan jari kaki anda.
Penyokong pandangan ini mengatakan bahawa anda ingin mengelakkan menjadi penyerang tumit. Jika anda mendarat di belakang anda, anda akan menghentikan momentum ke hadapan anda dan menyebabkan tekanan pada lutut anda. Pendaratan pada jari kaki anda menyebabkan anak lembu anda melakukan kerja yang terlalu banyak, yang boleh membawa kepada splint shin . Berlari di jari kaki anda juga boleh menyebabkan melantun , yang merupakan cara yang tidak cekap untuk dijalankan.
Secara tradisinya, kasut berlari mempunyai penurunan tumit kaki ke arah kaki untuk membimbing kaki ke kaki tengah yang menarik. Memandangkan terdapat langkah ke arah kasut drop minimalis dan rendah ke bawah, pembetulan ini tidak lagi standard.
Faedah Mengubah Footstroke Anda Dipertikaikan
Anda mungkin berfikir bahawa mengubah footstrike anda boleh meningkatkan ekonomi berjalan anda atau mengurangkan risiko kecederaan yang berkaitan dengan berjalan. Walau bagaimanapun, penyelidikan mengatakan bahawa manfaat ini belum terbukti. Ini membawa kepada kekeliruan semasa mengenai nasihat yang akan diambil.
Bagaimana Mengubah Footstrike Anda
Walaupun ketegangan antara pandangan tradisional dan idea-idea yang lebih baru, anda mungkin memutuskan bahawa anda ingin menukar tapak kaki anda. Anda tidak boleh mengubah kaki kaki anda semalaman, tetapi anda boleh bekerja untuk beransur-ansur bekerja ke arah mendarat pertengahan tunggal. Sekiranya anda seorang penyerang tumit atau penyerang kaki, berikut adalah beberapa petua untuk cuba (secara beransur-ansur) menukar tapak kaki anda:
- Berhati-hati bahawa anda tidak melakukan overstriding . Pastikan anda tidak terjejas ke hadapan dengan kaki anda. Fokus pada pendaratan pada bola kaki anda, dengan kaki anda di bawah badan anda dengan setiap langkah. Lengkungan lengan pendek yang pendek adalah kunci untuk menjaga langkah anda pendek dan dekat dengan tanah.
- Ramai orang secara semulajadi mendarat di tengah-tengah apabila berjalan tanpa alas kaki. Berlatih berlari di atas permaidani, rumput, atau rumput tanpa kasut untuk jangka masa yang singkat, jadi badan anda dapat mencari langkah semula jadi. Mulakan dengan 30 saat pada mulanya dan laksanakan cara anda sehingga satu minit atau lebih. Ini tidak bermakna anda perlu berjalan kaki tanpa alas kaki semenjak itu boleh menyebabkan kecederaan. Tetapi jangka masa yang singkat di atas permukaan yang lembut dan selamat membolehkan anda mengamalkan pendaratan pertengahan kaki.
- Latihan berlari seperti tendangan punggung, skipping, lutut tinggi, lari belakang, atau pukulan sampingan adalah satu lagi cara hebat untuk mengamalkan pendaratan kaki pertengahan. Apabila anda melakukan mana-mana latihan, mustahil untuk mendarat di belakang anda. Jadi, semakin banyak anda mengamalkannya, lebih banyak anda akan terbiasa dengan pendaratan di bahagian depan kaki anda, berbanding dengan tumit anda. Anda boleh melakukan latihan berlari sebagai sebahagian daripada pemanasan pra-larian atau mengerjakannya ke dalam larian anda. Sebagai contoh, anda boleh menyeberangi selingan 30 saat yang berlutut tinggi atau mundur ke belakang setiap 4 hingga 5 minit semasa jangka 30 minit.
- Anda boleh mengamalkan menukar kaki anda semasa berjalan lebih pendek pada mulanya, dan kemudian bekerja cara anda untuk melakukannya semasa berjalan lebih lama. Jangan bimbang jika anda tidak melihat peningkatan semalaman. Ia boleh mengambil berbulan-bulan amalan sebelum anda dapat menjalankannya secara konsisten.
> Sumber:
> Goss DL, Lewek M, Yu B, Ware WB, Teyhen DS, Gross MT. Biomekanik Ekstrem yang Lebih Rendah dan Corak Kaki-Strike Sendiri yang Dilaporkan Antara Pelari di Sepatu Tradisional dan Minimalis. Jurnal Latihan Atletik . 2015; 50 (6): 603-611. doi: 10.4085 / 1062-6050.49.6.06.
> Hamill J, Gruber AH. Mengubah corak kaki untuk memberi manfaat kepada pelari? Jurnal Sukan dan Sains Kesihatan . 2017; 6 (2): 146-153. doi: 10.1016 / j.jshs.2017.02.004.
> Kasmer ME, Liu X, Roberts KG, Valadao JM. Corak pemogokan kaki dan prestasi dalam maraton. Jurnal antarabangsa fisiologi sukan dan prestasi . 2013; 8 (3): 286-292.