Perputaran langkah anda, atau kekerapan stret, adalah berapa banyak langkah yang anda ambil selama satu minit berjalan. Bagi kebanyakan pelari, pergerakan bergerak tetap sama di pelbagai langkah dan perubahan kelajuan dicapai dengan mengubah panjang langkah mereka.
Berjalan dengan langkah cepat, pendek menggunakan tenaga kurang daripada langkah panjang dan mengurangkan tekanan pada otot. Lebih perlahan perputaran anda, semakin lama anda habiskan di udara.
Akibatnya, anda akan memukul tanah dengan kekuatan yang lebih besar. Oleh itu, perolehan yang lebih cepat bermakna kesan kurang pada sendi anda.
Jadi, ya, meningkatkan perputaran langkah anda bermanfaat dan boleh membantu anda menjadi pelari yang lebih cekap, lebih cepat . Anda juga akan mendapati diri anda berasa lebih selesa dan kurang penat apabila berjalan lebih jauh.
Pelari yang paling cekap mempunyai perolehan yang tinggi - kira-kira 180 langkah seminit . Bagi ramai orang, perputaran langkah ini, yang juga dikenali sebagai irama berlari, lebih cepat daripada yang digunakan untuk mencapai. Tetapi ada kemungkinan untuk meningkatkan perputaran anda dengan amalan.
Bagaimana Mengira Perolehan Stride Anda
Bagaimana anda tahu perolehan anda? Ia mudah; hanya masa sendiri untuk satu minit berjalan dan hitung berapa kali kaki kanan anda mencecah tanah. Kemudian darab nombor itu sebanyak dua untuk mendapatkan langkah anda seminit. Sebaik sahaja anda menentukan kiraan langkah anda dan bekerjasama untuk memperbaikinya, menguji diri anda setiap minggu atau lebih untuk melihat sama ada anda telah menambah nombor itu.
Cara Amalan Lebih Pantas
Inilah gerudi untuk membantu meningkatkan perputaran anda: Mula dengan berjalan pada kelajuan 5K anda selama 60 saat dan menghitung setiap kali kaki kanan anda jatuh ke tanah. Kemudian joging selama satu minit untuk pulih dan lari selama 60 saat sekali lagi, kali ini cuba meningkatkan kiraan oleh satu.
Ulangi beberapa kali ini, dan cuba tambah satu lagi langkah setiap kali.
Seperti yang anda cuba untuk meningkatkan kadar pusing ganti anda, tumpuan untuk mengambil langkah cepat, ringan. Ambil kaki anda sebaik sahaja mereka melanda tanah seolah-olah anda melangkah di arang panas. Berfikir kepada diri sendiri, "Cahaya di kakiku, cahaya di atas kakiku." Anda sepatutnya berasa seperti anda meluncur di atas tanah, tidak lekas. Berhati-hati untuk tidak menyeterika. Kaki anda perlu mendarat di bawah pinggul anda, bukan di hadapan anda.
Melakukan latihan seperti tendangan punggung, skipping, lutut tinggi, lari ke belakang, atau pukulan sampingan adalah cara lain yang anda boleh lakukan untuk meningkatkan perolehan anda kerana anda perlu menyalakan kaki dan perolehan dengan cepat seperti yang anda lakukan. Sebagai manfaat tambahan, mereka juga akan membantu anda mengamalkan pendaratan kaki pertengahan dan mengelakkan tumit yang menarik .
Anda boleh menggabungkan beberapa latihan berlari ke pemanasan pra-larian anda atau mengerjakannya ke dalam larian anda. Sebagai contoh, anda boleh menyeberangi selingan 30 saat yang berlutut tinggi atau mundur ke belakang setiap 4 hingga 5 minit semasa jangka 30 minit.