Tidak kira berapa lama anda telah menjadi pelari, ini berguna untuk mengkaji beberapa peraturan berjalan klasik yang telah membuktikan diri mereka berulang kali. Inilah beberapa prinsip yang dijalankan:
Cari Kasut Running anda dan Stick to Them
Pergi ke kedai khusus yang berlari dan pasangkan sepatu yang sesuai untuk kaki dan kaki anda. Jika mereka bekerja untuk anda, jangan ganggu dengan perkara yang baik.
Hanya berdoa agar mereka tidak pernah dihentikan.
Bernafas Daripada Perutmu
Mengambil nafas dalam dari perut anda semasa anda berjalan akan membolehkan anda mengambil lebih banyak oksigen, dan juga membantu anda mengelakkan jahitan sampingan . Untuk melakukan pernafasan pernafasan yang mendalam, tarik nafas dalam dan tolak perut anda sambil menolak dan keluar dengan diafragma anda. Jika dada atas anda berkembang, anda bernafas terlalu cetek. Kemudian bernafas dengan perlahan dan merata melalui mulut anda.
Dengarlah Tubuh Anda
Beri perhatian apabila sesuatu tidak betul. Sekiranya anda berasa lemah, sakit, atau ringan, mungkin tanda-tanda terlalu banyak, kecederaan berpotensi, atau kekurangan pemakanan. Jangan hanya mengabaikannya. Sekiranya ada sesuatu yang tidak betul, ambil hari rehat. Bercakap dengan pakar penjagaan kesihatan anda jika gejala berterusan.
Jangan Langkau Hangat Anda
Tidak peduli apa jenis larian yang anda lakukan, penting untuk memanaskan terlebih dahulu untuk mendapatkan darah yang mengalir, dan otot anda menjadi panas untuk bersenam.
Pemanasan anda boleh berjalan kaki selama 5 minit atau joging perlahan, atau latihan pemanasan seperti bicu melompat, lif lutut, berjalan di tempat, atau tendangan butt.
Jangan Teruskan Running Jika Anda Limping
Berjalan dengan lemas adalah bendera merah besar kecederaan yang sedang berjalan. Sekiranya anda berlari dengan kesakitan dan tanpa bentuk yang betul, bukan sahaja anda boleh membuat kecederaan anda lebih teruk, anda mungkin mengalami kecederaan lain.
Sekiranya anda merasa sakit, beri perhatian kepada langkah anda. Sekiranya ia dimatikan, potong jangka pendek dan rehat atau keratan rentas (selagi ia tidak sakit).
Jalankan Terhadap Lalu Lintas.
Jangan berpatah balik pada kereta yang akan datang. Jika anda berada dalam keadaan gelap atau cahaya rendah, anda akan dapat melihat lampu depan yang akan datang. Anda akan lebih selamat jika anda dapat melihat mereka datang kepada anda, jadi anda boleh keluar dari jalan jika mereka tidak melihat anda. Di sesetengah kawasan, ia tidak semata-mata pilihan - undang-undang menghendaki pelari dan pejalan kaki menghadapi trafik yang akan datang.
Jangan Meningkatkan Mileage Mingguan Anda dengan Lebih 10 Peratus
Untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan, jangan membuat lompatan besar dalam perbatuan anda. Anda tidak sepatutnya membuang perbatuan anda dengan lebih daripada 10 peratus seminggu ke minggu. Anda masih boleh menolak diri anda, tetapi bersabar dan mengambil pendekatan secara beransur-ansur. Gunakan akal sehat dan jadwal latihan pintar untuk menentukan sejauh mana anda harus berjalan.
Hidrat Semasa Berjalan
Sekiranya anda berjalan lebih lama dari 30 minit, anda benar-benar perlu menghidrat semasa menjalankan anda untuk mengelakkan kesan dehidrasi . Cadangan cecair semasa untuk pelari mengatakan bahawa anda harus minum semasa mulut anda kering dan anda merasakan keperluan untuk diminum.
Berjalan di Pecah Perbualan untuk Jalan Mudah
Kebanyakan larian anda perlu dilakukan dengan mudah, kadar perbualan, yang bermakna anda sepatutnya dapat bercakap dalam kalimat lengkap tanpa henti untuk udara.
Sekiranya anda tidak boleh melakukannya, perlahankan kadar anda.
Dapatkan banyak tidur
Tidur adalah penting bagi sesiapa yang cuba menjalani gaya hidup yang sihat, tetapi ia amat penting untuk pelari kerana tuntutan yang kita pakai di badan kita. Matlamat untuk sekurang-kurangnya tujuh hingga lapan jam setiap malam. Tambah jam tambahan jika anda sedang berlatih berat. Jangan merasa bersalah tentang tidur tengah hari selepas itu.
Gantikan Kasut Running Anda Setiap 400 Miles atau So
Kasut anda mula memecahkan pada ketika itu, dan berjalan di kasut yang usang dapat menyebabkan kesakitan dan kecederaan. Semak kasut anda untuk tanda - tanda yang perlu diganti .
Jalan Panjang Anda Tidak Perlu Lebih Separuh Jumlah Jumlah Mingguan Anda
Ini bermakna jika anda berjalan 30 batu seminggu, jangka panjang anda tidak boleh melebihi 15 batu.
Jangan Mainkan Dua Hari Berjangka Panjang atau Keras
Latihan keras atau jangka masa panjang perlu diikuti dengan hari rehat atau senaman yang mudah, seperti jangka pendek, mudah berjalan.
Cross-Train Apabila Anda Cedera
Kecederaan tidak bermakna anda perlu menghentikan semua aktiviti. Dengan kebanyakan kecederaan, anda masih boleh melakukan senaman alternatif, selagi mereka tidak menyebabkan kesakitan. Kolam renang, berjalan air , berjalan kaki, dan berbasikal adalah cara terbaik bagi pelari untuk mengekalkan kecergasan mereka semasa memulihkan kecederaan.
Latih Kekuatan Latihan Beberapa Kali seminggu
Latihan kekuatan untuk meningkatkan kekuatan otot dan mendapatkan kencang (tidak besar) boleh sangat membantu pelari mengurangkan risiko kecederaan mereka dan meningkatkan prestasi.
Semua pelari boleh mendapat manfaat daripada latihan kekuatan sekali atau dua kali seminggu untuk membina kekuatan dan ketahanan dan meningkatkan ketahanan kecederaan. Pastikan anda bekerja seluruh badan anda, termasuk inti , bahagian atas badan , dan otot badan yang lebih rendah .
Tiada apa-apa yang baru pada Hari Perlumbaan
Jika anda tidak mencuba semasa latihan, jangan percubaan dengannya dalam perlumbaan. Peraturan itu berlaku untuk kasut, pakaian, peralatan, pemakanan, dan penghidratan. Anda tidak mahu mengetahui separuh jalan melalui lumba yang baru-baru ini, seluar pendek yang sejuk dan sejuk menyebabkan paha dalaman paha.
Ikuti peraturan ini dan sama ada anda seorang pelari baru , anda ingin membangunkan tabiat pelari yang berjaya atau terus berjalan di 50-an dan seterusnya , anda akan berjalan dengan lebih baik.