Lutut pelari adalah salah satu kesakitan yang paling mengejutkan di kalangan pelari. Berita baiknya adalah bahawa ia agak mudah untuk merawat dan mencegah.
Gejala
Lutut Runner merasakan kesakitan di bahagian depan dan kadang-kadang di belakang lutut anda. Ia biasanya diperburuk dengan berjalan menuruni tangga, berjongkok, atau naik atau turun tangga. Lutut anda mungkin terasa kaku (terasa seperti perlu diregangkan) dan sakit selepas duduk untuk jangka masa yang lama.
Anda juga mungkin mendengar bunyi klik apabila anda membengkokkan atau memanjangkan lutut anda.
Sebab
Lutut pelari (juga dikenali sebagai sindrom kesakitan patella femoral atau sindrom lutut anterior) biasanya disebabkan oleh kelemahan otot quadriceps pertengahan dan hamstrings yang ketat atau jalur IT. Quad anda perlu memegang tungkai lutut anda di tempatnya, jadi ia menjejaki ke atas dan ke bawah. Tetapi jika mereka lemah, lutut anda bergerak ke kiri dan ke kanan dan berakhir mengikis rawan anda, menyebabkan geseran dan kerengsaan yang menyakitkan.
Anda juga mungkin berisiko lutut pelari jika anda mempunyai kaki rata dan anda mengatasi lebih banyak (kaki anda bergolek ke dalam) apabila anda berlari. Berlari di permukaan berjalan yang tidak sekata atau berlari dalam kasut lari yang tidak betul atau lusuh juga boleh menjadi faktor penyumbang.
Rawatan
Pertama, anda boleh mengurangkan kesakitan dan keradangan dengan melekapkan lutut anda selepas berjalan. Bekerja untuk menguatkan otot quad anda, yang akan membantu menyokong dan menstabilkan lutut anda. Anda boleh melakukan latihan mudah, seperti lung ke hadapan atau lurus kaki.
Peregangan tali pinggang dan band IT anda juga boleh membantu.
Jika anda hanya mempunyai lutut pelari di satu pihak, jangan mengabaikan kaki yang lain. Sesetengah pelumba pemulihan satu kaki, hanya untuk merasakan kesakitan yang sama di sisi lain. Pastikan anda melakukan latihan yang sama dan terbentang di kedua-dua kaki.
Jangan berlakulah kesakitan. Ambil masa beberapa hari dari berlari atau salib , selagi ia tidak sakit.
Anda boleh mula berlari kembali apabila anda dapat berjalan tanpa mengubah bentuk anda kerana sakit. Tergantung pada permukaan rata apabila anda kembali semula.
Memendekkan langkah anda dan menarik tanah secara langsung di bawah pusat graviti anda juga boleh membantu mengatasi masalah ini.
Jangan gunakan lengan lutut atau pembalut elastik (seperti pembalut Ace) untuk membantu kesakitan. Melakukannya mungkin hanya memampatkan lutut anda sehingga masih menggosok dan menggiling rawan anda. Lebih baik untuk membiarkannya longgar dan bebas dan berfungsi untuk menguatkan otot anda.
Pastikan anda mempunyai kasut yang sesuai untuk jenis kaki anda. Juga, pastikan anda tidak menjalankan kasut yang sudah haus. Anda perlu mengganti kasut anda setiap 300-400 batu. Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk membeli sokongan lengkungan di atas meja.
Walaupun beberapa pelari boleh merawat dan mencegah lutut pelari masa depan dengan mengikuti langkah-langkah di atas, yang lain mungkin memerlukan rawatan lanjut. Anda mungkin perlu melawat ahli terapi fizikal yang boleh memberi anda latihan dan latihan yang betul. Sekiranya lutut pelari anda disebabkan oleh overpronation (kaki bergolek ke dalam apabila anda berlari), anda mungkin perlu melihat podiatrist mengenai mendapatkan orthotics yang dipasang secara adat. Kes lutut lutut yang teruk mungkin memerlukan suntikan kortison di bawah lutut.
Sumber: Maharam, Lewis, MD Running Doc Panduan untuk Running Sehat , Velo Press, 2011.