Salah satu bahagian yang paling mudah memulakan program latihan adalah membuat keputusan untuk melakukannya. Biasanya, ada sesuatu yang memberi inspirasi kepada anda untuk membuat perubahan dalam hidup anda.
Mungkin anda mencuba beberapa seluar dan mereka terlalu ketat atau mungkin ada sesuatu yang akan datang - Reuni sekolah tinggi, perkahwinan, atau acara lain di mana anda dapat melihat orang yang tidak anda lihat sebentar.
Walau apa pun, anda termotivasi , anda teruja dan fantasi yang baru, lebih langsing anda sudah cukup untuk memberi inspirasi kepada anda.
Kemudian bahagian keras masuk. Di manakah anda bermula? Bagaimana anda membuat rancangan yang anda tahu akan berfungsi untuk anda?
Dan apabila anda berbuat demikian, bagaimana anda mengikuti?
Terdapat begitu banyak maklumat di luar sana, ia boleh menjadi sangat mengelirukan untuk mengetahui di mana untuk bermula.
Panduan Permulaan Pantas 30 Hari ini menimbulkan ramalan, memberikan pelan senaman langkah demi langkah yang akan membolehkan anda memulakan jalan yang betul untuk kecergasan, kesihatan, dan penurunan berat badan.
Bermula
Perancangan dan penyediaan adalah penting apabila anda baru memulakan senaman, tetapi untuk berjaya, anda juga memerlukan beberapa momentum.
Semakin banyak momentum yang anda boleh buat, lebih mudah untuk kekal bermotivasi dan momentum itu datang dengan tindakan. Adalah baik untuk merenungkan matlamat penurunan berat badan anda , berfikir tentang motivasi dan bekerja pada komitmen anda untuk bersenam.
Strategi-strategi mental itu berguna dalam prosesnya.
Walau bagaimanapun, ada sesuatu yang harus dikatakan untuk mengambil tindakan sekarang, sebelum terlalu banyak kontemplasi menguras tenaga anda. Sangat mudah untuk menghabiskan banyak masa untuk meneliti, membaca, dan menjelajah dan bukannya melakukan senaman.
Panduan Permulaan Pantas 30 Hari ini memberi anda semacam tindakan semacam itu dengan latihan yang mudah dan progresif yang akan membantu anda memanfaatkan senaman bulan pertama anda.
Langkah 1: Catatkan Pengukuran Anda
Ini tidak perlu, tentu saja. Sesetengah orang mungkin mahu mengesan nombor mereka, terutamanya jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan. Menimbang skala adalah salah satu cara untuk menjejaki kemajuan anda, tetapi pengambilan ukuran anda akan memberi anda sedikit lagi maklumat.
Sebagai contoh, anda mungkin kehilangan inci walaupun berat badan anda tidak berubah. Dalam hal ini, memantau pengukuran anda setiap beberapa minggu dapat memberitahu anda jika, sebenarnya, anda sedang merosot.
Langkah 2: Dapatkan Pelepasan Doktor Anda
Sekiranya anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan atau apa-apa ubat, beritahu doktor anda untuk memastikan ia bersenam. Sesetengah ubat mungkin memberi kesan kepada kadar degupan jantung anda, jadi penting untuk mengetahui bagaimana mungkin berkaitan dengan latihan anda.
Langkah 3: Sediakan latihan anda
Latihan kardio yang termasuk dalam program ini direka untuk dilakukan pada mesin kardio mana pun. Jika anda lebih suka aktiviti lain (contohnya, berjalan, berbasikal, video kecergasan, kelas kecergasan kumpulan ), pilih pilihan lain sebagai pengganti.
Untuk latihan kekuatan, anda memerlukan beberapa peralatan:
- Berbagai dumbbells berwajaran - Sesetengah latihan memerlukan berat berat yang lain akan memerlukan lebih ringan atau tiada berat badan. Cuba mempunyai pelbagai dumbbells. Untuk wanita, 3 hingga 12 atau 15 lbs dan, untuk lelaki, 5 hingga 20 atau lebih lbs.
- Bola senaman
- Tikar
Ia juga akan membantu mempelajari asas - asas latihan berat badan, terutamanya bagaimana memilih berat badan anda .
Langkah 4: Latihan Cardio Pertama Anda
Pilih mana-mana mesin kardio (treadmill, elips, basikal, tangga tangga, mesin dayung , dan lain-lain), tetapkan pada mod manual dan dapatkan kadar pemanasan anda.
Untuk sebahagian besar senaman, anda akan mengubah tetapan (cenderung, laju, rintangan, tanjakan, dll.) Setiap beberapa minit untuk bekerja pada tahap yang sederhana , berakhir dengan keren dan menggunakan carta peneguhan yang dirasakan untuk bekerja di mencadangkan tahap keamatan.
Latihan ini benar-benar direka untuk mendapatkan idea bagaimana kardio merasakan badan anda.
Jangan ragu untuk mengubah tetapan dan menyesuaikan latihan supaya sesuai dengan keperluan anda.
- 5 min - Hangat pada tahap mudah sederhana Modal Peningkatan: 4
- 5 min - Baseline: Meningkatkan kelajuan, kecondongan dan / atau penentangan supaya anda berada di luar zon selesa anda, tetapi dapat bercakap. Perbuatan yang Dipertimbangkan: 5
- 2 min - Meningkatkan kecondongan, rintangan dan / atau tanjakan anda sehingga anda bekerja sedikit lebih keras daripada garis dasar. Perbuatan yang Dipertimbangkan: 6
- 3 min - Kurangkan kecondongan, rintangan, tanjakan atau kelajuan semula ke garis dasar. Perbuatan yang Dipertimbangkan: 5
- 1 min - Meningkatkan kecondongan, rintangan dan / atau tanjakan anda sehingga anda bekerja sedikit lebih keras daripada garis dasar. Perbuatan yang Dipertimbangkan: 6
- 4 min - Kurangkan kecondongan, rintangan, tanjakan dan / atau kelajuan kembali ke tahap yang sederhana. Perbuatan yang Dipertimbangkan: 4
Jumlah Waktu Latihan: 20 Minit
Latihan Fleksibiliti
Selepas senaman anda, pergi ke 8 Whole Body Stretches ini .
Anda mempunyai hari pertama anda, sekarang sudah tiba masanya untuk merancang minggu pertama latihan anda. Berikut adalah idea bagaimana untuk menjadualkan latihan latihan kardio dan kekuatan anda.
Minggu Pertama Anda
Hari 1
Hari 2
Untuk latihan ini, anda akan melakukan satu set 15 wakil setiap senaman yang disenaraikan di bawah ini, beristirahat secara singkat antara latihan yang diperlukan. Lawati Latihan Kekuatan Jumlah Tubuh Asas untuk arahan langkah demi langkah untuk setiap senaman.
- Bola Squats
- Dibantu dengan lunges
- Pushups yang diubahsuai
- Dumbbell Rows
- Tekan atas
- Bicep Curls
- Sambungan Tricep
- Crunches on the Ball
- Sambungan Belakang
Perlu diingat bahawa ia adalah perkara biasa untuk menjadi sakit selepas mengangkat berat untuk kali pertama, atau jika sudah lama. Sekiranya anda merasa sangat sakit pada keesokan harinya, anda mungkin perlu mengambil hari rehat tambahan dan lepaskan latihan kekuatan anda pada masa akan datang.
Hari 3
Hari ini anda akan melakukan Cardio 20-Minute yang sama sebagai hari 1, diikuti oleh bahagian bawah badan yang terbentang dalam Workout Body Stretching ini .
Hari 4
Untuk latihan hari ini, anda akan melalui pose berikut, memegang masing-masing untuk 3-5 nafas. Lihat langkah penuh dengan arahan langkah di Yoga Morning and Evening .
- Berdiri Menahan Stretch
- Salutasi Matahari
- Gantung Kembali Stretch
- Pahlawan I
- Pahlawan II
- Segitiga yang diubah suai
- Twist Spine
- Corpse Pose
Hari 5
Latihan hari ini melibatkan latihan Kekuatan Asas yang anda lakukan pada Hari 2. Seperti dahulu, lakukan 1 set 15 wakil untuk setiap senaman, berehat seketika antara latihan yang diperlukan. Sekiranya anda merasa terlalu mudah, anda boleh menambah satu lagi set atau menggunakan berat yang lebih berat.
Hari 6
Latihan kardio hari ini melibatkan set kerja bergiliran (bekerja pada keamatan yang lebih tinggi) dengan set rehat menggunakan Carta Exercion yang Dipertimbangkan untuk memantau keamatan anda. Latihan ini boleh dilakukan pada mana-mana mesin kardio. Lawati Latihan Interval Pemula untuk arahan terperinci.
- 5 Min : Hangat pada kadar yang mudah. Pemeriksaan yang Dipertimbangkan (PE): 4
- 3 Min : Tetapkan Set - Meningkatkan kelajuan dan rintangan / condong ke paras yang sederhana. PE: 5
- 1 Min : Set Kerja - Meningkatkan lekukan, rintangan dan / atau tanjakan 1-5% untuk meningkatkan tahap keamatan. PE: 7
- 3 minit : Tetapkan Set. PE: 5
- 1 Min : Set Kerja. PE: 7
- 3 minit : Tetapkan Set. PE: 5
- 5 minit : Tutupkan. PE: 4
Pada Hari 1, anda menyempurnakan latihan pertama anda. Pada minggu 1, anda dapat menjalani minggu penuh latihan kardio, kekuatan dan fleksibiliti dan kini anda sudah bersedia untuk membina kejayaan itu dengan latihan yang semakin mencabar.
Perlu diingat bahawa jadual hanya cadangan. Anda mungkin mahu kurang kardio, lebih banyak hari rehat, atau anda mungkin mahu melekat dengan latihan yang sama selama lebih dari seminggu. Ambil Mula Cepat 30 Hari ini sebagai tempat untuk memulakan dan menyesuaikan jadual supaya sesuai dengan apa yang berlaku untuk anda.
Minggu 1
- Hari 1 : 20-Minute Cardio
- Hari 2 : Latihan Kekuatan Asas
- Hari 3 : Cardio 20-Minute
- Hari 4 : Yoga Asas
- Hari 5 : Kekuatan Asas
- Hari 6 : Selang Permulaan
Minggu 2
Pada minggu 2, anda akan meneruskan jadual yang sama, tetapi kemajuan dengan beberapa perubahan kecil untuk membuat anda mencabar.
Untuk kardio anda, anda akan melakukan latihan yang sama dengan menambah 5 minit untuk membina ketahanan dan meningkatkan masa latihan anda. Latihan latihan kekuatan anda termasuk senaman yang sama, tetapi anda akan melakukan 2 set setiap senaman untuk intensiti tambahan.
Ubah suai latihan yang diperlukan untuk memenuhi tahap kecergasan dan matlamat anda.
- Hari 1 : 25-Minute Cardio
- Hari 2 : Latihan Kekuatan Asas - Lakukan setiap latihan untuk 2 set 15 wakil, berehat 20-30 saat antara set.
- Hari 3 : Interval Pemula - Tahap 2
- Hari 4 : Yoga Asas
- Hari 5 : Latihan Kekuatan Asas - Lakukan setiap latihan untuk 2 set 15 wakil, berehat 20-30 saat antara set.
- Hari 6 : 25-Minute Cardio
Minggu 3
Minggu ini, perubahan pada latihan anda lebih drastik dengan latihan kardio intensiti yang lebih tinggi, rutin kekuatan baru dan lebih mencabar serta senaman yoga baru untuk dicuba.
Latihan kardio anda naik dari 25 minit hingga 30 minit dan senaman selang membawa anda ke tahap keamatan yang lebih tinggi daripada sebelumnya.
Rutin kekuatan termasuk latihan baru dan berat yang lebih berat. Ingat, jika perubahan ini terasa terlalu cepat, lakukan latihan yang sama selagi anda perlukan. Apabila mereka mula merasa mudah, anda tahu anda sudah bersedia untuk menjalani latihan yang lebih mencabar.
- Hari 1 : 30-Minute Cardio
- Hari 2 : Permulaan Jumlah Kekuatan Badan - Tahap 2 - Lakukan setiap latihan untuk 1 set 15 wakil.
- Hari 3 : Interval Pemula - Tahap 3
- Hari ke 4 : Yoga on the Ball
- Hari 5 : Pemula Jumlah Kekuatan Badan - Tahap 2 - Lakukan setiap latihan untuk 1 set 15 wakil.
- Hari 6 : 30-Minute Cardio
Minggu 4
Dengan 3 minggu latihan di bawah tali pinggang anda, anda akan mengekalkan jadual anda yang terdahulu dengan beberapa perubahan kecil untuk menjaga sesuatu yang menarik.
Anda akan meneruskan senaman kardio 30-minit anda, tetapi cuba rutin selang yang baru yang termasuk membuat perubahan yang lebih kerap sepanjang latihan.
Latihan kekuatan anda tetap sama, tetapi anda akan menambah satu set yang kedua mencabar otot anda dan terus maju.
- Hari 1 : 30-Minute Cardio
- Hari 2 : Permulaan Jumlah Kekuatan Badan - Tahap 2 - Lakukan setiap latihan untuk 2 set 15 wakil, berehat 20-30 saat antara set
- Hari 3 : Latihan Selang - L evel 3
- Hari ke 4 : Yoga on the Ball
- Hari 5 : Permulaan Jumlah Kekuatan Badan - Tahap 2 - Lakukan setiap latihan untuk 2 set 15 wakil, berehat 20-30 saat antara set.
- Hari 6 : 30-Minute Cardio
- Hari 7: Jejaki Kemajuan Anda - Ini adalah masa yang baik untuk merakam pengukuran dan statistik penting lain untuk menyemak kemajuan anda.
Minggu 5 dan Beyond
Dengan latihan selama empat minggu selesai, penting untuk mengekalkan momentum yang telah anda kerjakan dengan sukar untuk dicipta. Pilihan berikut akan membantu anda meneruskan jalan yang sihat baru untuk membuat latihan menjadi keutamaan dalam hidup anda.
Dari sini, anda harus mempunyai idea tentang bagaimana badan anda bertindak balas dan berapa banyak yang anda boleh kendalikan, secara fizikal dan mental.
Adalah idea yang baik untuk menyimpan jurnal latihan supaya anda boleh mengesan latihan anda dan mendapatkan pandangan keseluruhan tentang bagaimana perasaan anda. Mengetahui kapan untuk menolak dan bila hendak mundur adalah sesuatu yang anda pelajari dengan pengalaman.