Sekiranya anda mendaftar untuk perlumbaan 5K yang akan datang dalam masa dua minggu dan anda tidak melatihnya, anda mungkin tertanya-tanya jika anda boleh membuatnya ke garisan penamat. Anda perlu menentukan sama ada anda perlu melakukan perlumbaan dan apa akibatnya jika anda mencubanya.
Jawapannya adalah bahawa ia benar-benar bergantung kepada tahap kecergasan semasa anda. Lima kilometer adalah 3.1 batu.
Sesetengah orang cukup sesuai untuk dengan mudah menjalankan jarak itu tanpa sebarang latihan, sementara orang lain mungkin benar-benar menderita dan sukar untuk menyelesaikan jarak 3.1 batu.
Berapa Aktif?
Jika anda menggambarkan diri anda sebagai kentang sofa dan tidak aktif selama setahun, anda mungkin boleh bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil 5K tanpa latihan. Anda pasti perlu mendapat kelulusan perubatan jika anda berlebihan berat badan, mempunyai sejarah penyakit jantung keluarga, atau mempunyai keadaan perubatan yang sedia ada. Walaupun dengan kelulusan doktor anda, anda mungkin mendapati bahawa percubaan 5K selepas menjadi sedentary selama sekian lama tidak akan menjadi pengalaman yang menyeronokkan. Anda mungkin mahu memilih perlumbaan 5K yang berbeza pada masa akan datang supaya anda mempunyai lebih banyak masa untuk menyediakan.
Sekiranya anda sudah menjadi orang yang aktif dan telah melakukan senaman kardio lain (berbasikal, berenang, berjalan, dan sebagainya) sekurang-kurangnya beberapa hari seminggu, anda mungkin dapat melengkapkan perlumbaan walaupun anda belum berjalan secara teratur.
Bolehkah Anda Beralih ke Laluan yang Lebih Pendek?
Semak maklumat perlumbaan dan lihat jika mungkin untuk beralih ke jarak yang lebih pendek. Beberapa acara mempunyai 3K berjalan kaki dan tidak menghukum anda untuk bertukar. Ramai 5K perlumbaan adalah mesra-walker dan anda boleh berjalan sedikit dan berjalan banyak atau hanya berjalan-jalan.
Gunakan Kaedah Run / Walk
Jika anda tidak terlatih untuk 5K, tetapi benar-benar mahu melakukannya, anda mungkin mahu menggunakan teknik berjalan / berjalan .
Kaedah larian / berjalan melibatkan selang antara selang berlari dan selang berjalan. Mengambil masa istirahat pendek membolehkan anda berlari untuk peratusan yang lebih besar dari perlumbaan, berbanding berlari tanpa henti untuk jarak dan kemudian berjalan untuk seluruh perlumbaan kerana keletihan. Teknik lari / berjalan juga lebih selamat untuk pelari yang tidak terlatih kerana jalan rehat mengurangkan penggetaran pada badan anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Berikannya beberapa kali sebelum perlumbaan.
Apa yang Akan Dilakukan dalam Dua Minggu Akan Datang
Walaupun dua minggu tidak banyak masa untuk menyiapkan 5K, mungkin masih ada diri yang lebih mental dan fizikal bersedia untuk perlumbaan. Sekiranya anda telah berlatih beberapa kali seminggu, lihatlah dua minggu terakhir jadual 4 minggu pemula 5K dan lihat sama ada ia kelihatan boleh dilakukan dengan anda. Pada jadual sedemikian anda akan berjalan selama 24 hingga 30 minit dua kali seminggu.
Perlu diingat bahawa anda tidak perlu menjalankan atau menjalankan / berjalan 5K sebelum perlumbaan untuk dapat melengkapkan jarak pada hari perlumbaan. Sekiranya anda dapat menjalankan atau menjalankan / berjalan selama sekurang-kurangnya 20 minit, anda sepatutnya tidak mempunyai masalah dengan 5K.
Apa sahaja yang anda lakukan, jangan cuba untuk menjejaki peperiksaan akhir. Berlari sangat keras dan panjang dalam dua minggu yang membawa kepada perlumbaan tidak akan menyediakan anda dengan lebih baik untuk perlumbaan.
Badan anda tidak membuat penyesuaian fizikal sehingga 10 hingga 14 hari selepas latihan, latihan yang sengit dalam dua minggu sebelum ini tidak akan membantu anda. Ia mungkin sebenarnya mempunyai kesan yang bertentangan dan membuat anda berasa sakit dan lelah pada hari perlumbaan. Anda mungkin akan mengalami kecederaan terlalu banyak dengan melakukan terlalu banyak masa tidak lama lagi.
Seperti yang anda lihat pada jadual latihan 5K, lebih baik melakukan dua atau tiga larian mudah 20 hingga 30 minit pada minggu sebelum perlumbaan. Ambil satu atau dua hari sebelum hari perlumbaan .
Rancang Hari Perlumbaan
Jika ini adalah 5K pertama anda, anda akan mahu mengenali bahasa dan apa yang diharapkan. Anda harus membiasakan diri dengan peraturan dan persediaan kursus .
Satu masalah biasa untuk dielakkan ialah berjalan atau berjalan lebih cepat daripada yang anda perlukan semasa perlumbaan. Kerana anda tidak terlatih sepenuhnya, ini terutamanya merupakan risiko kecederaan. Tahan diri dan nikmati dengan mudah. Jimat kelajuan untuk perlumbaan selepas anda terlatih sepenuhnya.
Kemudian berehat dan bersenang-senang. Ia hanya akan berada di antara 30 minit dan satu jam perlumbaan, walaupun anda berjalan. Sebagai pelumba yang perlahan mungkin mendapatkan pingat yang sama atau hadiah lain pada penamat, anda masih akan membawa pulang hadiah tersebut.