Latihan Yoga di Bola Latihan

Jika anda menikmati yoga , terdapat banyak cara untuk menggegarkan rutin biasa anda dan ada yang menambah alat baru untuk campuran.

Menggunakan bola senaman hanyalah salah satu pilihan dan cara terbaik untuk memberikan badan anda sokongan jenis yang berbeza untuk membantu anda meningkatkan keseimbangan dan kelenturan .

Bola kestabilan adalah cara terbaik untuk mendapatkan sokongan tambahan untuk langkah-langkah yang memerlukan ketahanan dan kelenturan dan ia juga menambah cabaran keseimbangan kepada beberapa pukulan.

Kekurangan kestabilan hanya menambah senaman, menembusi otot yang berbeza dan menguatkan tisu penghubung yang menyokong sendi badan.

Saiz bola membuat perbezaan dan anda mungkin mahu menggunakan bola yang lebih kecil untuk beberapa pergerakan. Luangkan masa anda dengan langkah ini dan gunakan sokongan tambahan apabila diperlukan. Sentiasa elakkan senaman yang menyebabkan kesakitan atau memburukkan kecederaan.

1 - Latihan Yoga di Bola Latihan

Sumber Imej / Getty Images

Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.

Peralatan Diperlukan

Bola senaman dan tikar

Bagaimana Melakukan Yoga pada Latihan Latihan

2 - Rolling Squats With the Ball

Berdiri dengan jarak pinggang kaki dan bola di hadapan anda. Petua dari pinggul, menjaga lurus belakang dan abs di dalam dan letakkan tangan di atas bola. Squat, menghantar pinggul terus lurus, dan, menjaga lutut di belakang jari kaki, gulung bola keluar sejauh yang anda boleh, peregangan tangan dan dada. Menghembus dan luruskan lutut sambil melipat bola kembali.

Ulangi 10 repetisi.

3 - Upward Menghadapi Anjing dan Menghadap Anjing

Taruh bola anda di atas tikar dan turun ke tangan dan lutut dengan bola di hadapan anda. Lean tubuh anda ke dalam bola, bergulir ke hadapan sehingga pinggul anda berpusat pada bola, kaki lurus di belakang anda. Tekan tangan anda ke dalam bola dan terhirap apabila anda menolak dada dan meluruskan lengannya, melihat ke arah kedudukan anjing yang menghadap ke atas .

Keluarkan dan gulung ke hadapan, meletakkan tangan di atas lantai yang menolak badan ke dalam kedudukan v, lengan dan kaki yang lurus dan tumit ke arah lantai, seperti anjing bawah . Letakkan bola supaya dada dan paha atas anda disokong jika anda boleh. Jika bola adalah saiz yang lebih besar, anda mungkin perlu melakukan langkah ini tanpa bola.

Menghembus nafas dan beralih balik ke anjing, bergantian masing-masing untuk 10 wakil.

4 - Anjing ke bawah dengan Angkat Kaki ke Lunge Stretch

Dalam kedudukan anjing ke bawah dengan bola yang menyokong dada dan paha, tarik nafas dan angkat kaki kanan lurus sehingga tubuh anda berada dalam garis lurus.

Pegang satu nafas, turunkan kaki dan ayunkan ke lantai, lutut di sebelah bola. Lean pinggang anda ke dalam bola untuk sokongan dan sapu tangan di atas kepala.

Tahan selama 3-5 nafas kemudian angkat lutut belakang dari lantai, menggunakan bola untuk menyokong pinggul. Tahan selama 3 nafas dan ulangi siri pada kaki yang lain.

5 - putaran tulang belakang duduk

Duduk di atas bola dan, jika anda memerlukan lebih banyak kestabilan, pastikan bola menentang dinding. Panjangkan lurus di depan, lebih lebar daripada bahu, lenturkan kaki dan lengan kanan lurus ke atas di bahu.

Duduk tinggi dan, menjaga belakang lurus, putar badan ke kanan dan sampai ke lengan kiri dan ke arah kaki kanan. Rasa meregang dalam hamstring dan merasakan kontrak teras.

Putar kembali ke tengah dan kemudian ke kiri, sampai ke jari kaki. Teruskan berputar, menumpukan pada memanjangkan tulang belakang. Ulangi 10 repetisi pada setiap sisi.

6 - Duduk Stork Pose

Langkah ini boleh menjadi sangat mencabar supaya anda mungkin mahu melakukan ini ke kerusi atau memantulkan bola ke dinding untuk beberapa sokongan. Anda juga boleh duduk mendamping ke dinding dan memegang imbangan.

Duduk di atas bola dan lepasan kaki kanan ke atas lutut kiri. Ini akan memerlukan anda mengimbangi kaki kiri sementara bola bergerak, yang sangat mencabar.

Apabila anda mempunyai baki anda, bawa tapak tangan bersama di depan dada. Ambillah dan perlahan-lahan mengambil bahagian atas kepala, bersandar ke hadapan untuk memperdalam regangan jika anda boleh. Sekali lagi, ini akan mencabar lebih banyak imbangan anda, jadi ubah suai seperti yang diperlukan untuk kekal selamat.

Tahan selama 3 nafas, lebih rendah dan ulangi di sisi lain.

7 - Pahlawan I untuk Pahlawan II dan Sudut Sisi

Masuk ke kedudukan lurus di atas bola, kaki kanan ke hadapan dan kaki kiri lurus di belakang anda, kaki rata. Anda sepatutnya duduk di atas bola.

Alihkan pinggul ke hadapan dan sapu tangan atas dan belakang sedikit. Tahan selama 3 nafas dan kemudian turunkan lengan dan putar tubuh ke sisi, meregang melalui lengan.Ini adalah kedudukan Pahlawan II dan anda harus merasakan peregangan dalam paha dalam.

Tahan selama 3 nafas.

Dari sana, ambil lengan kanan ke bawah dan letakkan tangan di lantai sambil meregang lengan kiri lurus ke atas. Anda masih harus disokong bola. Tahan selama 3 nafas. Ulangi siri di sebelah yang lain.

8 - Putaran Torso

Untuk yang ini, anda akan berada di tangan dan lutut dengan bola di sebelah anda. Langkah ini sangat mencabar pada paha dalaman, jadi kemampuan anda untuk melakukan ini mungkin bergantung pada seberapa fleksibel anda.

Di tangan dan lutut, lurus kaki kanan terus ke tepi dan meletakkan kaki di atas bola. Anda perlu berehat di lutut kiri, dengan kaki kanan lurus, lutut menghadap ke depan bilik.

Sekiranya anda merasa selesa melakukannya, perlahan-lahan putar tulang belakang dan lengan kanan lurus ke atas, memutar kepala untuk melihat di tangan itu manakala lengan kiri tetap di atas lantai. Tahan selama 3 nafas dan tukar sisi.

9 - Tendangan Gunting Rawan

Untuk langkah ini mula berlutut di hadapan bola. Lean ke hadapan ke bola dan gulung ke hadapan sehingga bola berada di bawah pinggul dan batang tubuh dan anda sedang berehat di lengan bawah. Kaki anda harus lurus di belakang anda.

Menjaga kaki yang fleksibel, perlahan-lahan membuka kaki lebar, memberi tumpuan kepada paha luar. Bawa mereka kembali bersama-sama dalam gerakan gunting sambil mengekalkan kontrak abs. Ulangi 10 repetisi.

10 - Superman on the Ball

Untuk latihan ini, anda akan berada di tangan dan lutut anda, tetapi dengan bola di bawah anda. Jadi, mulailah berlutut di depan bola dan kemudian bersandar ke dalam bola dan gulung ke hadapan sedikit sehingga tangan anda berada di lantai juga.

Sekiranya bola anda menjadikannya mustahil tetapi kedua-dua tangan dan lutut ke bawah, cubalah ini tanpa bola.

Angkat lengan kiri lurus ke atas dan kemudian kaki kanan dan tahan untuk mengalahkan. Turun dan ulangi di sisi lain, angkat lengan kanan dan kaki kiri. Teruskan, bergilir-gilir untuk 10-12 wakil.

11 - Pose Kanak-kanak

Berlutut di depan bola dan perlahan-lahan duduk di atas tumit, tangan di atas bola. Semasa anda duduk, gulung bola ke hadapan, santai kepala dan merentangkan dada. Shift pinggang ke kanan dan perlahan-lahan roll bola ke kiri peregangan melalui belakang, mengulangi di sisi lain. Pegang setiap regangan selama 15 saat.

12 - Baki Lengan

Ini adalah satu lagi pose yang sangat mencabar di mana anda akan memegang kedudukan anda dengan hanya lengan bawah, pinggul, dan kaki anda.

Mula dengan meletakkan diri anda dengan pinggul kanan di atas bola, badan atas berada di atas lengan bawah. Kaki anda harus lurus dan disusun di atas satu sama lain, berehat di luar kaki kiri.

Sekiranya anda rasa, temukan baki anda dan perlahan-lahan mengangkat kaki kiri sambil mengambil lengan kiri terus ke langit. Tahan selama 3 nafas dan ulangi di sisi lain.

13 - Jambatan pada Bola

Berbaring di belakang anda berehat kaki di atas bola dengan lutut bengkok anda. Kontrak abs dihirup untuk perlahan-lahan roll tulang belakang dari lantai, menekan kaki ke dalam bola, dan membawa badan anda ke jambatan . Gunakan kaki anda untuk menjaga bola dari bergolek.

Pegang untuk mengalahkan dan kemudian menghembuskan nafas dan gulung tulang belakang ke atas tikar, membuat hubungan berterusan dengan setiap bahagian tulang belakang. Ulangi 10 repetisi.

14 - Peregangan Hip Stretch

Berbaring di belakang anda dan istirahat tumit kanan pada bola, lutut bengkok pada 90 darjah. Silangkan kaki kiri ke atas lutut kanan dan gunakan kaki di atas bola untuk melancarkan bola ke dalam perlahan, lonjakan lutut kiri untuk meregangkan pinggul kanan.

Ini sama dengan rajah angka 4, hanya anda menggunakan bola.

Tahan selama 15 saat dan ulangi di sebelah yang lain.