Latihan dan Aktiviti yang Membakar Lebih Kalori

Salah satu matlamat utama program senaman ialah untuk membangunkan dan memelihara kecergasan cardiorespiratori. Ramai orang terlibat dalam aktiviti aerobik untuk meningkatkan status kesihatan mereka, mengurangkan risiko penyakit, mengubah komposisi badan dan memperbaiki kecergasan fizikal. Adalah penting untuk memilih mod latihan yang menggunakan otot-otot besar badan dalam fesyen yang berterusan dan berirama, dan yang agak mudah untuk mengekalkan keamatan yang konsisten.

Adalah menarik untuk diperhatikan bahawa tidak semua mod latihan adalah setanding dari segi tenaga ( kalori ) perbelanjaan. Walau bagaimanapun, beberapa faktor, sebagai tambahan kepada perbelanjaan tenaga, perlu dipertimbangkan semasa memilih mod latihan.

Pengkelasan Modal Latihan Aerobik

American College of Sports Medicine (ACSM) mengklasifikasikan mod latihan aerobik dengan permintaan kemahiran yang berlainan. Kumpulan, aktiviti saya memberikan intensiti konsisten dan perbelanjaan tenaga yang tidak bergantung kepada tahap kemahiran peserta. Ini termasuk kegiatan seperti berjalan kaki, berbasikal, berjoging, dan pendakian tangga simulasi. Dengan aktiviti Kumpulan II, kadar perbelanjaan tenaga akan berbeza-beza bergantung kepada keupayaan prestasi seseorang. Dengan tahap kemahiran yang lebih tinggi, seseorang boleh bekerja lebih keras dan lebih lama, dan akibatnya membakar lebih banyak kalori. Aktiviti dalam kategori ini termasuk menari aerobik, bangku bangku, mendaki, berenang, dan aerobik air.

Aktiviti Kumpulan III, seperti bola keranjang, sukan raket, dan bola tampar sangat berubah dari segi perbelanjaan tenaga kerana permintaan prestasi aktiviti tersebut. Untuk kesihatan kardiovaskular jangka panjang, adalah penting untuk memilih pelbagai aktiviti yang cukup merangsang jantung, paru-paru, dan otot.

Pertimbangan Mod Latihan

Sebagai tambahan kepada perbelanjaan tenaga, beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan ketika memilih mod latihan termasuk minat peribadi, peralatan, dan ketersediaan kemudahan, keperluan fizikal, risiko kecederaan dan tujuan kecergasan. Oleh itu, memilih mod latihan yang bersesuaian adalah penting untuk perbelanjaan tenaga konsisten yang berterusan. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa faedah kesihatan dan kecergasan tambahan akan dicapai sebagai jumlah dan intensiti peningkatan latihan.

Intensitas Latihan: Mengoptimumkan Perbelanjaan Tenaga

Cara utama untuk mengoptimumkan perbelanjaan tenaga adalah untuk mengubah intensiti latihan. Adalah penting untuk memilih mod latihan yang boleh diselaraskan atau diguna untuk memunggah sistem kardiovaskular. Sebagai contoh, berjalan kaki treadmill boleh dibuat lebih mencabar dengan meningkatkan gred treadmill. Keamatan berbasikal boleh dibuat lebih menuntut dengan meningkatkan rintangan mengayuh. Menambah langkah untuk menaikkan ketinggian langkah boleh meningkatkan intensiti senaman aerobik langkah. Di samping itu, memilih mod yang membolehkan interval intensiti tinggi yang diselaraskan dengan jarak intensiti rendah hingga sederhana juga boleh meningkatkan perbelanjaan tenaga.

Modaliti Badan Atas dan Bawah

Sesetengah mod latihan melibatkan kedua-dua otot badan atas dan bawah, seperti berenang, mendayung, dan simulasi ski.

Walaupun jenis latihan ini melibatkan lebih banyak otot, mereka tidak semestinya melibatkan banyak jisim otot seperti berjalan, dan begitu juga akan mengeluarkan sedikit kalori pada tahap intensitas yang sama. Walau bagaimanapun, berenang melibatkan tekanan yang lebih sedikit pada tulang dan sendi, yang membolehkan perenang berolahraga untuk tempoh yang lebih lama, dengan itu mungkin menghabiskan banyak tenaga sebagai latihan intensiti yang lebih tinggi. Juga, beberapa mod latihan badan atas dan bawah, seperti simulasi ski, memerlukan fasa pembangunan kemahiran yang cukup mahir sebelum menyedari sepenuhnya manfaat perbelanjaan tenaga.

Bukan Berat Berbanding berbanding Modaliti Bantalan Berat

Berbasikal dan berbasikal berbasikal adalah dua mod latihan tanpa berat badan yang sangat popular, manakala berjalan dan berjoging adalah latihan yang popular dalam kategori berat berat.

Pada tahap intensiti yang sama, kebanyakan orang akan membelanjakan lebih banyak kalori yang melakukan aktiviti menanggung berat. Manfaat tambahan berat badan adalah mengekalkan jisim tulang dan mencegah osteoporosis. Walau bagaimanapun, dengan berbasikal dan berbasikal berbasikal, terdapat lebih sedikit trauma kepada otot dan sendi, kadar jantung pada umumnya lebih rendah, dan dengan itu latihan latihan lebih lama mungkin.

Berjalan Versus Running

Kedua-dua berjalan dan berjalan memerlukan kemahiran yang sangat sedikit dan merupakan cara senaman yang mudah. Berjalan cepat, yang merupakan salah satu aktiviti aerobik yang paling popular di AS, telah terbukti menghasilkan manfaat kesihatan yang positif. Dari sudut perbelanjaan tenaga, berlari akan membakar lebih banyak kalori daripada berjalan kerana peningkatan intensiti aktiviti. Walau bagaimanapun, semangat meningkat untuk meningkatkan perbelanjaan tenaga dengan menjalankan sebatian risiko kecederaan pada kaki, pergelangan kaki, lutut, dan belakang. Sesetengah orang memilih untuk membawa berat tangan dengan harapan dapat meningkatkan perbelanjaan tenaga apabila berjalan. Walaupun penggunaan berat tangan meningkatkan peningkatan kekuatan latihan, penyelidikan mendedahkan bahawa peralatan tambahan ini tidak memuaskan meningkatkan perbelanjaan tenaga.

Memilih Mod Latihan: Keputusan Akhir

Walaupun hasil penyelidikan mencadangkan bahawa senaman aerobik yang berfaedah, pada intensiti terpilih sendiri, akan menimbulkan perbelanjaan tenaga tertinggi, beberapa pertimbangan lain telah dibincangkan untuk memilih mod senaman. Kerana kepelbagaian peralatan senam aerobik yang ada sekarang, lebih banyak lagi peminat senaman kini lebih suka melatih kereta api dalam pelbagai mod senaman, yang menggabungkan keseronokan senaman tinggi dengan risiko muskuloskeletil yang berkurangan.

> Dicetak semula dengan izin dari American College of Sports Medicine, "Perbelanjaan Tenaga dalam Latihan Berbeza," pada bulan Jun 2002, www.acsm.org.