Meningkatkan Pelan Berat Badan Anda untuk Mendapatkan Keputusan yang Anda Layak
Jika anda telah mencapai dataran diet, tahniah. Ini bermakna bahawa anda telah menempuh pelan penurunan berat badan anda cukup lama untuk badan anda untuk mengejar dan membuat penyesuaian untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Sudah tentu, pinggang diet mengecewakan tetapi mereka juga biasa. Hampir setiap seorang dieter mencecah satu semasa program pemakanan dan senaman yang berjaya.
10 cara untuk meletupkan dataran tinggi diet anda
Jadi, bagaimanakah anda mendapat lebih tinggi daripada dataran tinggi diet? Jangan melihat sekatan jalan raya sebagai perkara yang negatif, melihatnya sebagai peluang untuk mendaftar masuk dengan program anda dan menjadikannya lebih stabil. Tanya diri anda soalan-soalan ini dan gunakan perbaikan cepat untuk menambah semangat program penurunan berat badan anda.
- Adakah saiz bahagian anda meningkat? Anda mungkin mengukur makanan anda pada awal diet anda. Tetapi adakah anda mendapat kurang berhati-hati tentang memakan saiz bahagian yang betul ? Mudah untuk membuat sedikit peningkatan dalam jumlah makanan yang anda tuangkan ke dalam mangkuk atau sudu ke pinggan anda. Kesalahan saiz bahagian boleh menambah pada akhir hari. Betulkan cepat: Ambil seminggu untuk mengukur makanan anda sekali lagi, seperti yang anda lakukan pada awal diet anda. Gunakan skala digital untuk mendapatkan bacaan yang tepat. Anda mungkin terkejut melihat bagaimana bahagian anda meningkat.
- Adakah anda mengira kalori dengan betul? Anda mungkin menjejaki pengambilan harian kalori dan nutrien anda dengan jurnal kertas atau aplikasi dalam talian . Adakah anda masih berhati-hati untuk memasukkan setiap makanan yang anda makan? Pernahkah anda mendapat ceroboh mengenai pengambilan makanan anda? Sekiranya anda mula memasuki makanan dengan ingatan, ada peluang yang baik bahawa anda sama ada melupakan makanan di sana sini atau memasuki saiz bahagian yang salah. Betulkan cepat: Ambil jurnal anda dengan anda di mana sahaja anda pergi. Tetapkan penggera pada telefon pintar anda, jika perlu, untuk mengingatkan diri anda untuk merakam pengambilan makanan anda.
- Sekiranya anda menilai semula bilangan kalori yang anda perlu makan? Jika anda telah kehilangan berat badan setakat ini, jumlah kalori yang anda perlukan untuk makan setiap hari mungkin berkurangan sejak anda memulakan rancangan anda. Sekarang bahawa badan anda lebih ringan, kalori perlu dikurangkan untuk bergerak melalui aktiviti harian biasa. Betulkan cepat: Kembalilah dan semak semula jumlah kalori yang perlu anda makan untuk mengurangkan berat badan. Gunakan kalkulator dalam talian atau mana-mana kaedah lain untuk mendapatkan nombor dikemas kini yang akan membawa anda melepasi dataran penurunan berat badan anda.
- Adakah tahap kecergasan anda bertambah baik? Jika anda memulakan program senaman baru dan anda telah terikat kepadanya, tahap kecergasan anda mungkin meningkat. Itu hebat! Tetapi ia juga bermakna bahawa tubuh anda tidak perlu bekerja keras - atau membakar banyak kalori - untuk melengkapkan jumlah kerja yang sama. Anda tidak semestinya perlu meningkatkan jumlah aktiviti yang anda lakukan setiap hari, tetapi anda perlu membuat beberapa perubahan. Betulkan cepat: Jika anda cukup sihat untuk aktiviti yang kuat, sekarang adalah masa yang baik untuk menambah latihan jarak intensiti tinggi ke jadual mingguan anda. Anda juga boleh memulakan program latihan litar. Latihan litar membina otot dan membakar kalori dengan aktiviti aerobik dalam tempoh masa yang lebih singkat. Jika anda mempunyai masa, anda juga boleh menambah senaman mudah kedua ke hari anda dengan berjalan kaki atau menaiki basikal waktu malam untuk membakar kalori tambahan.
- Adakah anda aktif pada siang hari? Adakah anda mengimbangi latihan anda dengan menghabiskan sepanjang hari duduk di meja anda atau meletakkan di sofa? Aktiviti tanpa senaman harian anda adalah faktor yang besar dalam jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Sekiranya anda tidak aktif untuk kebanyakan hari, anda tidak mengambil kesempatan daripada komponen pembakar kalori utama. Betulkan cepat : Meningkatkan thermogenesis aktiviti tidak senaman (NEAT) dengan menambahkan pergerakan ke tugas harian. Berdiri dan bekerja di komputer anda, ambil tangga bukannya lif, lakukan kerja rumah yang mudah semasa anda menonton televisyen. Aktiviti seperti berjalan kaki anjing dan berkebun juga merupakan cara terbaik untuk meningkatkan NEAT. Perubahan kecil boleh memberi impak yang besar apabila anda berada di dataran tinggi diet.
- Adakah anda membina otot? Ia adalah tipikal untuk pemakanan untuk kehilangan otot ketika mereka menurunkan berat badan. Tetapi metabolisme anda melambatkan apabila anda kehilangan otot, jadi anda ingin menyimpan sebanyak mungkin otot. Satu cara untuk melakukan ini adalah dengan latihan berat badan. Betulkan cepat: Pastikan sekurang-kurangnya dua latihan mingguan anda termasuk latihan kekuatan. Ini tidak bermakna anda perlu menjadi pembina badan, tetapi latihan badan ringan seperti push-up dan lunges akan membantu anda mengekalkan komposisi badan yang sihat.
- Adakah anda makan cukup protein? Protein telah ditunjukkan untuk mengimbangi beberapa pelarasan metabolik yang berlaku apabila anda menurunkan berat badan. Penyelidik percaya ini kerana protein membantu kita mengekalkan otot yang kita ada dan membina otot baru. Betulkan cepat : Menilai keseimbangan nutrien semasa diet anda. Pastikan anda mendapat protein yang mencukupi untuk membina otot secukupnya yang anda perlukan untuk mengekalkan metabolisme yang sihat.
- Sekiranya anda menilai semula matlamat anda? Ia mengecewakan apabila anda memukul dataran diet, tetapi mungkin masa yang baik untuk menyesuaikan semula matlamat anda. Mungkin berat semasa anda sihat. Bagaimana anda suka saiz badan semasa anda? Bolehkah anda tinggal di mana anda berada dan gembira dalam fasa penyelenggaraan ? Betulkan cepat: Jika anda memutuskan bahawa anda masih ingin kehilangan lebih banyak berat badan, tetapkan matlamat jangka pendek baru untuk memastikan diri anda dilaburkan dalam program ini. Menilai kejayaan anda dan tanya diri anda bagaimana anda dapat meningkatkan bar untuk memasukkan pencapaian baru.
- Adakah anda masih bermotivasi? Adakah anda masih bermotivasi seperti anda pada hari pertama? Mungkin tidak. Setiap dieter berjalan melalui fasa bulan madu dan fasa yang mengikuti biasanya merangkumi dataran tinggi. Ini adalah ketika realiti masuk dan kita menjadi malas untuk membuat pilihan yang sihat sepanjang hari. Matlamat jangka pendek baru anda boleh membantu untuk membuat anda melabur semula dalam pelan anda, tetapi anda juga boleh menggunakan teknik motivasi baru . Betulkan cepat: meluangkan masa untuk mengakui dan berbangga dengan kemajuan anda setakat ini. Plato diet adalah benar-benar lencana kehormatan, jadi berikan kredit anda! Kemudian, jangan teragak-agak untuk menyediakan ganjaran baru untuk diri sendiri untuk memastikan pelan anda di landasan.
- Adakah terdapat faktor perubatan untuk dipertimbangkan? Dataran tinggi diet adalah normal dan hampir setiap dieter berjaya memukul satu. Tetapi jika anda telah melewati senarai ini dan tidak ada yang terpakai bagi anda, mungkin masa untuk mendaftar masuk dengan doktor anda. Mungkin ada sebab perubatan untuk kekurangan berat badan. Betulkan cepat: Selepas anda mencuba semua pembetulan cepat ini, buat temujanji untuk berbincang dengan doktor anda . Ubat diet baru berada di pasaran yang boleh berfungsi untuk orang tertentu dan pembedahan penurunan berat badan mungkin menjadi pilihan untuk anda juga.
Sumber:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Kesan Kandungan Protein Makanan pada Berat Badan, Perbelanjaan Tenaga, dan Komposisi Tubuh Semasa Makan Berlebihan." Jurnal Persatuan Perubatan Amerika 2012; 307 (1): 47-55.
James A Levine, Sara J Schleusner dan Michael D Jensen. "Perbelanjaan tenaga aktiviti tidak berkesudahan." American Journal of Nutrition Clinical. Vol. 72, No. 6, 1451-1454, Disember 2000.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Kesan 4 diet berat badan yang berbeza dengan lemak, protein, dan karbohidrat pada jisim lemak, jisim tanpa lemak, tisu adipose pendengaran, dan lemak hepatik: hasil dari percubaan POUNDS LOST. " American Journal of Nutrition Clinical 18 Januari 2012.
Phillips SM, Zemel MB. "Kesan protein, komponen tenusu dan keseimbangan tenaga dalam mengoptimumkan komposisi badan." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.