Latihan berikut adalah langkah dari Tahap Latihan Permulaan Tahap 2 , mengambil intensiti dan meningkatkan masa senaman hingga 30 minit.
Latihan interval melibatkan senaman intensiti yang lebih tinggi dengan tempoh pemulihan intensiti rendah. Dengan menambah selang intensiti yang lebih tinggi, anda boleh membina ketahanan dan membakar lebih banyak kalori. Latihan ini boleh dilakukan di mana-mana mesin kardio atau aktiviti luaran.
Arahan Laluan Aras 3 Aras
- Untuk setiap 'set kerja', gunakan tetapan pada mesin anda (cenderung, kelajuan, rintangan, tanjakan, dll.) Untuk meningkatkan keamatan. Anda perlu bekerja di luar zon selesa anda, tetapi tidak begitu sukar sehingga anda merasa pening atau terkepala.
- Untuk setiap 'set rehat', kurangkan tetapan yang sama sehingga anda kembali ke tahap yang sederhana. Anda harus pulih sepenuhnya sebelum set kerja seterusnya.
- Ubah suai mengikut tahap kecergasan anda.
- Tahap RPE yang disenaraikan (Kadar Pengertian Dipertingkatkan ) membantu anda menjejaki keamatan anda pada skala 1 hingga 10. Semasa set rehat, tinggal sekitar 4-5 RPE. Semasa set kerja, anda bergerak ke Tahap yang sangat keras 8. Anda harus terengah-engah, tetapi masih boleh bercakap dengan beberapa kesukaran.
- Lihat doktor anda jika anda mengalami sebarang kecederaan atau keadaan.
Anda juga boleh menggunakan Kalkulator Kadar Jantung Sasaran untuk memantau intensiti senaman anda.
Latihan Latihan Interval Tahap 3 untuk Pemula
| Masa | Kelajuan / Incline / Rintangan | RPE |
| 5 minit. | Hangat pada kadar yang mudah | 4 |
| 3 Min. | Tetapkan Set: Meningkatkan kelajuan supaya anda bekerja pada kadar yang sederhana | 5 |
| 1 minit. | Set Kerja: Meningkatkan lekukan / rintangan supaya anda bekerja keras | 8 |
| 3 Min. | Tetapkan Set: Kembali ke Baseline | 5 |
| 1 minit | Set Kerja: Meningkatkan kedua-dua kelajuan dan kecondongan / rintangan supaya anda bekerja dengan sangat keras. | 8 |
| 3 Min. | Tetapkan Set: Kembali ke Baseline | 5 |
| 1 minit. | Set Kerja: Meningkatkan kelajuan supaya anda bekerja dengan sangat keras | 8 |
| 3 Min. | Tetapkan Set: Kembali ke Baseline | 5 |
| 1 minit. | Set Kerja: Meningkatkan lekukan / rintangan supaya anda bekerja keras | 8 |
| 3 Min. | Tetapkan Set: Kembali ke Baseline | 5 |
| 1 minit. | Set Kerja: Meningkatkan kedua-dua kelajuan dan kecondongan / rintangan supaya anda bekerja dengan sangat keras | 8 |
| 5 minit. | Keluarkan dengan berjalan pada kadar yang selesa | 4 |
| Jumlah Waktu Latihan: 30 Minit |
Tahap Exercise yang Dipertimbangkan untuk Latihan Ini
RPE 4: Anda adalah usaha yang mudah dan sederhana, bernafas lebih berat tetapi masih dapat melakukan perbualan penuh dengan orang yang bersebelahan dengan anda di gym atau teman anda yang sedang berjalan.
RPE 5: Sekarang anda tahu anda bersenam dan anda berpeluh lebih, itu adalah usaha sederhana.
tetapi anda masih dapat berbual dengan semua orang di sekeliling anda, termasuk orang-orang yang menjengkelkan yang melintas anda di landasan.
RPE 8: Usaha keras. Mengenai semua yang anda boleh lakukan adalah mengherankan respons apabila rakan anda yang sedang berjalan bertanya bagaimana ia akan berlaku. Bagaimanakah kelajuan ini lebih sukar untuk anda berbanding dengannya? Anda hanya boleh mengekalkan rentak ini untuk tempoh yang singkat, jadi itu adalah perkara yang baik yang kami hanya melakukan satu minit di tahap ini.
Sebaik sahaja anda melakukan dengan baik dengan senaman ini, anda boleh meningkatkan jumlah kerja anda secara beransur-ansur. Adalah lebih baik hanya meningkatkannya pada 10% seminggu untuk mengelakkan kecederaan atau ketegangan. Menambah kerja keras selama 3 minit mudah / 1 minit yang ditetapkan setiap minggu untuk memanjangkan ia adalah taktik terbaik.