Garis Panduan untuk Dewasa Lama dan Lebih Umur 50 dengan Syarat Kronik
Apakah campuran aktiviti senaman yang betul untuk kekal sesuai dan mengurangkan risiko kesihatan lebih dari umur 65 tahun? American College of Sports Medicine dan American Heart Association mempunyai garis panduan untuk orang dewasa yang berusia di atas 65 tahun, dan untuk mereka berusia 50 hingga 64 tahun dengan keadaan kronik, seperti arthritis.
Pilih Senaman Aerobik (Endurance) Sederhana atau Berani
Tingkatkan kadar denyutan jantung anda selama sekurang-kurangnya 10 minit pada satu masa.
Garis panduan menunjukkan bagaimana anda boleh melakukannya dengan aktiviti fizikal yang sengit atau sengit. Pilih aktiviti yang anda nikmati-menari, berjalan cepat , berbasikal, atau berenang. Ia juga menyeronokkan untuk menikmati aktiviti yang berbeza sepanjang minggu.
Senaman Senaman Aerobik untuk 30 Minit Sehari, Lima Hari Seminggu
- Berapa lama : Masa minimum untuk senaman aerobik sederhana adalah 30 minit sehari. Tetapi anda boleh memecahkan bahawa dalam latihan yang lebih pendek sekurang-kurangnya 10 minit pada satu masa. Perhatikan bahawa ini adalah minimum. Anda mungkin mendapat lebih banyak manfaat kesihatan dengan menggandakan jumlah latihan, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS.
- Bagaimana Selalu : Sekurang-kurangnya lima hari seminggu
- Apakah Latihan Aerobik Sederhana Merasa Seperti? Anda berada pada tahap sederhana apabila kadar pernafasan dan denyutan anda meningkat. Anda masih boleh melakukan perbualan penuh, tetapi anda akan bernafas lebih berat dan mungkin berpeluh. Pada skala 10 mata, dengan sifar menjadi keadaan rehat, sederhana akan menjadi 5 atau 6.
- Jenis-jenis Latihan : Jalan cepat, joging mudah, treadmilling, jurulatih elips , menunggang basikal, berenang, menari.
- What Does not Count : Anda tidak berada dalam zon intensiti sederhana dengan berjalan kaki yang mudah di mana anda boleh menambah langkah-langkah pada pedometer anda tetapi tidak bernafas lebih berat. Anda perlu meningkatkan kelajuan berjalan anda atau berjalan naik ke atas atau naik tangga untuk meningkatkan kadar jantung anda ke zon sederhana.
- Cara Memulakan Berjalan : Jika anda belum berjalan untuk bersenam, lihat bagaimana untuk memulakan dan membina masa berjalan anda untuk dapat menikmati 30 minit pada satu masa.
- Jadual Latihan Berjalan Mingguan : Gunakan rancangan senaman ini untuk mengubah intensiti latihan berjalan anda.
Atau, Kegiatan aerobik yang kuat selama 20 minit pada Tiga Hari Setiap Minggu
- Berapa lama : 20 minit
- Bagaimana Selalu : Sekurang-kurangnya tiga hari seminggu
- Apa Latihan aerobik yang kuat? Dengan keamatan yang kuat, anda bernafas dengan cepat dan tidak lagi dapat dengan mudah menjalankan perbualan penuh, hanya frasa pendek. Kadar denyutan anda dirangsang dan anda mungkin akan berpecah. Pada skala 1 hingga 10, senaman lasak akan menjadi 7 atau 8.
- Jenis Senaman aerobik yang kuat : Dengan tahap kecergasan yang berbeza pada orang yang lebih tua, ada yang akan mencapai semangat yang kuat dengan berjalan cepat. Lain-lain perlu berjoging atau basikal untuk meningkatkan tenaga mereka ke tahap yang kuat.
Tambah Latihan Kekuatan Dua hingga Tiga Hari Seminggu
Latihan kekuatan adalah sangat penting bagi orang dewasa yang lebih tua untuk mencegah kehilangan jisim otot dan ketumpatan tulang, serta dapat bergerak dan berfungsi dengan lebih baik.
- Berapa Banyak : Lakukan hingga lapan hingga 10 latihan latihan kekuatan, lapan hingga 12 ulangan masing-masing.
- Bagaimana Sering:: Dua hingga tiga hari setiap minggu
- Apakah Latihan Latihan Kekuatan ? Mengangkat, menolak dan menarik latihan akan membina kekuatan otot dan ketahanan. Anda boleh menggunakan mesin senaman di gym, band rintangan, atau berat bebas seperti dumbbells, barbells, bola perubatan. dan kettlebells. Di samping itu, jika anda seorang tukang kebun, anda boleh mengira penggali, mengangkat, dan membawa sebagai latihan kekuatan.
- Panduan Latihan Kekuatan : Ketahui asas latihan kekuatan dan bagaimana untuk memulakan.
Tambah Latihan Imbangan Jika Anda Merasakan Risiko
Melibatkan senaman mana-mana boleh membantu mengurangkan risiko jatuh. Menambah latihan kira-kira tiga kali seminggu dapat mengurangkan risiko jatuh.
Garis panduan HHS mengesyorkan latihan keseimbangan dengan latihan seperti berjalan mundur, berjalan kaki, berjalan kaki, berjalan kaki, dan berdiri dari kedudukan duduk. Anda boleh menambah langkah-langkah imbangan ini untuk berjalan kaki harian anda untuk menikmati kedua-dua aktiviti. Tai chi dan yoga juga boleh membantu membangunkan keseimbangan.
Tambah Latihan Fleksibiliti seperti Peregangan
Ambil 10 minit tambahan pada setiap hari senaman untuk meregangkan kumpulan otot dan tendon utama anda . Ambil 10 hingga 30 saat setiap regangan, dan ulangi setiap regangan tiga hingga empat kali. Fleksibiliti akan membantu anda dalam aktiviti harian anda.
Bagaimana Garis Panduan Bandingkan dengan Orang Lain?
Garis panduan ACSM / AHA berbeza dari garis panduan Jabatan Kesihatan AS dan Perkhidmatan Manusia 2011 yang hanya sedikit. Garis panduan HHS memanggil selama 150 minit aktiviti fizikal sederhana dalam seminggu, dan mengatakan untuk menyebarkannya sepanjang minggu. Itulah jumlah latihan yang sama, tetapi dengan lebih banyak peluang bagaimana ia dibagikan sepanjang minggu. Organisasi mengatakan mereka menyokong garis panduan HHS.
Sesuaikan Pelan Aktiviti
Orang dewasa yang lebih tua boleh mula sendiri, tetapi mungkin ingin bekerja dengan pembekal penjagaan kesihatan atau jurulatih untuk merancang pelan senaman yang selamat dan sesuai. Sekiranya anda mempunyai keadaan kronik, bekerjasama dengan doktor anda atau pakar kesihatan lain untuk membangunkan pelan aktiviti yang mengambil kira keadaan kesihatan, risiko dan keperluan terapeutik anda. Anda akan mendapat manfaat daripada senaman yang boleh anda lakukan dengan selamat.
Lebih Baik Lebih Baik Tetapi Memulakan Yang Terbaik
Anda tidak perlu berhenti dengan hanya melaksanakan jadual latihan minimum yang disenaraikan. Latihan yang lebih kerap dan lebih lama dapat mengurangkan lagi risiko kesihatan dan membantu mencegah penambahan berat badan .
Walau bagaimanapun, beberapa orang dewasa yang lebih tua mungkin mempunyai batasan dan tidak dapat memenuhi minimum. Apa-apa amaun senaman adalah lebih baik daripada tiada, jadi permulaan adalah kunci. Anda perlu mengelakkan tidak aktif. Bermula dengan sebarang tahap aktiviti.
> Sumber:
> ACSM, Garis Panduan Aktiviti Fizikal Federal AHA. Perubatan Sukan Kolej Amerika. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Aktiviti Fizikal dan Kesihatan Awam di Orang Dewasa yang lebih tua: Cadangan Daripada American College of Sports Medicine dan American Heart Association . Peredaran . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika, Bab 5: Dewasa Lama Aktif. HHS Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan. https://health.gov/pguidelines/guidelines/chapter5.aspx.