Perintah Latihan - Sekiranya Anda Melakukan Cardio Sebelum Berat?

Adakah susunan latihan membuat berlainan dalam kecergasan anda?

Apakah yang perlu anda lakukan terlebih dahulu, senaman ketahanan kardiovaskular atau angkat berat? Atau apakah perintah latihan itu penting?

Jawapannya benar-benar bergantung kepada apa yang anda cuba capai.

Tidak ada sihir khas dalam urutan senaman, tetapi beberapa sebab yang mungkin berkaitan dengan tenaga yang ada untuk latihan , penyebab keletihan otot , dan risiko kecederaan semasa latihan.

Pada amnya, latihan yang anda lakukan apabila anda mempunyai tenaga yang mencukupi dilakukan pada intensiti yang lebih tinggi dengan lebih fokus dan kecekapan. Latihan yang anda lakukan apabila bekalan tenaga anda rendah adalah kurang berkesan dan lebih cenderung menyebabkan kecederaan.

Urutan senaman juga mungkin penting jika anda cuba mencapai matlamat tertentu, seperti membina otot atau meningkatkan kemahiran sukan, atau jika anda mempunyai tahap kecergasan yang sangat tinggi.

Cadangan Pesanan Latihan

Kebanyakan atlet rekreasi boleh mengelakkan persoalan ini sama sekali dengan melakukan latihan kardio dan berat pada hari yang berbeza. Pilihan lain adalah melakukan latihan ketahanan dan kekuatan pada masa yang sama dengan latihan interval atau latihan litar yang memberikan latihan penuh tubuh dalam waktu yang terhad.

Walaupun tidak ada sihir dalam urutan senaman, beberapa perkara kelihatan berfungsi lebih baik daripada yang lain. Sekiranya anda mempunyai matlamat tertentu, gunakan nasihat berikut mengenai urutan latihan:

Jika Matlamat Anda Meningkatkan Kesihatan Keseluruhan
Untuk meningkatkan kesihatan secara keseluruhan, itu tidak penting jika anda mengangkat berat terlebih dahulu atau melakukan latihan ketahanan terlebih dahulu. Sebenarnya, anda boleh melakukan kedua-dua pada masa yang sama dengan latihan selang atau rutin latihan litar atau anda boleh menggantikan berat badan dan hari ketahanan jika anda lebih suka.

Lihat juga

Latihan Interval
Latihan litar
Latihan Salib

Jika Matlamat Anda Meningkatkan Ketahanan Kardiovaskular

Untuk membina dan mengekalkan ketahanan kardiovaskular, anda harus melakukan latihan ketahanan terlebih dahulu, apabila anda mempunyai banyak tenaga untuk latihan jarak jauh. Tambah latihan rintangan 2 hingga 3 kali seminggu, sama ada selepas atau berasingan daripada kerja ketahanan untuk membangunkan kekuatan otot dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Mengangkat sebelum berlari tidak disyorkan kerana anda meningkatkan risiko kecederaan akibat keletihan otot.

Lihat juga
Latihan Ketahanan untuk Sukan
Prinsip-prinsip Sukan Conditioning

Jika Matlamat Anda Meningkatkan Saiz dan Kekuatan Otot
Saiz otot yang meningkat dapat dicapai dengan mengangkat berat terlebih dahulu apabila sumber utama tenaga tubuh untuk kontraksi otot ( glikogen ) tinggi. Jika anda melakukan latihan kardio keras sebelum mengangkat, anda mengatasi glikogen, yang menjadikan senaman tidak berkesan.

Lihat juga
Makan untuk Latihan Kekuatan dan Bangunan Otot
Latihan Kekuatan Cemerlang

Jika Matlamat Anda Membakar Kalori untuk Kehilangan Lemak
Jika matlamat utama anda adalah untuk membakar seberapa banyak kalori yang anda boleh dalam satu sesi, mungkin lebih baik untuk melakukan kardio terlebih dahulu dan angkat berat seterusnya. Tidak ada sihir di belakang ini; ia hanya mudah bagi kebanyakan orang untuk membakar lebih banyak kalori setiap sesi latihan apabila mereka melakukan kardio terlebih dahulu.

Walau bagaimanapun, hampir semua kombinasi pembakaran lebih banyak kalori semasa makan lebih sedikit akan mengakibatkan kehilangan lemak.

Sesetengah orang mengalami penurunan berat badan secara eksklusif walaupun perubahan diet; orang lain melakukannya melalui latihan berat badan . Pengangkat berat pasti membakar kalori; Malah, ia sering membakar lebih banyak kalori seminit daripada menjalankan latihan ketahanan. Masalahnya adalah bahawa kebanyakan orang keletihan dengan cepat apabila mengangkat berat, dan oleh itu tidak boleh melakukan latihan selagi mereka boleh berjalan, basikal atau menggunakan mesin elips . Keputusan akhir ialah jumlah kalori yang dibakar setiap sesi senaman cenderung lebih tinggi bagi mereka yang melakukan latihan ketahanan terlebih dahulu, semata-mata kerana latihan dapat lebih lama.

Akhirnya, cara terbaik untuk kehilangan lemak badan adalah untuk menggabungkan latihan ketahanan dan latihan rintangan dan, tentu saja, untuk membuat perubahan diet.

Lihat juga
Membakar Lebih Banyak Kalori dengan Latihan Intensiti Tinggi
Bagaimana Karbohidrat Menyediakan Tenaga untuk Latihan
Komposisi Badan - Lemak Badan - Berat Badan

Jika Matlamat Anda Meningkatkan Kemahiran Sukan Tertentu
Jika anda berlatih untuk sukan tertentu, anda perlu merancang latihan anda untuk menampung keperluan sukan itu. Sama ada anda melakukan latihan ketahanan atau ketahanan terlebih dahulu bergantung kepada keperluan sukan, tahap kecergasan anda saat ini dan tujuan keseluruhan anda. Jika anda tidak pasti apakah jenis latihan terbaik untuk sukan anda, ini berguna untuk mendapatkan kepakaran jurulatih atau jurulatih peribadi .

Atlet elit melakukan perintah senaman tertentu yang merangkumi hari, minggu dan bulan. Latihan khusus sukan mengikuti musim kompetitif dan dirancang dengan teliti supaya atlet akan "puncak" pada ketinggian musim. Latihan mereka dibina dari asas umum kecergasan keseluruhan dan menjadi tumpuan kepada kemahiran, pergerakan, dan bahkan komponen psikologi khusus untuk memberikan kelebihan terhadap persaingan. Program-program ini kelihatan seperti piramid dan meliputi keseluruhan spektrum kecergasan (kekuatan, ketahanan, fleksibiliti, ketangkasan, psikologi, dll ...) sepanjang musim.

Lihat juga
Cara Puncak untuk Sukan Anda
Latihan khusus sukan
Adakah Anda Perlu Jurulatih Peribadi

Jika Matlamat Anda adalah Konsisten dan Mengekalkan Program Latihan
Untuk terus bersenam, ia perlu disesuaikan dengan gaya hidup dan gaya hidup anda. Ia juga perlu merasa baik untuk anda. Atas sebab ini, adalah berguna untuk memilih jenis senaman, urutan senaman dan masa senaman mengikut apa yang berfungsi dengan baik untuk tubuh anda. Anda mungkin secara semula jadi cenderung untuk berasa lebih baik jika anda melakukan latihan ketahanan terlebih dahulu dan kemudian melakukan berat. Anda mungkin juga mendapati bahawa badan anda bertindak balas dengan baik apabila anda mengangkat berat pada satu masa sepanjang hari dan pergi untuk berlari di tempat lain. Sukar untuk membiarkan badan, mood atau minat anda menentukan apabila anda bersenam.

Lihat juga
Petua untuk Atlet Sibuk
Bilakah Masa Terbaik untuk Latihan?
Bermula dan Melekat dengan Latihan

Sumber:

Drummond MJ, Kenderaan PR, Schaalje GB, Parcell AC. Juruterbang senaman aerobik dan rintangan menjejaskan penggunaan oksigen yang berlebihan. J Kekuatan Kek Res. 2005 Mei; 19 (2): 332-7.

CD Palmer, Sleivert GG. Ekonomi berjalan lenguh berikutan satu pertaruhan rintangan tunggal. J Sci Med Sport. 2001 Disember; 4 (4): 447-59.