Yang lebih baik? Latihan Sengit Pendek Berbanding Latihan Long Cardio
Mana yang lebih baik - Latihan intensiti tinggi latihan latihan atau ketahanan? Latihan intensiti tinggi latihan (HITT) adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk membina kecergasan, menurunkan berat badan dan meningkatkan prestasi sukan. Walaupun saya percaya pada manfaat HITT ini , penting juga untuk mengingati peranan yang lebih panjang, senaman ketahanan yang stabil dapat bermain dalam gaya hidup sihat yang termasuk kecergasan jangka panjang.
Manfaat dan Kekurangan Latihan Intensiti Tinggi
Latihan yang lebih pendek dan intensif telah menjadi kegilaan kecergasan terkini, dan latihan 7 minit hanya tip kegilaan latihan HIIT. Bagi mereka yang tidak mempunyai masa atau minat dalam hari latihan ketahanan yang panjang, latihan selang waktu menjadi cara yang ideal untuk mendapatkan hasil senaman dan masih menjalani kehidupan seharian. Dan walaupun tidak ada persoalan yang HIIT adalah cara yang baik untuk membina, memelihara, mengekalkan kecergasan, dan membakar banyak tenaga dalam jangka waktu yang singkat, banyak orang mengalami kesulitan melakukan selang usaha yang tinggi untuk keamatan yang diperlukan untuk mendapatkannya faedah.
Saya penyokong besar latihan selang waktu , tetapi saya juga seorang realis, dan melainkan jika anda seorang atlet yang serius, mempunyai semangat berdaya saing, atau mempunyai jurulatih atau jurulatih yang hebat, sangat sukar untuk memotivasi diri untuk melakukan semua perkara selang. Ia sukar kerana mereka cedera.
Banyak. Kaki anda akan terbakar, dan paru-paru anda akan berteriak ketika anda menghembuskan udara. Itulah maksudnya, tetapi bukan untuk semua orang. Anda perlu mempunyai asas kecergasan dan kemudian motivasi untuk menolak di luar zon selesa anda untuk mendapatkan faedah. Itu sering mengambil masa dan amalan.
Walaupun selang-seling yang besar, mereka juga bukan satu-satunya.
HIIT, walaupun sangat berkesan dalam meningkatkan kecergasan, dan membantu mengurangkan lemak badan, bukan sesuatu yang perlu dilakukan setiap hari. Keamatan sangat tinggi sehingga jika dilakukan dengan betul, anda memerlukan satu atau dua hari untuk pulih sepenuhnya. Kebanyakan orang tidak boleh melakukan latihan HIIT lebih daripada 2-3 hari seminggu.
Ia juga membantu menambah pelbagai rutin senaman anda dengan beberapa latihan silang dan termasuk hari ketahanan yang mantap. Menggabungkan hari-hari berlatih keras, latihan latihan ketahanan intensiti rendah sederhana, dan latihan latihan 2-3 hari, dapat menyediakan program latihan yang baik dan menghasilkan kecergasan yang serba lengkap.
HITT dan Metabolisme Anda
Selang intensiti tinggi menggunakan laluan tenaga yang agak berbeza daripada yang digunakan semasa latihan ketahanan yang panjang dan mantap. Latihan ketahanan terutamanya melibatkan laluan tenaga aerobik untuk menukar lemak tersimpan ke tenaga, yang memerlukan sejumlah besar oksigen. Latihan intensiti intensiti yang lebih tinggi menggunakan metabolisme aerobik dan anaerob (glikolisis) untuk membantu menghasilkan tenaga yang mencukupi untuk memacu usaha sengit. Semasa HIIT, badan menggunakan glikogen dan asid laktik untuk tenaga.
Penyelidikan ke HIIT menunjukkan bahawa menggunakan sistem tenaga ini seolah-olah mempunyai senarai keseluruhan manfaat lain yang mungkin, dan banyak penyelidik percaya bahawa perubahan hormon yang berlaku semasa HIIT membuat pembakaran lemak lebih efisien dan berkesan selepas sesi senaman selesai.
Faedah Latihan Daya Tahan
Walaupun benar bahawa selang habis-habisan sangat baik untuk menghasilkan tahap kecergasan yang tinggi dalam masa yang singkat, bagi kebanyakan orang mereka agak sukar dilakukan, dan mereka mungkin membawa risiko kecederaan yang lebih tinggi daripada kardio yang perlahan, stabil.
Apabila membakar kalori secara keseluruhan, senaman kardio yang panjang dan mantap boleh membakar sebanyak atau lebih banyak kalori sepanjang tempoh latihan daripada sesi selang waktu yang cepat. Kerana latihan ketahanan pada kira-kira 60-70% VO2 Max terutama melibatkan metabolisme tenaga aerobik, anda boleh bersenam lebih lama - jam, sebenarnya - tanpa penat. Berlatih pada keamatan yang lebih rendah ini membolehkan tubuh menggunakan oksigen untuk membantu menukar lemak kepada tenaga.
Itulah sebabnya ia kadang-kadang dipanggil zon pembakaran lemak .
Untuk tinggal di zon aerobik , anda perlu bersenam pada tahap yang lebih rendah daripada semasa berlarutan keras atau melambatkan ketika anda mula meletup udara. Berita baik mengenai metabolisme aerobik ialah bekalan bahan bakar ( lemak tubuh ) hampir tidak berkesudahan, dan anda boleh bersenam selama banyak jam menggunakan sistem tenaga ini. Atas sebab ini, keperluan tenaga kumulatif yang digunakan semasa sesi kardio yang panjang biasanya melebihi latihan selang 10-20 minit.
Hari penuh mendaki, berbasikal, bermain ski merentas desa atau mendayung dapat dengan mudah membakar 2000 kalori atau lebih, bergantung pada rupa bumi yang anda tutupi. Selain itu, pada masa itu, anda akan mendapat faedah dari luar di alam, dan mencabut dari semua alat dan kebimbangan harian yang sangat biasa bagi kebanyakan kita semasa minggu biasa.
Sebab-sebab lain yang perlu dipertimbangkan termasuk senaman ketahanan yang lebih lama dalam rutin anda adalah kerana sukan anda memerlukannya, atau semata-mata kerana anda menyukainya. Jika anda ingin melakukan yang baik dalam maraton, anda perlu melatih maraton. Perkara yang sama bagi sesiapa yang mahu basikal 100 batu dalam sehari atau menamatkan Triathlon Ironman. Jika anda ingin melakukan yang baik dalam acara ketahanan, anda perlu melatih untuk acara ketahanan. Dan sesetengah orang hanya suka perasaan yang mereka dapati selepas latihan jangka panjang. Atas sebab-sebab ini, latihan ketahanan masih merupakan cara yang baik untuk membina kecergasan.
Kerugian Lemak dan Komposisi Tubuh
Sekiranya anda berminat untuk melihat perubahan komposisi badan , memberi tumpuan kepada latihan rintangan semasa memakan makanan yang bersih dan sihat , mungkin menjadi kunci utama kejayaan, terutamanya pada penduduk pertengahan umur dan lebih tua. Jika anda mencari cara yang paling mudah, paling berkesan untuk mencapai komposisi badan yang betul untuk anda, ikuti diet yang sihat, lakukan beberapa mengangkat berat badan dan pilih jenis senaman kardiovaskular yang anda suka-pendek, selang intens atau lama, kardio lambat-kerana sama ada akan membantu menghasilkan perubahan dalam komposisi badan
Sumber
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Latihan Ketahanan Berterusan: Pertempuran Titans Aerobik, IDEA Fitness Journal, Volume 9, Nombor 2. Februari 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -the-aerobik-titans]