Sindrom overtraining sering berlaku pada atlet yang berlatih untuk persaingan atau peristiwa tertentu dan melatih ke luar kemampuan tubuh untuk pulih. Atlet sering berolahraga lebih lama dan lebih keras supaya mereka dapat bertambah baik. Tetapi tanpa rehat dan pemulihan yang mencukupi, rejimen latihan ini boleh menghidupkan semula, dan sebenarnya menurunkan prestasi.
Pengkondisian memerlukan keseimbangan antara beban dan pemulihan.
Terlalu banyak kelebihan dan / atau pemulihan yang terlalu sedikit boleh menyebabkan kedua-dua gejala fizikal dan psikologi sindrom overtraining .
Tanda dan Gejala Amaran Biasa
- Rasa dibasuh, letih, lemas, kurang tenaga
- Kesakitan kaki ringan, sakit umum, dan sakit
- Sakit di otot dan sendi
- Penurunan prestasi secara tiba-tiba
- Insomnia
- Sakit kepala
- Kekurangan imuniti (peningkatan jumlah selesema, dan sakit tekak)
- Kurangkan keupayaan latihan / keamatan
- Moodiness dan irritability
- Kemurungan
- Kehilangan semangat untuk sukan ini
- Kurang selera makan
- Peningkatan kejadian kecederaan.
- Keperluan bersungguh-sungguh untuk bersenam
Mengiktiraf Sindrom Overraining
Ada beberapa cara anda boleh mengukur beberapa tanda-tanda overtraining. Satu adalah dengan mendokumenkan kadar jantung anda dari semasa ke semasa. Jejaki kadar denyutan aerobik anda pada intensiti latihan tertentu dan mempercepatkan latihan anda dan tuliskannya. Sekiranya kadar anda mula perlahan, kadar jantung anda meningkat dan anda mengalami gejala lain, anda mungkin menuju ke sindrom overtraining.
Anda juga boleh menjejaki kadar jantung anda setiap pagi. Mana-mana peningkatan yang ketara dari norma boleh menunjukkan bahawa anda tidak pulih sepenuhnya.
Satu lagi cara untuk menguji pemulihan untuk menggunakan sesuatu yang dipanggil ujian kadar jantung ortostatik, yang dibangunkan oleh Heikki Rusko semasa bekerja dengan pemain ski negara. Untuk mendapatkan ukuran ini:
- Lay down and rest comfortably selama 10 minit pada waktu yang sama setiap hari (pagi adalah yang terbaik).
- Pada akhir 10 minit, rekod kadar degupan jantung anda dalam ketukan seminit.
- Kemudian berdiri
- Selepas 15 saat, ambil denyutan jantung kedua dalam denyutan seminit.
- Selepas 90 saat, ambil denyutan jantung ketiga dalam denyutan seminit.
- Selepas 120 saat, ambil denyutan jantung keempat dalam satu saat.
Atlet yang beristirahat yang baik akan menunjukkan kadar jantung yang konsisten antara pengukuran, tetapi Rusko menemui peningkatan yang ketara (10 denyutan / minit atau lebih) dalam 120 atlet pengundian yang kedua selepas berada di ambang overtraining. Perubahan sedemikian mungkin menunjukkan bahawa anda tidak sembuh dari latihan sebelumnya, sakit hati, atau sebaliknya menekankan dan mungkin membantu mengurangkan latihan atau berehat sehari sebelum melakukan latihan lain.
Log latihan yang menyertakan nota tentang bagaimana perasaan anda setiap hari dapat membantu anda melihat trend menurun dan semangat menurun. Penting untuk mendengar isyarat tubuh anda dan berehat apabila anda merasa letih.
Anda juga boleh bertanya kepada orang-orang di sekeliling anda jika mereka fikir anda berolahraga terlalu banyak.
Walaupun terdapat banyak cara yang dicadangkan untuk menguji secara obyektif untuk overtraining, pengukuran yang paling tepat dan sensitif adalah tanda dan gejala psikologi dan perubahan dalam keadaan mental atlet.
Menurun perasaan positif untuk sukan dan perasaan negatif yang meningkat, seperti kemurungan, kemarahan, keletihan, dan kerengsaan sering muncul selepas beberapa hari intensif intensif. Pengajian telah menemui penarafan yang semakin meningkat dalam penampilan semasa latihan selepas hanya tiga hari berlakunya beban.
Rawatan
Sekiranya anda mengesyaki anda berlebihan, mulakan dengan yang berikut:
- Rehat dan Pulih . Kurangkan atau hentikan latihan dan biarkan diri anda berehat beberapa hari.
- Hidrasi , Minum banyak cecair dan ubah diet anda jika perlu.
- Dapatkan urut sukan . Ini boleh membantu melegakan anda secara mental dan fizikal.
- Mulakan Latihan Palang . Ini sering membantu atlet yang berlebihan melakukan otot tertentu atau mengalami keletihan mental.
Kajian mengenai sindrom overtraining menunjukkan rehat yang mencukupi ialah pelan rawatan primer. Keterangan baru menunjukkan bahawa tahap latihan yang rendah, atau pemulihan aktif , semasa tempoh rehat pemulihan, dan latihan sederhana meningkatkan imuniti.
Jumlah pemulihan daripada overtraining boleh mengambil masa beberapa minggu dan harus termasuk pemakanan yang betul dan pengurangan tekanan.
Pencegahan
Ia sering sukar untuk meramalkan terlalu banyak kerana setiap atlet bertindak balas dengan cara yang berbeza untuk rutin latihan tertentu. Walau bagaimanapun, penting untuk mengubah latihan sepanjang tahun dan menjadualkan masa rehat yang signifikan.
Sekiranya anda mengiktiraf tanda amaran terlalu banyak, penting untuk mengukur rutin latihan anda secara objektif dan membuat penyesuaian sebelum anda sakit atau cedera.
Sumber:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Adakah peningkatan dalam intensitas latihan vs pengaruh penglihatan dan pendirian jantung dan variasi kadar jantung. Peningkatan dan Peningkatan Lebih Lanjut dalam Sukan - Kongres, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Kesan latihan menyeluruh mengenai keadaan mental, peraturan autonomi, dan parameter hematologi. Int. Kongres mengenai penyelidikan terpakai dalam sukan, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, dan lain-lain: Respons fisiologi ke hari berturut-turut latihan yang intensif dalam perenang yang kompetitif. Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan 1988; 20 (3): 255-259.