Mencegah Bonking Semasa Marathon
Jika anda berlatih untuk maraton , anda mungkin pernah mendengar tentang "dinding" yang ditakuti bahawa beberapa maraton tiba beberapa saat selepas tanda 20 mil dalam maraton. Dinding adalah titik dalam maraton apabila glycogen (tenaga tersimpan) pelari di dalam otot habis, memaksa dia untuk memperlambat lajunya, kadang-kadang berjalan kaki. Bertentangan dengan kepercayaan popular, mungkin untuk mengelakkan memukul dinding. Berikut adalah beberapa petua untuk mengalahkan dinding dalam maraton.
1 - Lakukan Long Running Mingguan anda
Latihan mingguan anda adalah latihan terbaik untuk mengelakkan memukul dinding. Dengan melakukan lebih lama berjalan setiap minggu, keupayaan tubuh anda untuk menyimpan lebih banyak glikogen dalam otot meningkat. Dengan meningkatkan kedai-kedai glikogen anda, anda akan dapat mengekalkan kadar anda dan semoga menolak permulaan keletihan. Di samping itu, jangka masa panjang mengajar tubuh untuk memanfaatkan dan menggunakan rizab tenaga daripada tapak penyimpanan lemak selepas kedai-kedai glikogen telah habis.
2 - Berlari Sekurang-kurangnya Satu 20-Miler
Untuk memastikan anda benar-benar mendapat faedah jangka panjang yang diterangkan di atas, cuba selesaikan sejauh 20 batu sebagai latihan terpanjang anda. Ia tidak perlu berjalan lebih daripada 20 batu kerana kesan negatif potensi berlari lebih lama daripada latihan itu benar-benar melebihi manfaat yang mungkin. Ikuti jadual latihan maraton anda dan pastikan anda tidak menjalankan maraton.
3 - Melatih Pukul Marathon
Sekiranya anda menembak untuk masa maraton tertentu, anda perlu memberi tumpuan kepada kelajuan perlumbaan matlamat anda semasa latihan. Anda pasti tidak mahu menjalankan jangka panjang anda pada kadar maraton (MP), tetapi ia membantu untuk menjalankan 1/3 terakhir jangka panjang anda pada kadar maraton yang anda jangkakan semasa beberapa larian anda.
Berjalan di MP ke arah akhir perjalanan anda adalah latihan yang baik kerana anda akan mengambil langkah ketika kaki anda sudah lelah. Tubuh anda akan menjadi lebih akrab dan lebih cekap untuk berjalan pada kadar maraton anda.
4 - Jangan Pergi Terlalu Cepat
Salah satu kesilapan pemain baru dalam perlumbaan akan berlaku terlalu cepat pada permulaan perlumbaan. Kebanyakan pelari mempunyai sekurang-kurangnya satu cerita tentang perlumbaan apabila mereka berasa begitu hebat semasa beberapa batu pertama yang mereka berlari mendahului laju, hanya untuk kemalangan dan membakar (melanda "tembok") semasa batu terakhir. Apabila datang kepada perlumbaan jarak jauh, tidak ada perkara seperti "meletakkan masa di bank." Sekiranya anda keluar terlalu cepat, anda akan membakar tenaga tersimpan anda dengan cepat dan otot anda akan lebih cepat lenyap, sehingga anda berasa letih dan hancur menjelang akhir perlumbaan anda. Ikuti petua ini untuk mengelakkan keluar terlalu cepat .
5 - Ambil Cuti Berjalan Semasa Marathon Anda
Melangkah berjalan-jalan semasa maraton mungkin kelihatan sedikit tidak peduli apabila anda bimbang tentang masa anda, tetapi strategi ini berfungsi untuk membantu mengelakkan dinding. Dan kebanyakan marathoner mendapati bahawa mereka mempunyai masa yang lebih cepat apabila mereka mengambil jalan kaki yang pendek dan strategik dalam perlumbaan mereka.
Cuba ambil istirahat 30 hingga 60 saat di setiap penanda mil semasa maraton anda. Anda akan kagum betapa lebih baik anda akan merasa selama enam batu terakhir daripada jika anda cuba menjalankan jarak keseluruhan.
6 - Mengambil Kalori Semasa Marathon Anda
Apabila anda berjalan selama kurang dari 90 minit, kebanyakan tenaga anda berasal dari glikogen otot yang tersimpan. Tetapi jika anda berlari lebih lama daripada 90 minit, gula dalam darah dan glikogen hati menjadi lebih penting kerana glikogen otot tersimpan anda habis. Meletup dengan karbohidrat semasa maraton anda akan menghalang anda daripada kehabisan tenaga dan memukul dinding, sambil meningkatkan prestasi anda. Dapatkan petua tentang apa dan kapan untuk dimakan semasa maraton anda .