Latihan ini adalah contoh bergerak yang anda boleh cuba menggunakan Kit Rintangan Bola Baki, satu siri tali yang sesuai dengan bola anda yang menyediakan dua jalur rintangan untuk latihan kekuatan . Mempunyai band - band yang melekat pada bola membolehkan pelbagai jenis latihan tanpa memerlukan lampiran pintu atau tambahan lain yang sering diperlukan untuk kerja band. Untuk arahan dan garis panduan, sila lihat di bawah.
1 - Tekan dada
Berbaring pada bola dengan band di kedua belah pihak. Gulung ke hadapan dan pegang pantat untuk menjaga pinggul. Pegang pada pemegang dan tekan lengan atas dan ke atas dada anda. Bend siku ke bawah ke bawah (tidak akan lebih rendah daripada bahu).
2 - Duduk Terang
Bola bola melawan dinding dengan band di kedua belah pihak. Terangkan kaki ke atas bola dengan lutut yang bengkok dan duduk tinggi, mengendalikan kedua-dua belah tangan. Menjaga batang lurus dan abs dilibatkan, memerah bilah bahu bersama-sama apabila anda membengkokkan siku, menarik mereka di belakang batang tubuh. Lepaskan dan ulangi, pastikan kaki aktif supaya bola tidak bergerak.
3 - High Row
Dalam kedudukan yang sama dengan Seated Row, mulailah dengan lengan di depan, telapak tangan menghadap ke bawah. Keluarkan bilah bahu bersama-sama apabila anda menarik lengan belakang, siku bengkok ke 90 darjah dan sejajar dengan lantai. Tarik siku kembali sehingga mereka melewati batang badan (terus bahu ke bawah) dan lepaskan semula untuk bermula.
4 - Reverse Fly
Dalam kedudukan yang sama seperti High Row, mulailah dengan lengan selari dengan satu sama lain, telapak tangan menghadap ke dalam. Menjaga siku sedikit bengkok dan dalam kedudukan tetap, buka tangan ke sisi (jangan pergi bahu di bahu), meremas bahu bilah bersama-sama. Anda mungkin perlu menyesuaikan ketegangan kumpulan untuk latihan ini.
5 - Tekan Overhed
Duduk di atas bola dengan band di kedua-dua sisi. Pastikan abs dilibatkan dan genggam tangan, tangankan tangan ke atas bahu anda. Duduk tinggi, tekan tangan ke atas kepala anda. Lepaskan semula untuk memulakan dan ulangi.
6 - Kenaikan Hadapan
Putar bola supaya salah satu daripada rintangan band berada di bawah anda. Rebutlah pemegangnya dan, menjaga batang badan lurus, lengan angkat lurus di hadapan anda ke tahap bahu. Kurangkan dan ulangi semua wakil dan kemudian tukar senjata.
7 - Tambahan Tricep
Mempunyai bola dalam posisi yang sama seperti di bangku depan, tetapi tarik tali belakang ke belakang sehingga di belakang kepala anda. Genggam pegangan di sebelah kanan, siku ditekuk hingga 90 darjah (anda sawit harus menghadap ke luar dan berada di belakang kepala anda). Kontrak trisep untuk menekan lengan lurus, menjaga siku dalam kedudukan tetap. Kurangkan dan ulangi semua wakil sebelum menukar sisi.
8 - Bicep Curls
Dengan bola melawan dinding dan band di kedua-dua sisi, berbaring di lantai dengan kaki menekan ke dalam bola. Berpegang pada pegangan, gulung tangan ke arah bahu (tanpa membenarkan siku berehat atau tekan ke lantai). Lepaskan dan ulangi. Untuk kesulitan tambahan, letakkan tumit pada bola dan lakukan langkah dengan badan anda dalam kedudukan jambatan .
9 - Squats
Letakkan kaki anda ke dalam pegangan tali rintangan dan meregangkan bola sehingga ia beristirahat di belakang anda. Berhati-hati di sini kerana mudah kehilangan kendali bola! Berjalan kaki sedikit dan turun ke jongkong, menggunakan badan anda untuk memegang bola di tempat. Tekan kembali untuk memulakan dan ulangi.
10 - Angkat Kaki Side
Berbaring di tepi bola dengan satu rintangan di bawah bola dan keluar dari sisi. Letakkan kaki atas di dalam pemegang dan tarik kaki keluar. Tanpa runtuh bahagian atas badan, angkat kaki atas beberapa inci di luar lantai di lif kaki. Lebih rendah (tanpa berehat di atas lantai) dan ulangi semua wakil sebelum menukar sisi.
11 - Kickbacks Leg
Dalam kedudukan yang sama dengan Angkat Kaki dengan kaki di dalam pegangan, cuma tukar sehingga anda berbaring di atas bola. Tolak kaki terus ke belakang sehingga ke tahap dengan pinggul. Kurangkan dan ulangi semua wakil sebelum menukar kaki.
12 - 100's
Letakkan kaki anda betul-betul di bawah cangkuk tali rintangan dan ambil ke atas pemegang. Memerah bola dengan kaki anda, luruskan kaki dan lengan lurus supaya mereka melayang di atas lantai. Curl kepala dan bahu atas dari tikar dan denyut lengan 100 kali (menghirup selama 5 denyut dan hapuskan 5 denyutan). Sungguh memerah bola atau anda akan kehilangannya!
Garis panduan dan petua:
- Lakukan semua latihan untuk senaman badan keseluruhan atau perpecahan rutin ke atas atau bawah
- Pemula, melakukan satu set 12-16 repetisi setiap senaman, melangkaui langkah yang lebih sukar (seperti 100)
- Pertengahan / Lanjutan, lakukan 1-3 set 10-15 wakil setiap latihan
- Untuk kumpulan otot yang lebih besar (seperti dada dan belakang) mencipta lebih banyak ketegangan pada band dengan memindahkannya ke lubang-lubang yang lebih dekat ke bola.
- Sentiasa menambat bola terhadap sesuatu untuk membantu mengawalnya. Apabila anda semakin kuat, anda boleh menggerakkan bola untuk menambah intensiti.
- Jika anda memerlukan lebih banyak ketegangan pada band, anda juga boleh membungkusnya ke tangan anda sehingga anda mempunyai ketegangan yang anda perlukan
- Panaskan dengan kardio sebelum bersenam
- Semak dengan doktor anda jika anda tidak pernah menjalankan sebelum atau mempunyai sebarang keadaan perubatan atau kecederaan