Musim semi hampir di sini! Cuaca sejuk akhirnya menjadi pemanasan dan aktiviti luar semakin popular. Anda mendengar burung-burung berkicau di luar tingkap pejabat anda semasa anda menghirup kopi pagi anda, dan bos anda berjalan dengan anda dengan "Saya mempunyai nikmat untuk bertanya kepada anda" senyuman. Dia bertanya sama ada anda ingin melakukan 5k dengan dia dan beberapa orang lain di pejabat.
Secara instural, anda segera menjawab dengan tegas "Ya!" Sebelum anda menyedari apa yang anda sedang masuk ke dalam diri anda. Anda terus menceritakan kepadanya bagaimana anda suka melakukan 5k, anda pernah berada di pasukan trek di kolej dan anda masih seorang pelari yang gemar. Sementara itu, anda mula tertanya-tanya apa jeritan kotor yang anda telah masuk ke dalam. Anda cuba mengingati kali terakhir anda berjoging atau menggunakan treadmill tanpa dihukum hari yang sakit dan kesakitan yang mengganggu sendi kaku anda. Anda menyedari bahawa anda tidak boleh ingat kali terakhir anda meletakkan kasut di kedua kaki kiri anda; lebih kurang almari yang anda sembunyikan kasut anda.
Tidak takut; 5k tidak begitu menakutkan seperti yang anda fikirkan! Lima kilometer bersamaan dengan hanya 3.1 batu, jadi anda benar-benar boleh menyelesaikan seluruh perlumbaan dengan berjalan kaki jika anda mahu. Anda tidak memerlukan pengalaman berjalan sebelumnya, tetapi anda boleh menggunakan 5k sebagai peluang untuk melompat-mula rutin kecergasan anda dengan menguatkan badan anda dan meningkatkan ketahanan kardiovaskular anda dengan mudah mengikuti program latihan 6 minggu.
Salah satu manfaat terbesar latihan 5k ialah membuat badan anda bergerak, stabil, dan cukup kuat untuk melengkapkan jarak tanpa mendapat kecederaan. Yang terbaik untuk memulakan program latihan anda dengan kelajuan yang lebih perlahan dan keamatan yang lebih kecil kepada anda memberi peluang kepada tubuh anda untuk menyesuaikan diri tanpa berdebar-debar pada sendi anda.
Secara realistik, program latihan 6-minggu anda harus memasukkan 5 hari latihan dan 2 hari istirahat setiap minggu. Tiga hari senaman seminggu fokus pada daya tahan dengan kombo berjalan-jalan di mana anda beralih antara berjalan dan berjalan. Dua hari senaman yang berlarutan seminggu memberi tumpuan kepada latihan kekuatan dengan perhatian tambahan yang diberikan kepada latihan yang meminimumkan keseluruhan risiko kecederaan tubuh anda. Latihan fungsional, latihan teras, latihan salib dan latihan fleksibiliti sangat membantu menangkis kecederaan semasa berjalan, berjoging dan berlari. Baki 2 hari seminggu didedikasikan untuk berehat supaya badan anda dapat pulih dari segi fizikal dan psikologi dari kesan latihan anda.
Gabung berjalan-jalan adalah cara terbaik untuk meningkatkan ketahanan dan kesihatan anda secara menyeluruh. Kedua-dua berjalan dan berjalan pantas dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan kencing manis. Penyelidikan menunjukkan bahawa berjalan pantas adalah sama baik untuk kesihatan anda seperti berjalan. Berjalan boleh membantu anda menjimatkan tenaga supaya anda dapat terus bergerak dan menyelesaikan jarak anda. Sekiranya anda menjalankan jarak keseluruhan, anda mungkin keluar dari nafas sebelum anda tahu dan anda tidak akan mempunyai tenaga yang anda perlukan untuk sampai ke garisan penamat.
Walaupun anda sudah lama tidak aktif, anda boleh dengan mudah memulakan latihan 5k anda dengan menumpukan perhatian pada tahap yang lebih cepat berjalan kaki daripada berjalan di peringkat latihan permulaan anda. Mulailah combo run-walk anda dengan berjalan untuk memanaskan selama kira-kira 5 minit, kemudian ganti antara jarak berjalan dan berjalan untuk tempoh atau jarak yang diinginkan untuk menyelesaikan sesi latihan anda. Jika anda seorang pemula, berjalan selama 1 minit mungkin cukup. Ia mengambil masa untuk membina stamina dan daya tahan semasa anda berjalan, jadi mudahkan dan luangkan masa anda supaya anda tidak mencederakan diri anda sepanjang jalan.
Cuba berlari selama 1 minit kemudian berjalan selama 5 minit dan ulangi kombo ini untuk tempoh latihan anda. Pastikan untuk menghentikan segmen larian anda sebelum otot anda terlalu letih. Sekiranya anda menolak diri sendiri dengan maksima dalam kombo berjalan / berlari, otot anda memerlukan lebih banyak masa untuk pulih dan anda tidak akan dapat mendorong diri anda dengan berkesan untuk sepanjang senaman anda. Keteguhan adalah kunci. Mulailah berjalan sebelum otot anda terlalu letih sehingga anda dapat mengekalkan momentum anda dan membolehkan otot anda pulih dengan cepat. Selesaikan dengan berjalan kaki sejuk selama kira-kira 5 minit selepas senaman anda. Layari untuk menyelesaikan sekurang-kurangnya 30 minit run / walk combos yang dilakukan 3 hari seminggu untuk membantu menyediakan anda untuk 5k.
Ada gerak yang sangat kuat yang boleh anda tambahkan pada rutin latihan anda untuk membantu anda berjalan lebih cepat. Ia dipanggil "langkah." Strides adalah pecutan pecahan 20-30 saat di mana anda bermula dengan joging, kemudian berjalan berhampiran kelajuan max, kemudian kembali ke jogging. Ini pecah cepat direka untuk membantu anda melonggarkan kaki anda, meningkatkan teknik berjalan anda dan membantu anda berjalan dengan lebih cepat sambil menghabiskan kurang usaha. Cuba masukkan beberapa langkah ke dalam senaman anda pada pertengahan minggu selepas jarak anda berjalan. Anda boleh bermula dengan hanya beberapa langkah dan bekerja sehingga lebih banyak apabila badan anda menjadi lebih terkondisi.
Oleh kerana berlari adalah aktiviti impak yang tinggi yang memberikan banyak tekanan pada tubuh anda, penting untuk menggabungkan latihan kekuatan dalam rutin anda untuk menangkis kecederaan. Sesetengah senaman fungsional yang memperbaiki teknik larian adalah squats, lunges dan anak lembu. Rows dan fly deltoid yang dilakukan dengan dumbbells adalah latihan hebat untuk menguatkan bahagian belakang dan membantu memastikan postur yang baik semasa berlari. Latihan teras termasuk papan, papan sisi, pushup, jambatan dan quadrupeds mengembangkan kekuatan teras, kestabilan dan keseimbangan yang perlu dijalankan. Latihan ini boleh membantu kecederaan-bukti tubuh anda terhadap sakit dan kesakitan yang boleh menyebabkan kesan yang tinggi. Bertujuan untuk melengkapkan sekurang-kurangnya 30 minit latihan kekuatan yang dilakukan 2 hari seminggu semasa latihan 5k anda.
Menggabungkan latihan kelenturan ke dalam senaman kekuatan anda adalah penting untuk membantu memastikan anda tidak cedera. Peregangan kaki, paha, quadriceps, betis, flexors pinggul, piriformis dan bahu semuanya bermanfaat untuk disertakan sebelum latihan anda. Ia juga merupakan idea yang baik untuk menghulurkan sebelum anda menjalankan gabungan / berjalan anda untuk memastikan sendi anda hangat. Kecederaan biasanya berjalan dengan luka di kaki, kaki bawah, lutut, dan pinggul. Salah satu kecederaan yang paling biasa dipanggil Sindrom Pain Patellofemoral, yang lebih dikenali sebagai Lutut Runner, yang menimbulkan rasa sakit di sekeliling atau di bawah lutut di mana lutut (patella) terletak pada tulang paha (femur). Ini sering disebabkan oleh pola pergerakan yang lemah dan ketidakseimbangan otot di mana quadriceps lemah digabungkan dengan hamparan yang ketat. Latihan fleksibiliti dan kekuatan sangat penting untuk membantu mengimbangi ketegangan antara kumpulan otot untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan seperti Lutut Runner.
Akhir sekali, penting untuk mengetahui perbezaan antara rasa sakit dan sakit. Sepanjang latihan 5k anda, otot anda akan merasa sakit dari asid laktik yang membina selepas setiap latihan. Anda boleh menolak melalui kesakitan otot tetapi anda tidak boleh meneruskan kesakitan. Jika anda merasakan kesakitan dan anda boleh mengatakan bahawa sesuatu yang tidak betul, elakkan apa-apa yang membuat kesakitan yang lebih teruk sehingga anda melihat seorang doktor. Perkara terakhir yang anda mahu lakukan adalah memburukkan lagi kecederaan dengan meletakkan tekanan pada sendi anda dengan berat atau aktiviti impak yang tinggi seperti berjalan.
Sentiasa mendengarkan badan anda, penting untuk memberi perhatian kepada sakit dan sakit akibat kecederaan kerana mereka adalah jeritan senyap badan anda untuk mendapatkan bantuan. Sekiranya anda berpegang pada pelan latihan 5k anda dengan latihan selama 5 hari seminggu yang terdiri daripada 3 hari latihan bertahan / berjalan bertahan dan latihan kekuatan dan fleksibiliti 2 hari, dan 2 hari rehat, anda akan kagum betapa perlumbaan 5k dapat diurus menjadi. Selagi anda secara konsisten mengubati badan dengan betul dengan latihan selama 6 minggu yang membawa kepada 5k, anda akan bersedia untuk berjalan dengan lancar atau berjalan di seluruh bangsa tanpa kecederaan.
Tentang Pengarang - Jay Cardiello adalah seorang Ahli Strategis Kesihatan, Pelatih Selebriti dan pengarang No
Pelan Diet. Untuk tips, berita dan resipi yang sesuai, periksa laman web Jay di Jcardio.com.
Sumber:
5k Run: 7 Jadual Latihan Minggu Untuk Para Pemula. Klinik Mayo. Web. 25 Mac 2016.
Persatuan Berjalan Amerika . Persatuan Berjalan Amerika. Web. 25 Mac 2016.
Sindrom Pain Patellofemoral. Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, Feb 2015. Web. 25 Mac 2016.
Latihan Kekuatan Tertentu, Berlatih Kekuatan Latihan Kehilangan Panjang Stride Semasa Latihan Ketahanan Intense . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. Perpustakaan Negara US Perubatan: PubMed , 22 Jul 2008. Web. 25 Mac 2016.
Berjalan, Jangan Main, Jalan Anda untuk Jantung Sihat . Persatuan Jantung Amerika, Mac 2014. Web. 25 Mac 2016.