Apa yang Harus Dilakukan Semasa Latihan Tahap Latihan Marathon
Fasa lenturan adalah bahagian kritikal latihan maraton anda. Selama beberapa minggu terakhir latihan anda, penting untuk meratakan, atau mengurangkan jarak tempuh anda, untuk memberi badan dan minda anda kesempatan untuk berehat, memulihkan, dan mempersiapkan diri untuk maraton anda.
Berikut adalah beberapa garis panduan umum untuk apa yang perlu dilakukan dan apa yang akan dijangkakan semasa tempoh penentuan pra-maraton:
3 Minggu Sebelum Marathon Anda
- Lakukan perlumbaan terakhir anda atau perlumbaan panjang tiga minggu sebelum maraton. Rawat jangka panjang ini sebagai "latihan berpakaian" untuk perlumbaan anda. Pakai pakaian perlumbaan anda yang dirancang dan berlatih pelan pemakanan dan penghidratan kaum anda. Selepas itu jangka panjang yang terakhir, potong jarak tempuh anda ke kira-kira 80 peratus daripada apa yang anda lakukan untuk minggu itu.
- Cuba lakukan sekurang-kurangnya satu larian maraton (6-7 mil) sepanjang minggu ini untuk memastikan tahap gol anda terasa selesa. Melakukannya akan memberi anda keyakinan yang besar.
2 Minggu Sebelum Marathon Anda
- Dengan dua minggu untuk pergi hingga hari perlumbaan, potong sejauh 50 hingga 75 peratus daripada apa yang anda lakukan.
- Pelari pemula yang ingin melakukan perlumbaan tune-up pada masa ini harus berpegang kepada 10K atau lebih pendek. Pelari yang lebih maju boleh melakukan setengah maraton sehingga dua minggu sebelum maraton. Melakukan perlumbaan tunas sebelum maraton anda dapat membantu anda meramalkan masa maraton anda .
- Anda mungkin akan merasa tergoda untuk berlari lebih lama dan lebih keras pada masa ini, tetapi cuba untuk menolak keinginan itu. Anda tidak akan melakukan apa-apa peningkatan kecergasan dengan dua minggu untuk pergi sebelum maraton. Cuba ingat: Kurang lebih. Berjalan kurang mengurangkan risiko kecederaan anda, memberi anda masa untuk berehat dan pulih, dan membolehkan otot anda menyimpan karbohidrat sebagai persediaan untuk perlumbaan besar.
- Jangan terkejut jika anda merasakan sakit dan rasa sakit yang baru semasa tempoh pengurangan. Ini adalah bahagian proses yang normal, kerana badan anda membaik pulih dari bulan latihan.
- Tidur juga merupakan bahagian penting dalam proses penalaan. Anda tidak perlu tidur untuk masa yang berlebihan, tetapi cuba untuk mendapatkan sekurang-kurangnya lapan jam setiap malam.
- Jika anda ingin mendapatkan pra-perlumbaan, urutan tisu mendalam untuk melonggarkan otot anda, lakukan sekurang-kurangnya seminggu sebelum maraton anda. Urut tisu yang mendalam boleh memberi kesan senaman keras pada otot anda, jadi anda tidak mahu melakukannya terlalu dekat dengan perlumbaan.
1 Minggu Sebelum Marathon Anda
- Memotong jarak sejauh kira-kira satu pertiga daripada biasa semasa minggu terakhir anda sebelum maraton. Jaga kadar normal anda untuk sebahagian besar. Melambatkan terlalu banyak dapat mengubah langkah anda atau membuat anda berasa lemah.
- Berikan otot anda peluang untuk berehat dan melangkau rutin latihan kekuatan anda pada minggu terakhir sebelum maraton anda. Anda tidak akan mendapat faedah daripadanya sehingga selepas maraton.
- Bekerjasama dengan persiapan mental anda dengan mengkaji peta kursus dan memvisualisasikan diri semasa perlumbaan. Dapatkan petua mental tentang cara mendekati pelbagai segmen maraton.
- Makan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks (roti gandum, pasta, dan bijirin), dan minum banyak cecair. Dalam minggu sebelum marathon anda, kira-kira 65 hingga 70 peratus kalori anda harus berasal dari karbohidrat. Elakkan minuman beralkohol kerana mereka mempunyai kesan dehydrating dan juga boleh mengganggu tidur anda.
- Ambil sekurang-kurangnya satu atau dua hari dari berlari semasa minggu maraton. Sesetengah orang memilih untuk melepaskan dua hari sebelum perlumbaan, manakala yang lain akan berlepas hari Jumaat sebelum maraton Ahad dan melakukan perjalanan 20 hingga 30 minit yang sangat mudah hari sebelum perlumbaan untuk melakukan saraf pada minit terakhir.
- Sebagai pendekatan hari perlumbaan, anda mungkin tertekan dan mudah marah. Tetap tenang dan yakin, dan ketahui bahawa saraf pra-perlumbaan adalah normal. Cuba untuk mengelakkan aktiviti atau situasi yang mendorong tekanan. (Sebagai contoh, jangan pergi ke DMV pada minggu sebelum maraton anda!) Mula mengamalkan beberapa kaedah untuk menangani kecemasan pra-bangsa . Tidaklah terlalu awal untuk memulakan pembungkusan untuk maraton anda . Meninggalkannya pada minit terakhir mungkin akan menyebabkan tekanan yang tidak perlu.
- Dapatkan rakan dan keluarga anda sebagai penyokong perlumbaan anda. Anda boleh berkongsi tip ini untuk penonton maraton dengan mereka untuk memastikan mereka bersedia untuk bersorak.