1 - Program Latihan Keseimbangan Lanjutan
Mengekalkan keseimbangan adalah penting apabila melaksanakan tugas mudah alih fungsian asas seperti berdiri, berjalan, dan berjalan. Selepas kecederaan atau pembedahan, anda mungkin mendapat manfaat daripada perkhidmatan terampil seorang ahli terapi fizikal untuk membantu memulihkan mobiliti biasa anda. Bekerja untuk meningkatkan baki anda mungkin merupakan salah satu komponen program terapi fizikal anda untuk membantu anda kembali ke aktiviti normal anda.
Mampu terlibat dalam aktiviti tegak memerlukan banyak sistem yang berbeza dalam tubuh anda untuk berinteraksi. Otot, sendi, sistem visual, dan sistem vestibular anda mesti bekerjasama untuk membantu anda berdiri, berjalan, atau berjalan dengan selamat. Imbangan anda, seperti banyak sistem lain dalam badan, boleh diperbaiki dengan senaman.
Ahli terapi fizikal anda boleh mengajar anda latihan keseimbangan asas seperti berdiri kaki tunggal dan berjalan kaki bersama untuk membantu anda memulakan memperbaiki keseimbangan anda. Apabila latihan-latihan ini menjadi mudah dilakukan, anda boleh terus berusaha untuk memperbaiki keseimbangan anda dengan program latihan imbangan lanjutan ini.
Ingat, untuk meningkatkan baki anda secara berkesan, anda mesti mewujudkan situasi yang mencabar sistem imbangan anda. Anda tidak harus berkompromi keselamatan anda apabila berbuat demikian. Oleh itu, adalah penting anda mendaftar masuk dengan ahli terapi fizikal anda atau doktor sebelum memulakan ini, atau mana-mana program latihan lain.
Latihan keseimbangan lanjutan boleh dilakukan setiap hari, tetapi hari istirahat mungkin diperlukan jika anda mengalami DOMS, atau mengalami kesakitan otot yang terlewat .
2 - Stance Satu Kaki dengan Squat
Untuk memulakan latihan keseimbangan lanjutan, cuba pendirian kaki tunggal dengan jongkong. Untuk melakukan ini, berdiri di atas satu kaki dengan kaki anda yang lain dari tanah dan langsung di hadapan anda dengan lutut lurus. Perlahan lekuk kaki pendirian anda dan jongkok beberapa inci.
Pastikan lutut anda terus ke atas jari kaki anda dan tidak masuk atau keluar semasa anda duduk. Selepas berjongkok beberapa inci, kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi jongkong kaki tunggal selama 10 hingga 15 ulangan, dan kemudian beralih ke latihan seterusnya: satu kaki T-sikap.
3 - T-Stance Leg tunggal
Untuk melaksanakan latihan T-sikap kaki tunggal, berdiri di atas satu kaki. Panjangkan kedua belah tangan ke sisi, dan kemudian melanjutkan kaki anda di belakang anda - pastikan anda terus belakang anda dan tahap pelvis anda.
Pegang kedudukan T-pendirian selama 30 saat, kemudian kembali ke posisi berdiri. Anda boleh mencabar diri anda dengan lebih jauh dengan memutar badan anda kiri dan kanan sambil mengekalkan kedudukan T-kedudukan.
4 - Bonus: Berdiri di Foam untuk Menambah Kesukaran untuk Latihan Kaki Tunggal
Tali kaki yang bersatu dan latihan T-kedudukan boleh menjadi lebih mudah dengan amalan. Apabila ini berlaku, tantang diri anda dengan berdiri di atas sekeping busa atau di atas bantal kecil. Permukaan yang tidak stabil akan mengubah proprioception anda dan maklum balas badan anda ke otak anda.
Pastikan anda kekal selamat semasa berdiri di atas permukaan yang tidak stabil semasa melakukan jongkong kaki tunggal dan T-pendirian. Meningkatkan baki anda memerlukan anda mencabar baki anda, tetapi mewujudkan keadaan di mana anda jatuh tidak disyorkan.
5 - Berdiri Lembaga BAPS
Papan BAPS adalah alat terapi yang terdapat di banyak klinik terapi fizikal yang direka untuk membantu meningkatkan proprioception ekstrem yang lebih rendah. Apabila anda bekerja untuk meningkatkan keseimbangan anda, menggunakan papan BAPS adalah cara terbaik untuk mengendalikan semua otot yang menyokong pergelangan kaki, lutut, dan pinggul anda.
Lembaga BAPS mengharuskan anda meletakkan kaki anda di papan yang tidak stabil dan memindahkan pergelangan kaki anda ke arah tertentu. Anda perlu memegang sesuatu yang stabil apabila di papan BAPS. Kawalan adalah kunci - jangan biarkan lembaga itu menampar dengan cepat dalam pelbagai arah. Gerakan pada lembaga BAPS harus dilakukan selama 15 hingga 20 ulangan.
6 - Latihan Lembaga Wobble
Papan goyangan adalah platform plastik atau kayu dengan bentuk melengkung di bahagian bawahnya. Berdiri di atas papan mencabar imbangan anda kerana papan goyangan membuat permukaan yang tidak stabil.
Bekerja dengan papan goyangan untuk meningkatkan keseimbangan anda boleh mencabar, dan anda harus memastikan anda tetap selamat ketika berdiri di atasnya.
Bermula senaman di papan goyangan harus dilakukan dengan kedua kaki. Berdiri di atas papan dengan kaki anda di kedua-dua sisi papan. Cuba untuk mengekalkan keseimbangan yang mantap selama 30 hingga 60 saat, dan kemudian berehat. Anda boleh mencabar keseimbangan anda dengan menutup mata semasa berdiri di papan baki.
Untuk menambah cabaran untuk mengimbangi latihan papan, cuba berdiri di atas papan dengan kedua kaki, dan kemudian melakukan jongkong mini di papan. Pegang jongkong selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke kedudukan berdiri tegak.
Apabila berdiri dua kaki di papan goyangan menjadi mudah, anda boleh memajukan latihan dengan berdiri di atas papan dengan satu kaki. Letakkan satu kaki di tengah-tengah papan dan berdiri selama 30 hingga 60 saat. Sekali lagi, tutupkan mata anda untuk meningkatkan tahap kesukaran.
Kedudukan kaki tunggal di papan goyangan boleh dibuat lebih mencabar dengan melakukan jongkong mini yang berkaki satu. Berdiri pada satu kaki di atas papan, dan perlahan-lahan melonggarkan beberapa inci dengan lenturan lutut anda. Pegang kedudukan squatted selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke posisi permulaan.
7 - Latihan Bola BOSU
Bola BOSU adalah alat terapi dan senaman yang membantu meningkatkan proprioception dan keseimbangan dengan mewujudkan permukaan yang tidak stabil untuk digunakan. BOSU bermaksud "kedua belah pihak," yang bermaksud anda boleh menggunakan BOSU dengan sisi rata di atas lantai atau dengan sisi bola melengkung ke bawah.
Mulakan latihan BOSU dengan berdiri di atas BOSU dengan kedua kaki di sebelah melengkung. Pegang baki anda selama 30 hingga 60 saat, dan tutup mata anda untuk meningkatkan cabaran. Melakukan squats di BOSU boleh dilakukan untuk mencabar lagi keseimbangan dan meningkatkan kekuatan kaki.
Apabila berdiri dua kaki di BOSU menjadi mudah, beralih ke berdiri di BOSU dengan satu kaki. Sekali lagi, tambah intensiti senaman dengan menutup mata anda atau dengan melakukan squats mini di BOSU.
Apabila anda membalikkan BOSU ke atas dan meletakkan bahagian melengkung ke bawah, anda boleh mengulangi latihan seimbang dengan berdiri di sebelah rata. Kemajuan dari berdiri dengan kedua kaki di BOSU, menutup mata anda, dan melakukan squats mini. Kemudian lakukan latihan dengan satu kaki di BOSU.
Selepas kecederaan, sakit, atau pembedahan, mobiliti fungsional anda mungkin terhad dan anda mungkin mengalami kesukaran bergerak. Imbangan terjejas mungkin salah satu pemboleh ubah yang mempengaruhi mobiliti fungsional anda. Dengan bekerja rapat dengan ahli terapi fizikal anda dan dengan berjalan dengan sewajarnya melalui latihan imbangan lanjutan ini, anda boleh dengan selamat dan cepat kembali ke tahap fungsi optimum anda.