Adalah biasa bagi pelari untuk mendapatkan kekejangan otot kaki, terutamanya apabila mereka berlari jarak jauh. Tetapi jika anda memberi perhatian kepada kemungkinan penyebab dan mengambil langkah pencegahan, anda boleh mengelakkan kekejangan otot pada masa akan datang.
Pastikan Anda Menghidupkan Benar
Kekejangan otot selalunya disebabkan oleh dehidrasi, jadi penting anda memastikan anda menghidrat dengan betul sebelum, semasa, dan selepas berjalan.
Sebelum Berjalan: Satu jam sebelum anda memulakan perjalanan anda, cuba minum 16 hingga 24 ons air atau cecair bukan kafein yang lain. Berhenti minum pada ketika itu, supaya anda boleh membatalkan cecair tambahan dan mengelakkan berhenti untuk pergi ke bilik mandi semasa berlari anda. Untuk memastikan anda terhidrasi sebelum anda mula berlari, anda boleh minum 4 hingga 8 ons sejurus sebelum anda memulakannya. Jika anda melakukan jangka panjang atau perlumbaan (seperti maraton), anda boleh melakukan "pukulan garam" sebelum anda mula berlari, untuk mendapatkan beberapa garam tambahan. Dapatkan satu paket garam, buangnya ke dalam tangan anda, dan ikuti dengan air.
Semasa Runs: Peraturan am untuk penggunaan cecair semasa berjalan anda: Anda perlu mengambil 6 hingga 8 auns cecair setiap 20 minit semasa berjalan anda. Semasa berjalan lebih lama (90 minit atau lebih), beberapa pengambilan cairan anda perlu termasuk minuman sukan (seperti Gatorade) untuk menggantikan natrium dan mineral lain (elektrolit) yang hilang melalui peluh.
Anda juga boleh melakukan satu lagi pukulan garam sepanjang jalan anda. Kekejangan otot sering berlaku akibat ketidakseimbangan elektrolit, jadi sangat penting untuk menggantikan elektrolit anda.
Selepas Berlari: Jangan lupa untuk meminum semula dengan air atau minuman sukan selepas berlari anda. Jika air kencing anda berwarna kuning gelap selepas berlari anda, anda perlu terus memulihkan.
Ia mestilah warna limau yang ringan.
Jangan Lupakan Pemanasan dan Peregangan
Melakukan pemanasan yang betul sebelum anda mula berjalan mendapat darah anda mengalir ke otot anda dan boleh membantu mencegah kekejangan kaki. Panaskan dengan joging secara perlahan selama 10 minit dan lakukan beberapa latihan pemanasan , seperti tendangan butt, bicu melompat, atau lutut tinggi. Melakukan regangan statik , di mana anda memegang selekoh selama 30-60 saat selepas anda selesai menjalankan anda.
Adakah anda bermula terlalu cepat?
Satu lagi kemungkinan penyebab kerengsaan otot pada hujung jangka panjang atau perlumbaan adalah bahawa anda hanya keluar dengan cepat. Inilah beberapa cara yang boleh anda elakkan menolak laju terlalu banyak pada awal dan terbakar melalui tenaga tersimpan anda dan memukul dinding :
- Sengaja menjalankan batu pertama anda lebih perlahan daripada yang anda merancang untuk menjalankan yang terakhir. Ia sukar untuk dilakukan kerana anda kemungkinan besar berasa sangat kuat pada awalnya. Tetapi perlu diingat bahawa untuk setiap detik anda keluar dengan cepat pada separuh pertama perlumbaan anda, anda boleh kehilangan sebanyak dua kali ganda jumlah waktu pada separuh kedua perlumbaan anda.
- Cuba pastikan anda berada di kedudukan permulaan yang betul. Jangan memulakan diri dengan pelari yang lebih cepat kerana kemungkinan besar anda akan cuba bersaing dengan mereka.
- Mulakan perlumbaan anda dengan pantas dan pastikan anda menyemak jam tangan anda di penanda batu pertama. Jika anda mendahului jangkaan yang anda jangkakan, perlahankan. Ia tidak terlalu lewat untuk membuat pembetulan laju selepas hanya satu batu.
- Terangkan kepada diri sendiri bahawa banyak pelari lain akan meluluskan anda pada batu pertama. Tetapi anda akan banyak lulus dalam perlumbaan.
- Praktik bermula perlahan semasa berlatih. Apabila anda melakukan jangka panjang anda setiap minggu, cuba untuk menahan diri selama beberapa mil pertama, sehingga anda terbiasa dengan disiplin yang tidak akan terlalu cepat.
Urutan teratur boleh membantu
Melakukan urutan sukan adalah cara yang baik untuk merawat kesakitan yang sering timbul akibat kekejangan otot. Urut biasa juga membantu mengekalkan otot anda dalam bentuk yang optimum, sekali gus mengurangkan kemungkinan kekejangan otot semasa berjalan. Anda juga boleh menggunakan alat urut , seperti roller buih, untuk melakukan urutan diri di rumah.
Pastikan anda juga melakukan beberapa regangan selepas kendalian untuk mengurangkan sesak.
Bagaimana Mengendalikan Cramps Mid-Run
Tinggal terhidrat yang baik akan membantu mencegah kekejangan otot, tetapi jika anda berhadapan dengan kram semasa berlari, cuba perlahan-lahan memijat dan meregangkan kawasan yang terjejas. Adakah beberapa kaki ini terbentang selama satu atau dua minit untuk meredakan kekejangan.
Jika Kekejangan Kaki Anda Teruskan
Jika kekejangan kaki berterusan selepas mencuba beberapa kaedah, berunding dengan profesional penjagaan kesihatan anda untuk menentukan sama ada kekejangan adalah akibat kekurangan vitamin, kesan sampingan ubat, atau keadaan perubatan yang mendasari.